Går du kold efter 1,5 time?
Mange oplever at de går mesterlig kold efter 90 minutters cykling. Det gik ellers så godt, men 90 minutter inde i turen stopper benene pludselig med at lystre og du må liste hjem. Der findes nok ikke mange, som ikke har oplevet denne situation på et tidspunkt i deres cykeltid. Vi kigger i denne artikel på, hvad der sker og hvorfor 100 km. ture kan løse problemet.
For at kunne forstå hvad der sker, skal vi kigge på kroppens forskellige energisystemer. Vores kroppe skaber energi til musklerne ved at omdanne fedt eller kulhydrat til energi. I sjældne tilfælde også protein, men fedt og kulhydrat er klart mest almindeligt. Det er imod, hvad mange tror, ikke sådan at kroppen kun forbrænder den ene slags makronæringsstoffer.
Man kan sammenligne det lidt med en hybrid bil. Den kan køre på strøm eller benzin eller begge dele. Så hvis vi leger at bilen kører på strøm (fedt) når den kører langsomt, benzin og strøm når den kører skiftende hastighed og ren benzin (kulhydrat) når den kører rigtigt stærkt. Så kan vi bestemme, hvor miljøvenligt vi vil køre. Starter vi ud med fuld gas i de første 90 minutter, bruger vi en masse benzin og forurener miljøet en masse. Kører vi langsomt hele tiden, er vi i stand til at udnytte batteriet i bilen og sænke vores miljøbelastning betragteligt.
Det er lidt det samme med kroppen. Når vi kører hurtigt, bruger vi store mængder kulhydrat, der omdannes til glykogen og kun lidt fedt. Kører vi langsomt, bruger vi mest fedt som energikilde. Fordelen ved dette er, at vi har rigtig store mængder af fedtdepoter i kroppen, men begrænsede glykogendepoter. Så hvis vi skal holde til en tur på 100 km., bliver vi nødt til at sætte tempoet, så vi sparer på de ”små” glykogendepoter, vi har i kroppen. Hvis vi kører med moderat intensitet, vil der hele tiden være en glykogen og en fedt forbrænding og vi kan strække vores glykogendepoter ud til at holde til alle 100 km.
I bilmetafor sproget kan vi sige, at vi sørger for at batteriet kan holde til hele turen, ved at give det hjælp af benzinmotoren.
Der er nok nogle, som tænker, hvorfor kan jeg ikke bare spise en masse kulhydrat på turen og have energi til hele turen. Det er også delvist rigtigt, men det er en svær opgave at fylde nok på, hvis man både kører rigtig stærkt og skal spise nok. Optagelsen af energi er, som beskrevet i tidligere artikler, begrænset af optagelseshastighed, vand/kulhydrat koncentration og den enkeltes evne til at optage kulhydrater.
Så hvis man vil blive bedre til at køre over 100 km., skal man sørge for at tilpasse tempoet, så man sparer på glykogendepoterne. Samtidig skal man huske at spise nok energi til, at erstatte noget af den energi, der bliver forbrugt. Her er det vigtigt at spise lidt hele tiden og ikke pludseligt røve en bager, efter man er gået helt kold. Rettidig omhu er den rigtige model og hellere spise lidt hele tiden end en masse på en gang.
Det næste man kan gøre er at træne noget mere, for ved regelmæssig træning, forbedre vi kroppens evne til at bruge fedt som primær brændstof, selv ved mere intensivt arbejde. Vi gør kroppens glykogendepoter større og forbedre kroppens evne til at optage ilt og sende det ud til de arbejdende muskler. Det er netop denne funktion, som er flaskehalsen hos mange mindre trænede ryttere.
De gode råd:
- Byg langsomt distancen på dine turer op.
- Tag nogle ture, hvor du ikke indtager energi undervejs og tilpas tempoet herefter.
- Træn også intensivt så du forbedre din iltoptagelse.
- Indtag energi med rettidig omhu og undgå overfaldet på bageriet.
- Drik en elektrolytdrik med sød smag med/uden energi. Den søde smag får kroppen til at frigive mere energi.
- Husk at drikke væske, selv mild dehydrering er årsag til et betydeligt effekttab.
Ellers er det bare at sige rigtig god tur og husk 100 + er vanedannende og giver formen et kæmpe boost.
