Challenge – Balance på bold

Her kommer en challenge for dig som ønsker at udfordre dig selv med balance- og coreøvelser på højt niveau. Du skal bruge en pilatesbold og godt med gulvplads.

Øvelserne er meget svære, men sjove og vil med garanti være udfordrende og få sveden og smilet frem.

Du kan med fordel bruge nogle af øvelserne i kombination med Core træning fase 1+2+3+4, under pause eller som ekstra inspiration.

Øvelse 1: Knæ4Stående diagonalløft (muskler: Core, balle, balance, ryggen)

  • Udgangsstilling som på billedet: sug navlen ind og spænd op i maven
  • Hold overkroppen rank og tænk ”lang nakke”
  • Tempo: Meget langsomt og kontrolleret .
  • Ekstra fokus på at strække det løftede ben og den løftede arm
  • 3×5-10 reps. pr. ben

Øvelse 2: Supermand. (muskler: core, ryggen, baller, skulder bagside, balance)

  • Udgangsstilling som på billedet: sug navlen ind og kig lige frem – tænk ”lang nakke”.
  • Tempo: Langsomt og kontrolleret.
  • Ekstra fokus på at spænde op i maven og hold ryggen ret og stræk dig så lang som muligt.
  • Spænd op på hele bagsiden af kroppen.
  • 3×30-60sek./1min pause

Øvelse 3: ”Jorden Rundt”: (muskler: core, koordination og balance)

  • Udgangsstilling som på billedet: sug navlen ind og ud med armene.
  • Tempo: Langsomt og kontrolleret .
  • Ekstra fokus på at spænde op i maven.
  • 3× 3 reps pr. side./1min pause

Øvelse 4: Knæsiddende balance evt. med lukkede øjne (muskler: core og stabilitet+balance)

  • Udgangsstilling som på billedet: sug navlen ind og kig frem.
  • Ekstra fokus på at spænde op i maven ogpres hoften frem.
  • 3×1 min./1min pause

Øvelse 5: Mavebøjninger advanced (muskler: core, balance, mavemuskler)

  • Udgangsstilling som på billedet: sug navlen ind.
  • Tempo: kontrolleret og langsomt.
  • Ekstra fokus på at spænde op i maven.
  • 3×5-10 reps./1min pause