Får du nok protein?

LevoGenII_Rabac-4388.jpg
Benjamin Justesen
27/12-2018

Proteinbehov

Rigtig mange sportsfolk er meget optaget af om de får nok protein og med rette. Som sportsudøver er man meget afhængig af ens muskler, som fungerer som motor i de fleste sportsgrene. Det er vigtigt at maskinen er velsmurt og i topform. Protein indgår dog i mange forskellige processer i kroppen og kun ca. 30 % af det protein, som vi indtager, når ud til musklerne, hvor det bliver brugt til opbygning. Protein indgår i muskler, bindevæv og enzymer og besår af aminosyre. Der findes 20 forskellige aminosyrer, hvoraf 8 er essentielle, hvilket vil sige, at kroppen ikke kan danne disse, men de skal indtages via kosten.

En stor del af diskussionen omkring protein handler om hvorvidt sportsfolk, har et øget behov for protein i forhold til den resterende del af befolkningen. Det er dog sikkert, at træning har en umiddelbart nedbrydende virkning på vores muskler, hvilket i sig selv vil gøre behovet for protein større, for flok der træner meget og ofte.

Sundhedsstyrelsen anbefaler, til normalvægtige personer med et moderat aktivitetsniveau, et indtag på ca. 0,8-1,5 g protein/kg kropsvægt/dag, til at opretholde de nødvendige funktioner. Dette stemmer fint overens med anbefalinger til folk, som ønsker at opbygge muskelmasse, her forstået som vedligeholdelse ved særlig belastning og ikke muskelopbygning i bodybuildings forståelse. Her lyder anbefalingerne på 1.6-2.2 g/kg/dag. Når dette er sagt viser undersøgelser yderligere, at muskler max kan optage en vis mængde protein ad gangen og at musklerne er særligt disponerede på visse tidspunkter. Disse undersøgelser viser, at musklerne maximalt kan optage 0,25-0,4 g/kg/måltid, hvilket i løbet af et døgn med ca. 5 måltider vil give samlet 1,25-2 g/kg/dag. Musklernes optagelse af protein aktiveres af den essentielle aminosyre leucin og musklerne er kun ”åbne” i 1-2 timer. Som atlet er det derfor afgørende at få de rigtige aminosyrer, på det rigtige tidspunkt og være opmærksom på, at der ikke er nogen grund til at indtage for meget, samt at det bedst kan betale sig at fordele indtaget på 4-5 måltider.

Indtag af proteintilskud efter træning

Umiddelbart efter endt træning er der, musklerne har det største behov for at få tilført protein. Musklerne bliver under træning nedbrudt og for at opnå den ønskede forbedring af form, er det vigtigt, at muskler har de optimale forhold for at kunne genopbygges. Umiddelbart efter træning er samtidig her musklerne er særligt modtagelige for kulhydrat, hvilket også indgår i produkter rettet mod indtagelse efter træning.

Der er intet i vejen for, at det daglige proteinindtag sker via kosten og undersøgelser af danskernes kostvaner viser, at en gennemsnitsdansker indtager 1,1 g/kg/dag. Med det faktum taget i betragtning og at en atlet, med et stort aktivitetsniveau vil have et større energiindtag også gennem kosten, vil det også her være muligt at få dækket proteinbehovet, hvis man vel og mærket er opmærksom på hvornår, man skal sørge for at få noget at spise og hvad man spiser.

I næste nyhedsbrev kommer der en artikel om netop: “Restitution og det åbne vindue”, med anbefaling til hvad man skal indtage.

TCC Logo(3)

Snart er der fart på!

Opret din bruger i dag og få adgang til artikler, konkurrencer og fordele. Du får mere end 400 artikler at boltre dig i – med nye artikler hver uge.

… og prisen? Det koster ikke noget!

Relaterede indlæg

opret dig som bruger

Bliv en bedre cykelrytter

Vi tager dig med ind i den virkelige cykelverden og deler viden og erfaring med dig gennem artikler, guides og video-guides.

Mere end 400 artikler samt nye artikler hver uge

Om din favorit disciplin er MTB, race eller grus og om du kører 1-2 ture om ugen eller er A-licens rytter, så har vi med garanti artikler med inputs, tips og tricks, der kan gøre dig til en bedre rytter.

Hent app’en og kom i gang i dag.

The Cycling Club Login

Indtast dit brugernavn og adgangskode, eller login med Apple- eller Google-id (forudsætter at du har oprettet din bruger med Apple- eller Google-id).

Endnu ikke medlem?

Del

Del på facebook
Del på twitter
Del på linkedin
Del på skype