Effektiv udstrækning

Core_eff
Thomas Bundgaard
21/02-2019

Udstræk – Øg din effektivitet.

Jeg foretrækker altid at optimere min tid også når det gælder udstrækning. Derfor foretrækker jeg ofte kombinationsstræk, som rammer flere muskelgrupper på samme tid eller strækker hele muskelkæder. F.eks. muskelkæden som involvere: forlår – hofte – mave – bryst. Eller muskelkæden, som involverer baglår – balleregion og ryggen.

Husk på de generelle retningslinjer for udstræk

1: Statisk udstrækning laves som udgangspunkt efter træningspas eller på hviledage. Det anbefales ikke at lave statisk udstrækning før træning eller konkurrence, da evnen til at producere kraft nedsættes kortvarigt. Det anbefales at udføre dynamisk udstræk før træning, hvor strækket ikke holdes længere end 3-5 sekunder og gentages 10-15 gange.

2: Statisk udstrækning skal udføres roligt og langsomt. Gå langsomt ind i strækket, det skal ikke gøre ondt. Går du for hurtigt frem eller strækker for hårdt, spænder din muskel op via reflekser, som vil beskytte muskler og led. Hold strækket minimum 30 sekunder og gerne længere tid

3: Udfør strækøvelsen 2-3 gange pr. muskel og gerne 3 gange om ugen.

Øvelse 1: ”Spidermand”. (Muskelgrupper: Hoftebøjer, baller, ryg, bryst).

Kan både laves som dynamisk og statisk udstrækning.

Øvelse 2: Lår + hofte-stræk(Muskelgrupper: Hoftebøjer, forlår, særligt ydersiden af forlåret).

Primært en statisk udstrækningensøvelse. Særligt velegnet til at forebygge løberknæ og spændinger i tractus-senen.

Øvelse 3: Favoritten: ”Bundgaard-Special”(Muskelgrupper: Hoftebøjer, forlår, balle, yderside af hofte, lænderyggen, rotation af rygsøjlen/diagonalstræk).

Primært en statisk udstrækningensøvelse. Særligt velegnet til at ramme flere muskelkæder, som trættet under cykling.

Øvelse 4: Skorpionen eller ”Claes-Special”(Muskelgrupper: Hoftebøjer, forlår, yderside af hofte).

Kan både laves som dynamisk og statisk udstrækning.

Særligt velegnet til at ramme muskelkæden: forlår, hofter, maveregion, som bliver stramme under siddende arbejde eller efter cykling

Øvelse 5: Grand-finale: Forrest muskelkæde (Muskelgrupper: Hoftebøjer, maveregion, bryst og skulder).

Primært en statisk udstrækningsøvelse. Særligt velegnet til at ramme muskelkæden: forlår, hofter, maveregion, som bliver stramme under siddende arbejde eller efter cykling. Kan også bruges som mental-afslapningsøvelse med dyb vejrtrækning helt op til 5min.

TCC Logo(3)

Snart er der fart på!

Opret din bruger i dag og få adgang til artikler, konkurrencer og fordele. Du får mere end 400 artikler at boltre dig i – med nye artikler hver uge.

… og prisen? Det koster ikke noget!

Relaterede indlæg

opret dig som bruger

Bliv en bedre cykelrytter

Vi tager dig med ind i den virkelige cykelverden og deler viden og erfaring med dig gennem artikler, guides og video-guides.

Mere end 400 artikler samt nye artikler hver uge

Om din favorit disciplin er MTB, race eller grus og om du kører 1-2 ture om ugen eller er A-licens rytter, så har vi med garanti artikler med inputs, tips og tricks, der kan gøre dig til en bedre rytter.

Hent app’en og kom i gang i dag.

The Cycling Club Login

Indtast dit brugernavn og adgangskode, eller login med Apple- eller Google-id (forudsætter at du har oprettet din bruger med Apple- eller Google-id).

Endnu ikke medlem?

Del

Del på facebook
Del på twitter
Del på linkedin
Del på skype