Hjemmetræning del 1

Zwift1
Thomas Bundgaard
25/10-2019

Hjemmetræning del 1: Basisfejl 

Vinteren er næsten over os, så det er for alvor snart tid til at blive genforenet med hjemmetræneren. Måske jeg lyder en anelse for begejstret, men hjemmetræneren kan helt sikkert noget helt unikt i forhold til at forberede dig fysisk frem mod 2020 sæsonen. Men det kræver at du bruger den intelligent. 

Her kommer del 1 af 2 omkring hjemmetræning. 

Jeg har helt klart et hate/love forhold til hjemmetræneren. Når vejret er dårligt, er det et perfekt træningsredskab og ikke bare et nødvendigt onde. Men jeg ved også at hjemmetræneren om et par måneder hænger mig langt ud af halsen. Det handler lige som så meget andet om at gøre det med måde, de rette overvejelser og være effektiv når du bruger tid i vinterens torturkammer.

1. Lad være med at træne tilfældigt!

Hvis du bruger hjemmetræneren struktureret og intelligent, kan den være et seriøst godt værktøj til at hæve dit formniveau frem mod 2020. Hvis du træner ustruktureret, og ofte for hårdt, vil du meget sandsynligt ikke mærke formfremgang, men i stedet føle dig træt og stensikkert miste motivationen lynhurtigt.

At følge en hjemmetræner-træningsplan, er ikke anderledes end at træne udenfor. Du er nødt til at kende dit udgangspunkt formmæssigt og starte der. Du kan ikke bruge dine udendørszoner, da de fleste mister 10-15% ydeevne indendørs pga. varmen og den mere statiske position. Så start med en FTP test. Du kan meget sandsynligt hæve din FTP med 10%, ja måske 15% hvis du følger en god plan, med rette progression, med udgangspunkt i dit nuværende niveau.   

2. Køb noget ordentligt 

Jeg har for år tilbage opgraderet min vintercykel. For et par år siden, blev det for meget med at vintercyklen skulle være så trashy (smadret) som muligt, veje et ondt år og kun have 2-3 brugbare gear. Hvorfor skal det gøre ekstra ondt om vinteren, spurgte jeg mig selv. Det endte med en god cykel, med elektroniske gear og billig kæde, kassette osv, som kunne skiftes mere jævnligt. Det gjorde vintertræning meget meget sjovere (ja og lidt dyrere..) men glæden ved cykling steg voldsomt. Jeg har det på samme måde med min hjemmetræner. Jeg orker ikke at den larmer, eller at bremsen/modstanden er dårlig og urealistisk. Mit råd er derfor, skal du køre hjemmetræner, så køb noget ordentligt.

Hermed mener jeg; den skal have direct drive (dvs. cyklens baghjul afmonteres og hele cyklen monteres på hjemmetræneren, således at der er direkte forbindelse mellem kæden og hjemmetrænerens kassette). Den skal have ERG mode, som er elektronisk bremse, hvorved du kan simulere kørsel i varieret terræn. Den skal være tung og meget stabil. 

3. Hjemmetræning er ikke kedeligt. 

Arghh.. det kan det være, men det har det måske også været tidligere. Du har rigtig gode muligheder for at krydre din hjemmetræning med socialride eller cykelløb på Zwift, eller arrangere en fælles klubtur i det virtuelle univers. 

Det giver i den grad et motivationsboost at køre lidt om kap med naboen eller en ven, også selvom det foregår virtuelt. For mit eget vedkommende har jeg brugt det lidt fra tid til anden. Jeg foretrækker en kanon playliste eller et podcast, hvis træningen er mere moderat hvad angår intensiteten.

4. Lad være med at køre dig all out hver gang

Hjemmetræning indbyder til korte hårde sessioner, men kører du all out hver gang, så brænder du ud før du nærmest er kommet i gang. Er du på hjemmetræneren 3-4 gange om ugen, så er to hårde (fokus på AT/VO2max), et moderat (medium/zone 3) og et let træningspas (zone 2) en god opskrift. 

5. Koger du over?

En af de absolut største fysiske begrænsninger ved hjemmetræning er overophedning og dermed dehydrering. 75% af den energi vi producerer under cykling, går til det arbejde, der ligger i at komme af med varmen. Er temperaturen og luftfugtigheden høj, skal kroppen bruge endnu mere energi på nedkølingsarbejdet og dermed er der mindre energi til at presse ned i pedalerne. Derfor er din FTP som regel lavere indendørs. Derfor har du brug for nedkøling via en god ventilator, som skaber bedre arbejdsforhold under din hjemmetræning. Og husk at drikke rigeligt væske og elektrolytter under træningen.  

TCC Logo(3)

Snart er der fart på!

Opret din bruger i dag og få adgang til artikler, konkurrencer og fordele. Du får mere end 400 artikler at boltre dig i – med nye artikler hver uge.

… og prisen? Det koster ikke noget!

Relaterede indlæg

opret dig som bruger

Bliv en bedre cykelrytter

Vi tager dig med ind i den virkelige cykelverden og deler viden og erfaring med dig gennem artikler, guides og video-guides.

Mere end 400 artikler samt nye artikler hver uge

Om din favorit disciplin er MTB, race eller grus og om du kører 1-2 ture om ugen eller er A-licens rytter, så har vi med garanti artikler med inputs, tips og tricks, der kan gøre dig til en bedre rytter.

Hent app’en og kom i gang i dag.

The Cycling Club Login

Indtast dit brugernavn og adgangskode, eller login med Apple- eller Google-id (forudsætter at du har oprettet din bruger med Apple- eller Google-id).

Endnu ikke medlem?

Del

Del på facebook
Del på twitter
Del på linkedin
Del på skype