Coretræning fase 4 – Bold og balance
Denne fase holder ekstra fokus på at aktivere hele kroppen og særligt små stabiliserende muskler langs rygsøjlen. Vi trækker nu i høj grad balance- og koordinerings elementer ind i øvelserne, da de laves på pilatesbold. Husk at udføre øvelserne langsomt og kontrolleret. Stop øvelsen, hvis du mærker ubehag eller hvis teknikken i øvelsen falder pga. træthed/udmattelse.
Øvelse 1: ”Peak” (muskler: core, mave, skulder, hoftebøjer, ryg, balance)
- Udgangsstilling som på billedet: sug navlen ind.
- Hold overkroppen rank og tænk ”lang nakke”
- Tempo: Meget langsomt og kontrolleret .
- Ekstra fokus på at undgå at komme til at ”hænge” i ryggen.
- 2×10 reps.
Øvelse 2: Rygliggende rotation. (muskler: core, skrå mavemuskler og hofte+balle region)
- Udgangsstilling som på billedet: sug navlen ind og kig lige frem – tænk ”lang nakke”.
- Tempo: Langsomt og kontrolleret .
- Ekstra fokus på at spænde op i maven, holde ryggen ret og skubbe hoften frem hele tiden.
- 3×10 reps. (5 pr. side)
Øvelse 3: 1-bens baglårstræk (muskler: balle, baglår, lænd og muskler omkring knæet)
- Udgangsstilling som på billedet: sug navlen ind, pres hofte frem og hold den højt igennem hele øvelsen.
- Tempo: Langsomt og kontrolleret .
- Ekstra fokus på ikke at tabe den ene side af hoften.
- Stræk arme ud og vend håndflader op mod loftet.
- 3×5-8 reps pr. ben.
Øvelse 4: Trillebør m. rotation (muskler: skulder og ryggen, skrå mavemuskler, core, core, core – MEGET SVÆR)
- Udgangsstilling som på billedet: sug navlen ind og kig ned – tænk lang nakke.
- Tempo: Langsomt og kontrolleret .
- Ekstra fokus på at spænde op i maven og hold balancen.
- 3×4-6 reps pr. side.
Øvelse 5: Maveliggende benløft (muskler: core, lige rygmuskler, balle, skulder og bryst)
- Udgangsstilling som på billedet: sug navlen ind og kig ned – tænk lang nakke.
- Tempo: kontrolleret og moderat .
- Ekstra fokus på at skubben vægten frem på hænder og se ned.
- 3×10-20 reps./1min pause
