Jeg har igennem mange vintre styrketrænet intensivt, med henblik på at blive stærkere og hurtigere, og naturligvis undgå skader. Der er ingen tvivl om, at styrketræning kan gøre dig til en bedre cykelrytter, hvis du ikke allerede har implementeret styrketræning i din cykeltræning. I høj grad hvis du er over 40 år. Faktisk viser det sig at personer på 50 år vs. 25 år gennemsnitligt har 10-15% mere gavn af styrketræning, når der udelukkende fokuseres på cykelperformance.
Via styrketræning kan du presse og stimulere musklerne markant anderledes, end du kan på cyklen.
Formålet med at implementere styrketræning, er at blive stærkere, hurtigere og undgå skader. Vi fokuserer i denne artikel primært på forbedret cykelperformance.
Skal du være bedre på cyklen, skal du meget ofte ikke være tungere muskulært, medmindre du skal have lidt mere at stå imod med i sidevinden i fladt terræn, så derfor bør styrketræning ikke gøre dig større. Derfor bør fokus i den cykelrelaterede styrketræning primært være på at blive bedre, til at kunne sende kraftigere og mere velkoordinerede signaler fra hjernen til musklerne. Således de aktiveres maksimalt og hurtigt.
Det fantastiske ved at forbedre nervesignalet, er at det påvirker mange faktorer lokalt i musklen, når det kommer til cykelperformance.
Studier viser ingen forbedring på VO2max – dvs. din maksimale iltoptagelse
Men positive effekter findes på:
- Bevægelseøkonomien
- Anaerobisk kapacitet. Dvs. maksimale udholdenhed over syregrænsen)
- Forbedret syregrænse (lactat thredshold)
- Aerobe kapacitet (udholdenhed under syregrænse)
- Max styrke/power
- Kraft og udvikling af denne
- I sidste ende højre hastighed og mere udholdenhed
Jeg synes det giver rigtig god mening at man via styrtræning også bliver stærkere og mere kraftfuld, men at det er virkelig et plus at du også forbedre tiden til udmattelse ved eksempelvis 70% af maks. belastning øges helt op til 15%. Det viser studier, der holder grupper som cykler + styrketræner op imod grupper der kun cykler. Og dette uden at de tager på i vægt.
Men hvorfor virker det på din udholdenhed?
Det skyldes primært adaptionen af det stress styrketræning medfører. Det er lidt teknisk. Men vi har tre typer muskelfibre:
Type I = udholdenhed
Type IIA = hurtige og lidt udholden
Type IIX = Meget hurtige og meget lidt udholden.
Via styrketræning bliver de hurtige type IIA fibre mere aktive og hjælper derved til ved et mindre krævende arbejde (udholdenhedsarbejde), som ellers kun ville medføre aktivering af type I fibre før en styrketræningsperiode.
Nervesignalet til musklerne forbedres, således vi kan aktivere en større procentdel af vores muskelfibre. Senerne der binder musklerne fast til knogler, bliver mere effektive i at overføre kraft, da deres stivhed og styrke øges. Og sidst omdanner vi over tid, de meget hurtige type IIX fibre til en hurtig, men mere udholden type IIA fibre.
Styrketræning = cykelsejre.
Et studie med meget trænet cykelryttere, viser at 5. min. all out (max watt over 5. min.) efter 3. timers cykling også øges signifikant efter en periode med styrketræning. Dette ligner meget det scenario mange cykelryttere ønsker sig i finalen til et cykelløb.
Gruppen som implementerede styrketræning i deres cykeltræning over 8 uger, øgede deres afsluttende 5. min. all out fra gennemsnitlig 375w til 400w. Hvor kontrolgruppen som kun cykeltrænede, ingen signifikant øgning så.
Generelt set er der mange studier og argumenter, som tydeligt understreger at styrketræning i kombination med cykeltræning er forbedrende holdt op imod cykeltræning alene.
