Bedre immunforsvar og stabil mave under cykelløb – glutamin
Er i skrivende stund på vej hjem fra en arbejdsopgave i Monaco, hvor jeg har haft fornøjelsen af at arbejde med et par danske worldtour cykelryttere. Der har været fokus på deres position og den sidste fintuning, inden de første træningslejrer her i december. Personligt tror jeg der venter en meget spændende 2020 landevejssæson for den danske elite. Auv!! Jeg fik køretur 😉
Under mit ophold, var vi bl.a. igennem hvordan kosten kan optimeres med henblik på forbedret power og restitution. Snakken faldt på et tidspunkt på proteinet Glutamin, og dets effekt. Det var interessant at høre argumenterne og det fik mig til at dykke mere ned i hvad der ligger af litteratur og videnskab på området.
Glutamin er en aminosyre (et protein), der oftest sælges for sig selv, som kosttilskud og samtidigt forefindes bredt i mange forskellige kosttilskud.
Spørgsmålet er hvilken effekt glutamin egentlig har ved almindeligt brug og som kosttilskud i relation til sport.
Glutamin er en ikke-essentiel aminosyre, hvilket vil sige at vi skal ikke have den tilført fra kosten, eftersom kroppen kan lave den selv ud fra andre aminosyrer. Den findes desuden i relativt store mængder i kosten. Kroppen har en fantastisk kapacitet til at bygge næringsstoffer om til andre ting og glutamin ligger lige i midten af denne ombygningsproces. Det skyldes, at når vi danner andre aminosyrer i leveren, så sker det med glutamin som mellemtrin.
HVOR FINDES GLUTAMIN?
Nedenfor ses en liste med glutaminindholdet i forskellige almindelige fødevarer. Generelt er der meget glutamin især i æg, mælkeprodukter og nødder.
Fødevare mg/100g
Æg, (æggehvide) 11500
Peanuts (ristet og saltet) 5720
Ost, fast, 20+ 5880
Hørfrø 5600
Pasta 4400
Kyllingebryst 2860
Hvedemel 3420
Laks 2650
Rugbrød, groft 1720
Leverpostej 1430
GLUTAMINS FUNKTION I KROPPEN
Glutamin er et vigtigt næringsstof og har en lang række vigtige funktioner i kroppen:
- Det bruges bl.a. til at danne et andet stof ved navn glutathion, der bruges til fjerne en række giftstoffer og frie radikaler i kroppen, som produceres under hårdt muskelarbejde.
- Det kan bruges til at gendanne sukker, hvis kroppens egen kulhydratdepoter er sluppet op, i processen glukoneogenese. Denne proces foregår i leveren.
- Det er vigtigt for kroppens transport af ammoniak. Ammoniak produceres under langvarigt muskelarbejde i musklerne, sandsynligvis fra resterne af aminosyrer, der bliver brændt af som energi. Du kender måske lugten fra dit sved, når du har kørt dig selv helt ud, og er gået sukkerkold. Når kulhydratet slipper op, dannes der energi fra nedbrydning af fedt og protein (musklerne) Glutamin bruges til at fragte ammoniakken væk fra musklerne.
- Glutamin er byggesten i dannelsen af en gruppe molekyler, der bl.a. står for at danne vores DNA og ATP (energimolekyler)
- Derudover virker glutamin også som brændstof for flere typer immunceller
Så det er klart hvorfor det er skidt at mangle glutamin, men for almindelige raske personer er sker det meget sjældent.
BETYDER GLUTAMIN NOGET FOR MUSKLERNE?
I kritisk syge mennesker stiger forbruget af glutamin dramatisk. Det skyldes at immunsystemet bruger glutamin som brændstof. Proteinerne vi har opbygget ude i kroppens væv, bliver hele tiden opbygget og nedbrudt. Immunsystemet har under sygdom ekstra brug for glutamin for at bekæmpe infektion og opbygge ødelagt væv. Hvis ikke der glutamin nok til stede, vil immunforsvaret bruge proteinerne fra andet rask væv, og det kan føre til øget muskeltab under sygdom. Det betyder at syge mennesker har brug for ekstra sund og nærende kost med stort indhold af glutamin for at modvirke muskelnedbrydning.
I raske mennesker er glutamin ikke en begrænsende faktor for proteinomsætningen i muskler, og ud fra forskningen, hvor man har givet forsøgspersoner glutamin sammen med træning, tyder det generelt set ikke på at der er præstationsfremmende egenskaber ved det.
GLUTAMIN OG TARMEN
Glutamin fungerer også som brændstof for flere celletyper i tarmen, og så er det med til at regulere “tætheden” af tarmoverfladen. Ved nogle sygdomme kan tarmen blive utæt, så der kan sive molekyler fra maden direkte ud i blodet. Det kan nogle gange være skidt, hvis immunsystemet bliver provokeret af disse molekyler og nogle gange godt, hvis man bruger denne utæthed til at øge optaget af aktive stoffer fra lægemidler eller kosttilskud. Der er flere studier, der antyder, at glutamin kan have en beskyttende, eller lindrende effekt i forbindelse med forskellige mave-tarmlidelser, men det er ikke noget, der er stærk evidens for på nuværende tidspunkt. Dog er det påvist at glutaminsupplering kan mindske symptomerne i forbindelse med irriteret tyktarm efter en mave-tarminfektion.
I udholdenhedssport som et langt cykelløb, får cykelrytteren ofte maveproblemer i konkurrencerne, fordi der er et eller andet ved den slags aktivitet i kombination med øget sukkerindtag, der generer tarmen og gør den mere utæt. Der er studier, der viser at supplering med glutamin kan modvirke noget af denne effekt og stabilisere maven.
GLUTAMIN OG IMMUNSYSTEMET
Som vi allerede har været inde på er glutamin et vigtigt brændstof for mange af cellerne i immunsystemet. Og det kan gøre tarmen mere tæt, så der ikke siver så mange fremmede molekyler ud i kroppen, hvilket også kan spare immunsystemet for noget arbejde.
Flere studier har vist at efter hård udholdenhedstræning, ser man normalt en øget forekomst af infektionssygdomme; halsbetændelse, bihulebetændelse og forkølelse. Noget af denne øgede risiko kan reduceres med glutaminsupplering, dog er det fortsat uklart hvor stor denne effekt er og igennem hvilke fysiologiske mekanismer dette sker.
HVAD SKAL MAN BRUGE GLUTAMIN TIL?
Svaret er at det skal man reelt ikke. Hvis man i forvejen har et moderat til højt proteinindtag og indtager mælkeprodukter, nødder, eller æg, så får man rigeligt glutamin fra kosten og laver det jo iøvrigt selv. Det har videnskabeligt set ingen effekt for præstationsevne, medmindre man har maveproblemer under langvarig træning eller konkurrence.
Fra mit eget point of view, tænker jeg hvis det kan reducere mave-tarmproblemer i forbindelse med konkurrence, så er det bestemt værd at teste, som et kosttilskud i denne forbindelse.
Husk dog på at du generelt bør teste alt nyt under træning flere gange, inden du afprøver det under konkurrence 😉