8 ud af 10 cykelryttere uanset niveau har for svag styrke i rygmuskulaturen, set i forhold til styrken i benmuskler og baller. Nedsat styrke kan derfor være den primære årsag til langt de fleste rygsmerter, når du sidder på cyklen. Stramme hoftebøjere, stramme haser og tendens til at bækkenleddet ofte forskubber sig eller låser, er tre problematikker man ofte ser hos mennesker, der har meget siddende arbejde; eks. arbejde ved skrivebord, bilkørsel eller cykler meget. Dvs. det gælder for mange af os.
En muskel som udsættes for stræk over længere tid, er en mindre stærk muskel end en muskel som er mellem sammentrukket. Når du sidder på cyklen, er dine muskler langs rygsøjlen på stræk hele tiden, og har derfor ikke optimale arbejdsforhold til at udvikle kraft. Derfor bliver arbejdet med at holde dig stabil og rank på cyklen meget belastende. Det kræver derfor, at du er ekstra stærk i ryggen og bør have fokus på at styrke hele den kæde af muskler, som sidder på ”bagsiden”; disse kaldes den overfladiske muskulære bagkæde, som primært er ryggens muskler, ballemuskler, haser- og lægmuskler.
Hvad er ”bagkæden”?
Bagkæden er en sammensat kæde, bestående af muskler, sener og bindevæv, der løber fra spidsen af vores tæer på undersiden videre bagud på foden mod hælen og hele vejen op langs bagsiden af ben, baller, ryg og nakke, videre over hovedet og slutter svarende til bag øjenbrynene.
Bagkædens primære funktion er at sikre, at du holder dig oprejst. Bagkæden er ekstra vigtig, fordi den hele tiden arbejder og skal stabilisere alle de bevægelser, som foregår foran kroppen. (99% af vores arbejde).
Forsiden bruger vi i alle hverdagssituationer; når vi spiser morgenmad og børster tænder. Når vi cykler eller kører bil på arbejde, sidder ved computeren, putter ting i indkøbsvognen, laver mad, løfter børn etc.
Det er også primært forsiden, vi bruger, når vi går, cykler og løber. Og det er ofte den vi prioriterer når det kommer til styrketræning, fordi det er den del af kroppen vi har bedst visuel kontakt med (den vi ser i spejlet).
Når vi hele tiden arbejder med forsiden og glemmer bagsiden, vil der over tid ske det, at vi mister styrken og forholdet mellem for- og bagside bliver ubalanceret. I visse tilfælde ser vi også, at musklen, nærmest ”slukker” og trækker sig helt sammen. Dvs. vi mister styrken og kontakten fuldstændig til musklen. Den bliver spændt og smertefuld.
Vævet trækker sig sammen, bliver stift for at beskytte området og smertepræget. Måske bliver hele kroppen skæv at se på, fordi vævet trækker dig i den ene retning.
Når man først har haft rygskade, mister mange evnen til at aktivere musklerne i den rigtige rækkefølge. Neuralt (nervesignalet til musklen) går simpelthen kludder, således at muskler der skal stabilisere ryggen, aktiveres for sent, inden de store muskler som skaber bevægelser aktiveres.
I en normalt fungerende ryg, er det de inderste, bittesmå muskler omkring rygsøjlen, der skal på arbejde først, og dernæst næste lag af muskler. Hvis man mister evnen til at aktivere de inderste muskler, eller aktiveringen kommer forsinket, vil de yderste, kraftproducerende muskler tage over. De er ikke gode til at løse de stabiliserende opgaver, men meget bedre til at løse kraftfulde opgaver. Det betyder, at ryggen bliver mindre stabil. Ryggen bliver stram, musklerne trækker sig sammen og vi mister styrke.
På cyklen kan du opleve en brændende fornemmelse i nedre ryg, som bygger op. Belastningen kan også give centrale smerter ud på siden af hofterne og i ballerne. Når først smerterne er startet, bliver de ved, så længe du sidder på cyklen. De kan blive værre, når du kører over bump, og du kan have svært ved at træde til og opretholde power og fart.
Du kan også opleve, at ryggens led låser og du bliver stiv som et bræt, når du eksempelvis stiger af cyklen. Det føles som om, hele systemet er blokeret.
Du træner dine rygmuskler for let.
Statiske og lette dynamiske coreøvelser er glimrende at starte med. Her er der mulighed for at genetablere det nervesignal til musklen, som kan være nedsat som følge af en skade. Eksempelvis øvelser som planke, siddeplanke og diagonalstræk/balanceøvelser.
Men hvis musklerne i ryggen skal kunne klare det styrkemæssige krav, der kommer fra benene, når du træder alt hvad du kan, skal der mere end blot coretræning til. Så skal du i gang med en hårde form for styrketræning for ryggen. Det betyder øvelser der virkelig udfordrer og stimulerer musklen i en grad der stresser den og gør den stærkere.
Eksempelvis: rygbøjninger med vægt, siddebøjning og rotationsøvelser med vægt, dødløft, avancerede coreøvelser, som alle kræver langsom progression og grundig instruktion.
Stærke hoftemuskler – ingen rygsmerter
Musculus Gluteus Medius – den mellemstore ballemuskel (a)
Du bruger musklen hele tiden og den er hårdt på arbejde når du træder hårdt og særligt ved stående arbejde på cyklen. For mange kan den være den primære årsag til hvorfor stående arbejde på cyklen ikke bliver nogen behagelig oplevelse. Det føles forkert, ineffektivt, det gør måske ligefrem ondt i lænden, ned over hoften og nogle mærker det helt ned på den indvendige side af knæet. Dit pedaltråd bliver ujævnt, hakkende og føles arytmisk.
Musculus Gluteus Medius (Glut. Med), eller på dansk; den mellemstore ballemuskel, spiller en central rolle, når det kommer til at stabilisere hoften. Er styrken eller aktiveringen af denne muskel nedsat, kan det medføre overbelastningsskader i andre muskler eller ledbånd som er nødt til at tage over. Det er bl.a. rygmusklerne i lænden og ledbånd, der har til opgave at stabilisere bækkenet. Når muskler bliver tvunget til at udføre et arbejde, de oprindeligt ikke er lavet til, bliver de trætte og overbelastet. Det medfører tiltagende ømhed, og over tid smerter. Derfor er det meget vigtigt at alle muskler hjælper til i et givent arbejde og udføre det arbejde, de oprindeligt er skabt til.
Glut. Med. kan være lidt en svær størrelse, da den har både kan være med til at bevæge benet ud til siden (primær bevæger) og stabiliserende ansvar for hoften. De fleste opdager sjældent derfor af sig selv, at det er denne muskel der er årsagen til smerter, fordi de ofte viser sig andre steder. En let og lige til måde, er at trykke på musklen. Opdager du kraftig ømhed i musklen, er det ofte et tegn på at noget er galt.
Her er to gode øvelser til at træne denne muskel.
Du kan høre mere omkring lænderyggen, smerter og cykling på dette podcast
