Dehydrering

Vigtig viden om dehydrering

Som lovet, vil vi denne gang komme lidt mere rundt om dehydrering og dennes betydning for din præstationsevne, samt lidt om hvad du kan være særligt opmærksom på i forhold til din hydrering. Vi kender alle det, når man på en varm sommerdag, har siddet og døset hen i solen og den fornemmelse man efterfølgende har i kroppen. Når man kommer til sig selv og kommer op at stå. Forstil dig så, at du ikke blot skal ind efter noget koldt at drikke, men er midt i et cykelløb og giver den en over nakken. Vi har også ofte hørt rytterne under Tour de France forklare en dårlig dag med at de ikke have fået tilstrækkeligt at drikke. Så dehydrering er ikke noget der fremmer vores ydeevne og derfor noget man bør undgå. Som vi tidligere har beskrevet (se artiklen ”Væsketab om vinteren”), er det ikke kun nødvendigt at være opmærksom på indtaget af væske under sport, når det er varmt. Også om vinteren mister man mere væske ved fysisk aktivitet, end man umiddelbart tror. En almen misforståelse er samtidig, at du skal drikke, når du føler tørst. Når du først føler dig tørstig, er du allerede dehydreret. Det er derfor vigtigt at huske at drikke jævnligt og især under konkurrence eller når du ønsker at præstere bedst muligt. Dertil kommer, at der skal et meget lille væsketab til, før det har en negativ betydning for din præstationsevne. En reduktion på 2% af din kropsvægt vil kunne resultere i en reduktion af din præstationsevne på op mod 20%, hvilket må siges i den grad at være mærkbart.

Hvad skydes denne nedgang i præstation?

Ved længerevarende fysisk aktivitet øges væsketabet over tid gennem svedtab. Hvis ikke man tilfører kroppen tilsvarende mængde væske, vil man have en negativ væskebalance. Denne væske kommer fra en reduktion i blodvolumen. Denne reduktion betyder, at kroppen bliver nød til at prioritere blodomløbet, hvilket er årsag til at blodomløbet under huden reduceres samtidig med blodomløbet til musklerne. Samtidig øges respirationen for at kompensere for det nedsatte blodomløb. Når musklerne ikke får tilført den nødvendige mængde ilt via blodet, mindskes den aerobe forbrænding (forbrænding med ilt), som er musklernes foretrukne forbrændingsform. Ved anaerob forbrænding (forbrænding uden ilt) kan man ikke holde samme intensitet, da musklerne syrer til og risikoen for kramper øges  Alt sammen noget som vil virke nedsættende på din præstation.

Vigtige faktorer ved væskeindtag

I sidste runde af artikler kunne man læse om væskers optagelsesevne. Denne vil være god at læse i forhold til at vælge en væske, som kroppen vil indtage effektivt. Den undersøgelse, som omtalte artikel bygger på, forholder sig dog ikke til tempoet, hvormed væsken kommer ud i kroppen. Dette kan være en afgørende faktor i forhold til at undgå dehydrering og her har mængden af sukker i det du drikker en afgørende rolle. Bliver sukker indholdet for højt vil det nedsætte tømningstiden fra maven og det er vi ikke interesseret i, hvis vi er i risiko for dehydrering. En koncentration på mellem 5-8% sukker har vist sig at være optimalt, men det afhænger samtidig af hvad du vælger at indtage ved siden af, er det f.eks. gels, vil det være fint blot at have vand i dunken. Træner du under meget varme forhold vil en lidt lavere koncentration være det bedste og selvfølgelig skal energiindtaget altid afstemmes efter distancen. Har du svært ved at få drukket den mængde væske din krop har behov for, kan det være en hjælp at tilsætte lidt smag. Undersøgelser har vist, at vi er bedre til at drikke, hvis vores drikkevarer smager af lidt mere end vand. Nogle elektrolytholdige produkter kan også smage relativt dårligt. Fortsat god træning og husk dunken!