Er COVID-19 tiltagene og en hverdag mulig?
De helt store cykelløb bliver aflyst og Danmark er sat i stå. Du skal dog stadig handle, være lærervikar, It-teknikker, passe dit eget arbejde og hvad med din ”cykelkarriere”?
Det er nok de færreste, der ikke mærker, at vi er i krig med en virus, som angriber de nedre luftveje og har lagt store dele af verden i undtagelsestilstand. Vi har lukket samfundet ned og alt, hvad der minder om en almindelig hverdag er total sprængt i stykker. Det betyder at mange arbejder hjemmefra og kan havde store problemer med at få træningen passet ind.
I denne artikel skal vi kigge på, hvordan du kan sætte træningen på nødprogram og ikke komme helt ud af form, men stadig ruste dig imod en virusinfektion.
COVID-19 har vist sig som meget smitsom og selvom dødeligheden ikke ser ud til at være lige så høj som SARS eller MERS, som den er i familie med, kan den øgede mængde mennesker den rammer, få dødstallet på verdensplan til at blive ganske højt.
Det betyder, at alle lande og regeringer tager nogle voldsomme metoder i brug for at bryde smittekæderne og dette påvirker vores hverdag betydeligt. Vi har i Danmark stadig ikke et forbud mod al udgang, men det ligger klar hvis myndighederne føler, der er behov for det.
Det betyder, at jeg personligt anbefaler alle mine atleter, at lave en backupplan, hvis dette tiltag skulle komme på banen.
Den letteste løsning er at skaffe en hometrainer eller kondicykel, måske endda nogle håndvægte, som du kan bruge til simpel styrketræning derhjemme. Når du så har skaffet dig remedierne til at kunne træne hjemme, er der en masse praktik, der kommer i spil og særligt at finde tiden til træningen kan være svær. Så her kommer nogle råd til at optimere din træning uden, at stresse immunsystemet så du risikere at blive rigtigt syg.
- Begræns tiden du træner på hjemmetræneren ifht. når du træner ude. Du kan godt nøjes med 3 x 2 timer pr. uge i en periode, uden det går meget ud over formen.
- Undgå at træne meget intenst selvom det er sjovest på hjemmetræneren. Det er ok at kører med intensiteter i lav AT. i kortere perioder (5 min.) afgangen, men ikke lange og hårde intervaller.
- Alle de ting, som tager langtid at træne op, så som hjertets størrelse, blodvolumen, kapillærtætheden, mitokondrierne etc. forsvinder ikke på en uges kompromitteret træning eller 14 dage. Men det er de ting, som er relativt hurtige, at træne op og som forsvinder hurtigt igen. Så gå ikke i panik.
- Undgå Zwift løb eller anden konkurrence lige pt. Vi har tildens til at overgøre det, når der er en konkurrence i spil. Vi skal træne fornuftigt lige i øjeblikket, selvom vi ikke har symptomer på influenza.
- Aktiver gerne kroppen mange gange, 6 x 1 time er bedre end 3 x 2 timer om ugen, men husk en hviledag eller 2 pr. uge.
Til sidst vil vi komme med et bud på en uge, hvor du vedligeholder din form i et vist omfang uden at presse immunsystemet.
Mandag: 30 min. styrketræning i hjemmet eller i haven.
Tirsdag: 60 min. på hjemmetræneren, kør 3×5 min. i Tempo zonen med 5 min. let imellem.
Onsdag: 30 min. styrketræning i hjemmet eller i haven.
Torsdag: 60 min. på hjemmetræneren. Kør 8 spurter af 10 sek. med 2-4 minutter imellem. Afslut med at køre 8 min. progressivt fra udholdenhed til høj Tempo zonen.
Fredag: fri
Lørdag: 30 min. styrketræning i hjemmet eller i haven.
Søndag: 60-120 minutter på hjemmetræneren med intensitet omkring udholdenhed og 3-8 minutters intervaller i tempozonen.
Dette program skulle give en samlet træningstid på 4,5-5,5 timer pr. uge og vil på mange måde stimulere kroppen nok til, at du ikke starter helt forfra når epidemien aftager.
Forklaring på zoner kan findes i anden artikeltræningsplanen for perioden uge 13-14.
(Dette tager udgangspunkt i at man er symptomfri. Opleves selv svage symptomer anbefaler vi helt hvile, indtil anden dagen helt uden symptomer).
