En god opvarmning – del 2
Opvarmning til en træning.
Som cykelrytter er vi sjældent ude i maksimale belastninger af muskler/sener og led og risikoen for skader er derfor ikke så høj. Vores bevægelsesmønster er begrænset af positionen på cyklen og vi skal derfor ikke, som boldspillere være super fokuseret på opvarmningen. Desuden starter de fleste cykelturer med en periode med lavere intensitet fra starten af og vi ser derfor sjældent skader, som følge af manglende opvarmning. Dog skal vi ofte præstere hårde intervaller fra start af, så vores anbefaling vil være følgende:
- 10 minutter med intensitet omkring 50-60% af AT.
- 10 minutter med stigende intensitet fra 50-80% med små stigninger.
- 5-10 minutter med lav intensitet, før den intensive træning bliver igangsat.
Opvarmning til et langt løb med lavere intensitet.
Når man skal køre et langt løb, er det ofte sådan, at intensiteten bliver tilpasset, så der ikke bliver kørt meget stærkt fra starten af. Der er dog undtagelser og særligt konkurrenceløb, hvor der er sidevind fra starten af, er præget at perioder med meget høj intensitet helt fra begyndelsen. Her vil jeg anbefale, tf man vælger samme opvarmningsmodel, som ved korte og intensive løb.
Løb som La Marmotte bliver ofte kørt som udholdenhedsløb og tempoet fra starten af er ikke med maksimal effekt. Her vil jeg spare på ressourcerne og ikke vælge en meget intensiv opvarmning, men bruge modellen med lavere intensitet og over lidt længere tid. Det er bare vigtigt at vælge beklædning som gør, at man kan holde varmen, i tiden fra du skal stå i boksen, til vi får lov at kørere. Her er ofte tale om lang tid og beklædning, som derfor kan holde på den varme, du har opbygget inden starten er meget vigtig. Jeg har tidligere anbefalet engangsdragter, som bruges i industrien og som let kan tages af lige inden starten og smides ud. Jeg vil anbefale følgende opvarmning:
- 25-35 minutter med 50-65% af AT, med ekstra tøj på, kørt progressivt fra lav til moderat intensitet.
- 5 minutter helt let rul i lette gear, med indlagt tissepause imod slutningen.
Opvarmningen til meget intensive løb. (mest til konkurrencerytteren)
Hvis vi skal køre korte løb, som enkeltstarter, gadeløb, tirsdags VM, cyklecross løb eller MTB XCO løb, hvor der skal præsteres eller måske overpræsteres helt fra starten, er opvarmningen vigtig. Først og fremmest fordi risikoen for skader er større ved denne slags løb, både i form af belastningsskader og skader som følge af styrt i den første fase af løbene. Dernæst fordi starten er meget vigtig i de fleste af den slags konkurrencer, så en grundig opvarmning er afgørende for slutresultatet.
Her vil jeg anbefale at opvarmningen sker på en hjemmetræner og styres fast. Den kan også laves på vejen, men styringen skal stadig være meget fast. Vi ved, at det gælder om at få opbygget en grund varme, som kan holde os varme fra vi stopper opvarmningen og indtil pistolen lyder. Her skal man have hjælp af godt overtrækstøj, for en intensiv opvarmning gør dig svedig og med vådt tøj, bliver du meget hurtigt afkølet, hvis du bare står stille. Jeg anbefaler derfor, at du har bukser og en skaljakke på, som du hurtigt kan tage af lige inden starten.
Jeg vil anbefale denne opvarmning.
- 10 minutter fra 40-50% af AT.
- 10 minutter stigende intensitet afsluttende med 3 minutter på 100% af AT zonen.
- 5 minutter med 30-40% af AT.
- 5 minutter med 100 % af AT.
- 5 minutter med 30-40% af AT.
- 3 x 15 sek. sprint, med lang pause imellem.
- 10 – 15 minutter med 40-50% af AT.
Så skulle du gerne være helt klar og drik gerne energidrik imens du varmer op på denne måde. Det kræver lidt, men er umagen værd.
Til slut skal du huske dette kun er et forslag og at du altid kan eksperimentere selv og finde din personlige protokol.
Rigtig god fornøjelse.
