Frederik Muff fra coloQuick Cycling er selv lige nu på træningslejr i Spanien – og i denne artikel guider han dig til de fejl, du ikke skal begå, når du skal afsted.
Fejl 1 – Du bruger for meget tid på afslapning før og efter
Touren vindes i sengen! Den sætning har vi nok hørt en del gange. Men faktisk kan det modsatte være tilfældet, når det drejer sig om træningslejre. Hvis du skal afsted i længere tid, så giver det god mening, at du inden afgang sørger for at være godt restitueret og frisk til lejren.
Men rigtigt mange er afsted i en uge. Hvis du i det tilfælde holder en let uge inden afgang og en let uge efter hjemkomst, så får du reelt kun én hård træningsuge fordelt på tre uger – og det rykker ikke meget.
Overvej derfor at forsætte træningen helt indtil du tager afsted – og tag så en slapper efter træningslejren eller gør det omvendte, hvor du bruger træningslejren som afsæt ind i en ny blok, hvis det passer dig bedre.
Fejl 2 – Du kører markant flere timer end du er vant til
Når profferne tager på træningslejr så kan man se på de sociale medier, at de får banket en masse kilometer af på deres ture. Men man skal også huske at de professionelle kommer med en base og en normal træningsmængde, der er langt over din.
Uanset hvor fristende det kan være at træne 25-30 timer i godt vejr og nyt terræn, så giver det ikke mening, medmindre du er vant til at have en stor og kontinuerlig mængde hjemme fra.
Skær derfor ned på timerne, så du træner en mængde, der er realistisk for dig. Er du vant til at træne 6-8 timer i Danmark presser du eksempelvis allerede citronen, hvis du på en træningslejr sydpå øger det til 14-15 timer.
Når jeg selv er sydpå, så træner jeg ofte 25-27 timer. Det lyder af meget, men man jeg kører cirka 31.000 kilometer om året og er vant til at træne med et gennemsnit omkring de 20-22 timer/ugen. Jeg forøger altså ikke min mængde drastisk – men hvis jeg, som mange danske motionister, fordoblede mine træningstimer, så ville jeg køre mig selv så meget ned i et hul, at jeg næppe kom op igen.
Fejl 3 – Du kører uden struktur
Hvis du skal have noget ud af din træningslejr skal du have et formål. Det rykker ikke dit niveau meget, hvis du “bare” kører en masse lange ture, hvis dit formål er at forbedre dig som cykelrytter.
Husk derfor, at du som udgangspunkt bør komme gennem de fleste af dine træningszoner sydpå – det vil sige at du ikke får det optimale ud af lejren, hvis du altid kører samme tempo op af alle stigninger.
Er du eksempelvis vant til at banke den af på Zwift derhjemme, så husk også, at ram de samme zoner, når du er sydpå.
Fejl 4 – Du slapper ikke nok af mellem
Hviledag = hviledag.
Det er ikke her du kan hente lidt gratis kilometer eller timer til regnskabet. Det er i stedet her, du skal slappe af. Kør derfor en kort og meget let tur.
Det handler ikke om gennemsnitsfart, -watt eller -puls i dag – og hvis det gjorde, så handlede det om at det var så lavt som muligt.
Fejl 5 – Du spiser ikke nok under træningen
Uden mad og drikke duer helten ikke. Og det er i høj grad tilfældet på en træningslejr. Mange tror forfejlet at en tur til Mallorca er en hurtig smutvej til at smide et kg eller to. For når træningsmængden øges, så kan man jo holde lidt igen med sukkeret i dunken og tabe sig… Eller hvad?
Intet kunne være mere forkert. Det er meget sjældent, at det er en god idé at planlægge en træningslejr, der skal gøre din form bedre og et vægttab samtidigt. For hvis du skal blive en bedre rytter, så skal der brændstof på motoren!
Husk derfor både sukker, bar, gel og hvad du ellers har brug for. Stil efter at få minimum 50-70 gram kulhydrat i timen under træning og hold så igen med vingummibamserne eller desserten i buffeten, hvis du skal passe på vægten.
Fejl 6 – Du kører alle dine ture i bjergrigt terræn
Bjergkørsel, tung kadence og voldsom forøgelse af træningstimer. Det er de tre klassiske ingredienser i “Mallorca-knæ,” der hver år rammer mange håbefulde cykelryttere, der er draget syd på.
Hvis du ikke er vant til at køre i bjerge (som de færreste af os er) så er det en risikabel strategi at køre alle turene i bjergrigt terræn. For det belaster både vores led og muskulatur anderledes end det gør at køre på flad vej.
Husk derfor at køre en del af din træning på de flade veje også – og henlæg gerne nogle af dine intervaller hertil også. Hav også styr på dine klamper og cykelindstillinger inden du tager afsted – og vær ekstremt forsigtig, hvis du vælger at leje en cykel!
