Udstræk – Øg din effektivitet.
Jeg foretrækker altid at optimere min tid også når det gælder udstrækning. Derfor foretrækker jeg ofte kombinationsstræk, som rammer flere muskelgrupper på samme tid eller strækker hele muskelkæder. F.eks. muskelkæden som involvere: forlår – hofte – mave – bryst. Eller muskelkæden, som involverer baglår – balleregion og ryggen.
Husk på de generelle retningslinjer for udstræk
1: Statisk udstrækning laves som udgangspunkt efter træningspas eller på hviledage. Det anbefales ikke at lave statisk udstrækning før træning eller konkurrence, da evnen til at producere kraft nedsættes kortvarigt. Det anbefales at udføre dynamisk udstræk før træning, hvor strækket ikke holdes længere end 3-5 sekunder og gentages 10-15 gange.
2: Statisk udstrækning skal udføres roligt og langsomt. Gå langsomt ind i strækket, det skal ikke gøre ondt. Går du for hurtigt frem eller strækker for hårdt, spænder din muskel op via reflekser, som vil beskytte muskler og led. Hold strækket minimum 30 sekunder og gerne længere tid
3: Udfør strækøvelsen 2-3 gange pr. muskel og gerne 3 gange om ugen.
Øvelse 1: ”Spidermand”. (Muskelgrupper: Hoftebøjer, baller, ryg, bryst).
Kan både laves som dynamisk og statisk udstrækning.
Øvelse 2: Lår + hofte-stræk(Muskelgrupper: Hoftebøjer, forlår, særligt ydersiden af forlåret).
Primært en statisk udstrækningensøvelse. Særligt velegnet til at forebygge løberknæ og spændinger i tractus-senen.
Øvelse 3: Favoritten: ”Bundgaard-Special”(Muskelgrupper: Hoftebøjer, forlår, balle, yderside af hofte, lænderyggen, rotation af rygsøjlen/diagonalstræk).
Primært en statisk udstrækningensøvelse. Særligt velegnet til at ramme flere muskelkæder, som trættet under cykling.
Øvelse 4: Skorpionen eller ”Claes-Special”(Muskelgrupper: Hoftebøjer, forlår, yderside af hofte).
Kan både laves som dynamisk og statisk udstrækning.
Særligt velegnet til at ramme muskelkæden: forlår, hofter, maveregion, som bliver stramme under siddende arbejde eller efter cykling
Øvelse 5: Grand-finale: Forrest muskelkæde (Muskelgrupper: Hoftebøjer, maveregion, bryst og skulder).
Primært en statisk udstrækningsøvelse. Særligt velegnet til at ramme muskelkæden: forlår, hofter, maveregion, som bliver stramme under siddende arbejde eller efter cykling. Kan også bruges som mental-afslapningsøvelse med dyb vejrtrækning helt op til 5min.