Bedre teknik og kontrol i dit pedaltråd
Du har måske oplevet, at hvis du kører med wattmåler, som kan måle din powerbalance, at du ikke kører 50%/50% i din højre- og venstre fordeling. Det kan der være rigtig mange årsager til. Vi kommer ikke ind på dem alle her, men holder i denne artikel fokus på om du rent teknisk og neuro-motorisk er lige god med begge ben.
Har du nogensinde testet, hvordan din individuelle pedaleringsteknik er med højre og venstre ben?
Inden jeg startede på disse øvelser for år tilbage, var mit pedaltråd meget uens. Jeg havde klart et dominerende ben, som blev brugt til at træde spurten an, og generelt var den drivende kraft i mit pedaltråd. Det andet var lidt mere med som det tynde øl.. Det var først da jeg begyndte at træne hvert ben for sig under et-bens-pedaleringsøvelser, at det over tid udjævnede sig. Kunne se at mine ben under øvelserne blev lige gode til at holde belastningen, kadencen og rytmen i trådet jævn. Faktisk lidt sjovt, at det først gik op for mig så sent, at pedaltrådet og teknikken også skulle trænes med et ben ad gangen, præcis ligesom det anbefales når der styrketrænes.
I en undersøgelse offentliggjort i Journal of Applied Physiology blev effekten af et-bens-pedaleringsøvelser undersøgt hos en gruppe trænede cykelryttere. Træningsperioden var på to uger.
Den største effekt på performance, var at rytterne efter træningsperioden var i stand til at køre samme type belastning, som før studiet, men med en lavere fornemmelse for anstrengelse.
Det lyder jo reelt lidt tyndt, men jeg har personligt haft stor effekt af disse øvelser og har hjulpet mange cykelryttere på forskelligt niveauer, med at forbedre deres pedaltråd og ikke mindst at øge opmærksomheden på at benarbejdet ikke altid er jævnt fordelt, men i sandhed kan trænes mere 50/50.
Som regel, synes jeg at vinteren er den bedste tid på året at begynde et-bens-pedaleringsøvelser. Arbejder ofte dem specifikt to gange om ugen, og bruger dem som regel også som en del af en opvarmningsrutine fra tid til anden. Synes de er mest effektive på hjemmetræneren, fordi du kan fokusere 100 % på at skabe det mest runde tråd uden at koncentrere dig om at styrer cyklen.
Vinter eller ej, så vi befinder vi os fortsat i pre-sæsonen, så der er rig mulighed for at starte arbejdet op for den kommende sæson.
Hvis du kører på hjemmetræner, skal du finde et hvile-spot for den fod som ikke skal arbejde. Jeg kan – som du ser på videoen – lige akkurat nå foden af min Kickr Core. Kan du ikke det, anbefaler jeg du har en kasse stående på hver side af cyklen, hvor foden kan hvile på. Det hjælper med at holde din sadelposition neutral.
Hvis du kører på landevejen, så vær ekstra opmærksom på ikke at få foden ind i baghjulet!! Been there..
Belastningen skal i starten være lav, dvs. ca. 50-60% af din FTP og kan øges efter du bliver bedre. Se ikke det som krævende intervaller i starten, men mere som en teknisk øvelse. Kadencen bør være 90-100 RPM. Du skal nok blive udmattet i visse muskelgrupper, som kommer mere i spil under disse øvelser. Typisk er det hoftebøjer og lægmusklen, som arbejder ekstra i pedaltrådets ”døde punkter”; top og bund.
Når du er mere trænet i disse øvelser, kan du med fordel køre disse i bjerggearet (lille klinge og højt oppe på kassetten) i ERG mode på din hjemmetræner. Du tager dermed en stor del af inertien ud af trådet, og forlænger dermed tiden og arbejdet i de døde punkter i trådet.
Start med 10 min let opvarmning. Herefter 30 sek. med det ene ben, efterfulgt af 1 min. med begge ben og 30 sek. med det andet ben. Gentag igennem 15-20min.
Hold hele tiden fokus på at træde hårdt ned, skrabe foden i bunden af pedaltrådet (som om du ville skrabe en hundelort af fodsålen) og træk let op. Det skal fortsat være presset ned i pedalen, der skal være den primære drivkraft i pedaltrådet.
Hvis du ønsker mere specifik træning, kunne øvelserne se sådan ud:
Single-ben solo
Total tid: 30 min
6 gange:
1:30 venstre ben, 1:00 begge
1:30 højre ben, 1:00 begge
Hurtig switch
Total tid: 32 min
4 gange:
1:15 venstre ben, 45 sek højre ben, 2:00 begge
1:15 højre ben, 45 sek venstre ben, 2:00 begge
Faldende tid, men med øget intensitet.
Total tid: 36 min
3 gange:
02:00 venstre ben, 2:00 højre ben, 2:00 begge ved 7/10 intensitet
1:15 venstre ben, 1:15 højre ben, 1:15 begge ved 8/10 intensitet
45 sek venstre ben, 45 sek højre ben, 45 sek begge ved 9/10 intensitet
God fornøjelse!
