Del 1: 15% bedre cykelperformance via styrketræning

3a5e3585cb0af69d249ce71a7533ee87_Specialized-Roubaix-0172-CMYK-1
Thomas Bundgaard
14/11-2020
Vi har flere gange skrevet om styrketræning, men det er tiden hvor mange igen fokusere mere på dette område, inklusiv mig selv og med god grund.

Jeg har igennem mange vintre styrketrænet intensivt, med henblik på at blive stærkere og hurtigere, og naturligvis undgå skader. Der er ingen tvivl om, at styrketræning kan gøre dig til en bedre cykelrytter, hvis du ikke allerede har implementeret styrketræning i din cykeltræning. I høj grad hvis du er over 40 år. Faktisk viser det sig at personer på 50 år vs. 25 år gennemsnitligt har 10-15% mere gavn af styrketræning, når der udelukkende fokuseres på cykelperformance.

Via styrketræning kan du presse og stimulere musklerne markant anderledes, end du kan på cyklen.

 

Formålet med at implementere styrketræning, er at blive stærkere, hurtigere og undgå skader. Vi fokuserer i denne artikel primært på forbedret cykelperformance.

Skal du være bedre på cyklen, skal du meget ofte ikke være tungere muskulært, medmindre du skal have lidt mere at stå imod med i sidevinden i fladt terræn, så derfor bør styrketræning ikke gøre dig større. Derfor bør fokus i den cykelrelaterede styrketræning primært være på at blive bedre, til at kunne sende kraftigere og mere velkoordinerede signaler fra hjernen til musklerne. Således de aktiveres maksimalt og hurtigt.

Det fantastiske ved at forbedre nervesignalet, er at det påvirker mange faktorer lokalt i musklen, når det kommer til cykelperformance.

Studier viser ingen forbedring på VO2max – dvs. din maksimale iltoptagelse

Men positive effekter findes på:

  • Bevægelseøkonomien
  • Anaerobisk kapacitet. Dvs. maksimale udholdenhed over syregrænsen)
  • Forbedret syregrænse (lactat thredshold)
  • Aerobe kapacitet (udholdenhed under syregrænse)
  • Max styrke/power
  • Kraft og udvikling af denne
  • I sidste ende højre hastighed og mere udholdenhed

Jeg synes det giver rigtig god mening at man via styrtræning også bliver stærkere og mere kraftfuld, men at det er virkelig et plus at du også forbedre tiden til udmattelse ved eksempelvis 70% af maks. belastning øges helt op til 15%. Det viser studier, der holder grupper som cykler + styrketræner op imod grupper der kun cykler. Og dette uden at de tager på i vægt.

Men hvorfor virker det på din udholdenhed?

Det skyldes primært adaptionen af det stress styrketræning medfører. Det er lidt teknisk. Men vi har tre typer muskelfibre:

Type I = udholdenhed

Type IIA = hurtige og lidt udholden

Type IIX = Meget hurtige og meget lidt udholden.

Via styrketræning bliver de hurtige type IIA fibre mere aktive og hjælper derved til ved et mindre krævende arbejde (udholdenhedsarbejde), som ellers kun ville medføre aktivering af type I fibre før en styrketræningsperiode.

Nervesignalet til musklerne forbedres, således vi kan aktivere en større procentdel af vores muskelfibre. Senerne der binder musklerne fast til knogler, bliver mere effektive i at overføre kraft, da deres stivhed og styrke øges. Og sidst omdanner vi over tid, de meget hurtige type IIX fibre til en hurtig, men mere udholden type IIA fibre.

Styrketræning = cykelsejre.

Et studie med meget trænet cykelryttere, viser at 5. min. all out (max watt over 5. min.) efter 3. timers cykling også øges signifikant efter en periode med styrketræning. Dette ligner meget det scenario mange cykelryttere ønsker sig i finalen til et cykelløb.

Gruppen som implementerede styrketræning i deres cykeltræning over 8 uger, øgede deres afsluttende 5. min. all out fra gennemsnitlig 375w til 400w. Hvor kontrolgruppen som kun cykeltrænede, ingen signifikant øgning så.

Generelt set er der mange studier og argumenter, som tydeligt understreger at styrketræning i kombination med cykeltræning er forbedrende holdt op imod cykeltræning alene.

TCC Logo(3)

Snart er der fart på!

Opret din bruger i dag og få adgang til artikler, konkurrencer og fordele. Du får mere end 400 artikler at boltre dig i – med nye artikler hver uge.

… og prisen? Det koster ikke noget!

Relaterede indlæg

opret dig som bruger

Bliv en bedre cykelrytter

Vi tager dig med ind i den virkelige cykelverden og deler viden og erfaring med dig gennem artikler, guides og video-guides.

Mere end 400 artikler samt nye artikler hver uge

Om din favorit disciplin er MTB, race eller grus og om du kører 1-2 ture om ugen eller er A-licens rytter, så har vi med garanti artikler med inputs, tips og tricks, der kan gøre dig til en bedre rytter.

Hent app’en og kom i gang i dag.

The Cycling Club Login

Indtast dit brugernavn og adgangskode, eller login med Apple- eller Google-id (forudsætter at du har oprettet din bruger med Apple- eller Google-id).

Endnu ikke medlem?

Del

Del på facebook
Del på twitter
Del på linkedin
Del på skype