Hjemmetræning del 2: Gode råd og træningspas
Hjemmetræneren er en kontant og meget effektiv måde at træne på henover vinteren. Du er som regel en hel del mere effektiv under et hjemmetrænerpas, da du sjældent holder fri-hjul. Med andre ord, du træder hele tiden, ingen undskyldninger med rundkørsler, sving, trafiklys eller dårligt vejr. Bare stram kæde ☺
Som tidligere nævnt, er det vigtigt med en test inden du starter din træningsplan. Der er ikke noget mere demotiverende end at måtte afbryde eller afkorte træningspas, fordi du har estimeret din FTP for høj. Husk på at det er meget normalt med 10% lavere FTP indendørs.
Læs hjemmetræning del 1.: Basisfejl.
Hjemmetræning: Træningspas
Der er mange forskellige træningspas med forskelligt fokus. Husk på at vinteren kan være et rigtigt godt tidspunkt at arbejde med nogle af de områder som du ikke er så trænet i. På hjemmetræneren kan du fokusere 100% på din egen intensitet uden at skulle tænke på at holde den forankøreres hjul, eller være nervøs for at blive sat i sidevinden.
Begynd med en solid opvarmning.
Jeg foretrækker 10 min zone 2 (z2) + 5 min progressivt til top z4 (FTP) efterfulgt af 3min z1. Jeg ruller også af efter mit træningspas i 8-10 min. z1.
”Russo” steps
2-4 x 8 min.
Disse intervaller kan være gode i sig selv eller i kombination med z3 intervaller. Det er 100% all out – dvs. så hårdt du kan! Og 100% fokus på at restituere i pausen. Jeg spinner ofte benene baglæns, for at cleare dem for mælkesyre. Det er et meget hårdt interval og kræver minimum 5 min. pause mellem sæt.
15sek on 45sek off
30sek on 30sek off
45sek on 15sek off
60sek on 60sek off
45sek on 15sek off
30sek on 30sek off
15sek on 45sek off
Attack – steady – rest
Det her er et af mine yndlings træningspas. De kan igen kombineres med andre mere moderate intervaller omkring z3 eller som afslutning på en z2 tur.
De forbedre din evne til at angribe, spurte eller lukke et hul.
3-5 runder: 10 sek max sprint + 20 sek z5 (110-130% af FTP) + 30 sek. pause.
Pause 5 min.
Gentages igen 1-2 gange.
Solid allrounder
Træningstid ca. 2.5t
Intensiteten stiger trin for trin i dette træningspas. Du får trænet en god mængde omkring z3 og z3 med en hård afslutning. Her kommer et ERG mode på hjemmetræneren virkelig til sin ret. Det er ok med et par minutters let tråd mellem hvert interval, således at hovedet ikke mindst bliver klar til en ny blok. Jeg kan anbefale et godt podcast så længe intensiteten er under z3. Personligt kan jeg ikke holde koncentrationen ved intensitet z3 og over. Her skal der en god playliste på. Opvarmningen skal kun være 5min z1.
55min intensitet 65-70% af max puls eller z2 midt
40min intensitet 70-75 % af max puls eller zone 2 høj
25min intensitet 75-80 % af max puls eller zone 3
10min intensitet 80-85 % af max puls eller zone 4
Syregrænsen og derover..
Det her kommer til at gøre ondt, men det flytter dig! Husk god opvarmning og afrul.
10min ved 75-80% max puls eller zone 3 / 5min pause z1
2 x 5min zone 4 / 1min pause zone 1
5min zone 2
3 x 2min zone 4 høj / 30 sek pause zone 1
5min pause zone 2
6 x 1 min zone 5 / 30 sek pause zone 1
5min pasue zone 2