Drikker du nok om vinteren?

ITS_9839
Benjamin Justesen
24/11-2019

Drikker du nok om vinteren?

Det gennemsnitlige indhold af vand i kroppen for en voksen er ca. 60% af deres kropsvægt. Væskebalance spiller en meget vigtig rolle i funktionen af alle dine fysiologiske processer, og selv et lille væsketab på nogle få procent, vil påvirke de processer og dermed din ydeevne.

Derfor er væskeindtaget meget vigtig for din performance og noget du til enhver tid skal fokusere på at reducere.

DRIK NOK, MEN IKKE FOR MEGET

Når det kommer til ernæring, er der mange grundlæggende principper. En af dem er: du kan få for lidt, såvel som for meget af alle vitale stoffer. Et underskud kan for så vidt være lige så skadeligt for ydeevne eller for den sags skyld din almene sundhed, som et overdrevet indtag, som også vil kunne føre til sundhedsmæssige problemer før eller senere. Dette gælder også vand. Derfor er mottoet: drik nok, men ikke for meget. (let, ikke? )

Den passende mængde væske under sport afhænger i vid udstrækning af det forventede svedtab. Ved moderate stuetemperaturer kan svedtabsområdet være enormt og varierer mellem 0,2 og 2,0 liter i timen. Derfor er det vanskeligt at definere en universel anbefaling for den ideelle mængde væskeindtag.

Bygget på erfaring, bliver de fleste behov dog dækket på et væskeindtag på 0,4 til 0,8 liter pr. time under moderat intensitet. Men denne anbefaling er imidlertid kun en tommelfingerregel og dermed ikke one size fits all. Er du lidt mere ambitiøs kan du komme lidt nærmere på dit personlige anbefalet væskeindtag ved hjælp af hydreringskalkulatoren på webstedet for Swiss Sports Nutrition Society (Kilde: Swiss Sports Nutrition Society).

http://www.ssns.ch/sportsnutrition/trinkmengenrechner/

SVEDER DU MINDRE OM VINTEREN END OM SOMMEREN?

Ved hver muskelbevægelse frigiver vi varme, som skal fjernes fra kroppen. Sker det ikke, vil vi gradvis overophede og må reducere intensiteten under aktivitet eller endda stoppe. For at sikre, at dette ikke sker, sveder vi. Dette skyldes, at sved og den deraf følgende fordampning af sved er en meget effektiv måde at afgive den overskydende varme på.

Den direkte fordampning af kropsvarme til den omgivende luft virker desuden som en kølemekanisme. Jo koldere den omgivende luft er, jo mere varme kan vi afgive via fordampning. Du kender det fra hverdagen, hvis du cykler på arbejde. Efter 15-20min begynder du at svede og en helt naturlig konsekvens af dette, er at du åbner jakken, således nedkølingen optimeres. Derved skal kroppen også svede mindre for at opnå den samme samlede køleydelse. Forskellen på at være korrekt påklædt i forhold til din træningsintensitet og overklædt, hermed mener jeg for meget tøj på, kan være meget afgørende for denne nedkølingsproces og koste dig op imod 1 liter sved mere i timen. 75% af kroppensenergiproduktion går på at komme af med overskydende varme, så hvis du ikke optimerer din beklædning, kan dette tal stige og dermed har du mindre energi til rådighed til at ligge i pedalerne. Bl.a. derfor er det yderst vanskeligt at lave gennerelle anbefalinger på hvor meget du lige præcis skal drikke, da påklædning, svedratio og din træningsintensitet er meget afgørende, også om vinteren. Generelt vil jeg sige at man sveder mere om sommeren, da den naturlige afkøling kan være mere vanskelig, da temperaturen er højere. Den synes jeg, lettere kan optimeres om vinteren, med lag på lag påklædning. Men har du for meget tøj på (eller 1-2 lag, med en stor vinterjakke) om vinteren, kan du let komme til at svede mere i forsøg på at afkøle kroppen.  

UDÅNDINGSLUFT OG VÆSKETAB

Indåndingsluften fugtes i lungerne, og vi mister lidt væske i form af vanddamp ved hvert åndedrag. Kold luft er som regel mere tør end varm luft, og den bliver derfor fugtet i højere grad i lungerne, og herved vil væsketabet også være højere. Ved meget kolde temperaturer ses dette væsketab, som din tågede ånde under hvert åndedræt.

Ved moderate temperaturer udgør respirationsvandstabet ved hvile ca. 0,3 liter pr. dag. Ved intensive træningsenheder kan du forvente at miste 0,1 til 0,2 l. i timen i gennemsnit. Således er det generelle tab af væske fra åndedrættet selv under højintens aktivitet, ikke særlig stort og kræver ikke, at du tilpasser din væskestrategi, heller ikke under lange træningspas i koldt vejr.

Først ved meget lange træningspas, der varer hele dagen, såsom ski eller vandring, når åndedrætsvæsketabet op på betydelige værdier – 2 liter pr. dag.

OPSUMMERING

* I princippet sveder du ikke mindre om vinteren end om sommeren, hvis du er korrekt påklædt.

* Dit tøj påvirker svedhastigheden i vid udstrækning, og det passende væskeindtag varierer i henhold til det.

* Væskeanbefalingen på 0,4 til 0,8 l / t er kun en tommelfingerregel, som kan overholdes nogenlunde om sommeren såvel som om vinteren.

* Det passende væskeindtag bør ideelt beregnes på individuel basis i både sommer og vinter ved hjælp af f.eks. hydreringskalkulatoren.

TCC Logo(3)

Snart er der fart på!

Opret din bruger i dag og få adgang til artikler, konkurrencer og fordele. Du får mere end 400 artikler at boltre dig i – med nye artikler hver uge.

… og prisen? Det koster ikke noget!

Relaterede indlæg

opret dig som bruger

Bliv en bedre cykelrytter

Vi tager dig med ind i den virkelige cykelverden og deler viden og erfaring med dig gennem artikler, guides og video-guides.

Mere end 400 artikler samt nye artikler hver uge

Om din favorit disciplin er MTB, race eller grus og om du kører 1-2 ture om ugen eller er A-licens rytter, så har vi med garanti artikler med inputs, tips og tricks, der kan gøre dig til en bedre rytter.

Hent app’en og kom i gang i dag.

The Cycling Club Login

Indtast dit brugernavn og adgangskode, eller login med Apple- eller Google-id (forudsætter at du har oprettet din bruger med Apple- eller Google-id).

Endnu ikke medlem?

Del

Del på facebook
Del på twitter
Del på linkedin
Del på skype