Vægttab
1: Træn før morgenmaden.
Vi har tidligere berørt emnet; fastende træning. Efter en god nats søvn, har din krop brugt en stor del af dine kulhydratdepoter. Derfor vil en kort morgencykeltur på 30-60min være en effektiv måde at aktivere din fedtforbrænding og kickstarte dit stofskifte. Koffein kan desuden hjælpe fedtforbrændingen ekstra på vej, men husk ingen mælk eller sukker. Sort kaffe eller espresso 🙂
Sørg for at indtage en god og sund morgen efterfølgende, således at du stabiliserer dit blodsukker og ikke ryger i formiddagskage-fælden.
2: Begræns dit forbrug af energibars og gels under træning
Energibars og gels er meget kalorietætte, det er derfor at de er meget praktiske at have med sig i lommen på en cykeltur. Men de kan også hurtigt blive meget lette at indtage og mætheds-effekten er meget begrænset. Generelt har du sjældent behov for det samme antal kcal under træning som under konkurrence, da intensiteten er lavere. Prøv derfor at indtage færre gels og bars under træning og spis mere almindelig mad, såsom banan eller små sandwich-hapser med marmelade, honning eller nutella.
Husk dog på at træne dit energiindtag op til konkurrencer, med det du har tænkt dig at spise under konkurrence, for at sikre at du ikke får maveproblemer undervejs.
3: Brug elektrolytter istedet for energidrik
Under træning sveder du salte og mineraler ud, disse er vigtige at erstatte løbende. På korte ture – under 2 timer, kan du meget vel klare dig med elektrolytter i drikkedunken og reducere eller helt undlade energi-indtag. Pas særligt på ikke at forveksle din energidrik med elektrolyt-drik.
4: Planlæg din træning og din diæt og hold fast!
Der er meget større sandsynlighed for at overholde en plan, som eksempelvis giver dig overblikket for den kommende uge, end at tage dagene som de kommer. Vi bruger alle sammen fra tid til anden dårlig eller begrænset tid som undskyldning. Lidt provokerende, vil jeg hævde at det handler om prioritetring. Har du en aftale med dig selv, er det i min optik ligeså vigtigt, som aftaler med andre. Det er meget lettere at holde fast, hvis du fra ugens start har lavet dig en plan.
Eksempel: Træning mandag 07.00-08.30, torsdag 19.00-20.00 og lørdag 09.00-11.30. Ingen søde sager efter kl. 19.00. Undtagelse fredag (Disney show). osv..
5: Skær ned på de flydende kcal.
Det er uhyggeligt let at indtage en stor mængde kcal på kort tid, hvis de kommer som flydende fødevare.
Selv er jeg overrasket over at en Innocent smoothie indeholder ligeså mange kcal pr. 100 gr. som sødmælk. Cola indeholder kun 2/3 vs. sødmælk. (40 kcal pr 100 gr. vs. 60 kcal. pr 100 gr.)
En stor latte på Starbucks med sirup kan let indeholde 500 kcal, svarende til en middelstor sandwich med kylling.
Alkohol er også en synder med en energitæthed på 7 kcal pr. gram. Dvs. at rødvin og sødmælk har tæt på samme energitæthed (Rødvin 73 kcal pr. 100 gr. vs.sødmælk 64 kcal pr. 100 gr.)
6: Spis under træning
Spis løbende under træning for at undgå at gå helt sukkerkold. Går du helt kold, vil du have meget let ved at overkompensere dit kcal-indtag, når du kommer hjem. Årsagen til denne overkompensering, er at hjernen er langsom til at opfatte mætheden. Og du kan nå at indtage alt for mange kcal i tiden hjernen bruger på at forstå at kroppen har fået nok indenbords.