Gluteus Medius – den altafgørende hoftestabilisator.
Jeg har tidligere omtalt denne muskel, som en af de helt centrale muskler, når det kommer til smerter i ryggen.
Artiklen er primært videobaseret, men den tåler en gentagelse, hvis du er en af mange som har smerter i ryggen, hoften eller knæet. Du kan i videoerne se hvordan du finder musklen, tester- og træner den.
Du bruger ikke musklen så meget, når du sidder i sadlen, men den skal på arbejde i det sekund du rejser dig og skal lave stående arbejde på cyklen. For mange kan den være den primære årsag til hvorfor stående arbejde på cyklen ikke bliver nogen behagelig oplevelse. Det føles forkert, det gør måske ligefrem ondt i lænden eller på den indvendige side af knæet. Det bliver hakkende og din pedalering føles arytmisk.
Musculus Gluteus Medius, eller den mellemstore ballemuskel, spiller en central rolle, når det kommer til at stabilisere hoften. Se video 1 i overnævnte artikel. Har du ikke styrke og udholdenhed nok i musklen eller er den neurale aktivering ikke i orden, kan det medføre overbelastningsskader omkring ryggen, ned over ydersiden af hoften og på indvendig side af knæet. De fleste opdager sjældent af sig selv at denne muskel kan være årsagen til smerterne, fordi de ofte viser sig andre steder. Men opdager du stor ømhed med aktive triggerpunkter (små myoser) i musklen, er det ofte et tegn på at noget er galt.
Jeg anbefaler at du undersøger musklen for særligt ømme områder (aktive triggerpunkter), og behandler dig selv ved at massere eller fastholde en hård tennisbold i området. Mine egne erfaringer, som virker bedst er, at ligge tennisbolden på gulvet, placere det ømme område på bolden og langsomt lægge min vægt ned over. Det gør utroligt ondt, men hele øvelsen gælder om at gå langsomt frem og slappe af. Efter 30-60 sekunder forsvinder smerten og triggerpunktet er ikke længere aktivt. Derefter bevæger du dig videre til det næste. Gentag dette på begge sider.
Herefter er det tid til træning af musklen. Der findes mange gode øvelser. Jeg har forevist et par af dem i artiklen ovenfor. Jeg anbefaler at du gentager denne procedure 3 gange om ugen med mindst en dags pause. Forvent meget stor ømhed de første 8-10 dage. Måske du sågar kortvarigt oplever flere smerter. Det skyldes at musklen skal have tid til at tilpasse sig det øgede stress og dermed gøres stærkere. Denne muskel er på sin vis ligeså vigtig at tænke ind i din ugentlige træning, som coretræning (mave, flanke og ryg).
