Funktionel styrketræning

De fleste ved efterhånden, at styrketræning er en fast del af cykeltræningen hos elite atleter.

Der er efterhånden så meget forskning, der peger i samme retning, at selv de værste skeptikere er ved at overgive sig til styrketræningen. Hvis man er professionel cykelrytter, er det også relativt let at lægge ekstra tid i dagligdagen til styrketræningen. For mange motionister er tiden knap og tilvalg af styrketræning vil betyde tid, der forsvinder fra cykeltræningen. Helt galt er det for de mange, som pendler på cyklen. Man kan altså ikke udskifte cykelturen på arbejde med en effektiv gang lunges eller ti tunge squats. Det for dig i hvert fald ikke på arbejde. Men hvad gør man så??

Hvis træningstiden er begrænset til 3-4 timer pr. uge og man gerne vil være god til at cykle, er det en god ide at vægte cykeltræningen. Da den vil gavne mere end styrketræningen alt efter indholdet af din forudgående træningshistorik.

Dog viser nye studier, at man kan opnå en rigtig god forbedring på muskulærstyrke, neural aktivitet og på aktiveringen af vores motorneuroner gennem funktionel styrketræning.

Forklaring af nervesignalet

Vores nerver er forbindelsen imellem hjernen og resten af kroppen, så når vi skal lave en bevægelse sender hjernen et elektrisk signal igennem nerven til enden af nerven, som vi kalder motorneuronet. Motorneuronet aktiver igennem synapsemuskelfibrene. Alt efter signalets styrke aktiveres de forskellige fibre uens. Laver vi en lille og let bevægelse aktiveres kun få muskelfibre og laver vi et tungt løft, aktiveres næsten alle muskelfibre.

Det betyder: hvis vi skal omsætte det til en cykeltur på arbejde, hvor du ikke er for sent på den, at du kun aktivere nogle fibre og kun med ringe kraft. Ligesom alt andet træning, vil responset træningsmæssigt være lille, hvis belastningen er lav og med lav intensitet. Så skal vi træne vores nervebaner og motorneuroner, skal vi lave træning, hvor vi belaster vores system med høj kraft og mange gentagelser.

Funktionelstyrketræning

Funktionelstyrketræning er styrketræning, som fortages på cyklen og derfor kan gennemføres på de almindelige cykeltræningspas. Der er dog nogle forholdsregler, som du skal tage, før du starter på det.

• Tjek at cyklen er i orden, er kæde, kassetten og klamperne friske?
• Lav en grundig opvarmning inden træningen begyndes, dette kan være 15-20 minutters moderat cykling.
• Start op med 90 % kraft den første tid og øg gradvist belastningen.

Opstart

1.

Den letteste øvelse er, at starte med at sætte cyklen i tungeste gear og sænke farten til næsten stilstand. Kør herefter alt hvad du kan i 10 tråd. Der skal være maksimalt belastning på og derfor kan en bakke være en fordel. Kør gerne halvdelen siddende og resten stående. Det kan i starten godt føles lidt underligt at skulle træde maximalt siddende, men det er rigtig god bjergtræning.

Gentag gerne øvelsen 10-20 gange.

2.

Kør en god opvarmning og kør herefter et sæt sprinter igen i tungt gear og alt hvad du kan i 8 sekunder, hold 2 minutters pause og gentag igen 10-20 gange.

3.

Sæt cyklen i et let gear og hold begge bremser lidt inde, så du lige akkurat kan skabe fremdrift ved at træde maksimalt. Kør sættet i 10 sekunder og hold 3 minutters pause imellem.

4.

Bind en snor i et bildæk ca. 2 meter og monter snoren et sted på cyklen, som kan tåle belastningen. Kør herefter 5 minutter med dækket trækkende efter dig, kør let i 5 minutter og gentag. Det kræver at man let kan af- og påmontere dækket.

Håber det har givet lidt inspiration til alle, der ikke har tid til fitnesscenteret.

Rigtig god fornøjelse og husk at behovet for protein er øget ved denne type af træning.