La Marmotte forberedelse del 3.
Mini-La Marmotte
Der er nu snart kun 14 dage til LM19. Meget af det hårde arbejde er overstået. Sådan er det for mit vedkommende. Jeg befinder mig i skrivende stund i sidste del af en 3 ugers blok, hvor der har været fokus på FTP træning, og tilvænning til op ad bakke-kørsel. Dvs. træning på hjemmetræner med stigningsprocenter der matcher dem der skal køres den 7. juli i Frankrig.
Træningsblokken har været god, men jeg kan også mærke at jeg langsomt har følt mig mere træt, lidt mere sur på vejret 😉 og det generelle overskud har været mindre end tidligere. Det er fuldstændig naturligt, at have det sådan i slutningen af den sidste træningsblok og det er noget jeg har prøvet mange gange før i de sidste par uger op til et større event. Jeg har heldigvis en meget let uge i vente (uge 26), men træningsblokken skal sluttes godt af med en Mini-Marmotte. Nedenfor beskriver jeg hvordan de sidste træningsdage frem mod LM foregår. Jeg gentager præcis det samme mønster til LM om små 14 dage.
Det betyder ikke at jeg skal ud og køre mig midt over, men det betyder at jeg tester mine strategier af, således at jeg gør mig de sidste erfaringer og allerede nu kan tilpasse de sidste justeringer i god tid, inden løbet.
2 dage før Raceday (Mini-Marmotte).
Dette er en træningsfri dag. Jeg holder altid fri her. Forsøger generelt at være så lidt fysisk aktiv som overhovedet muligt. Her holder jeg fokus på mit væskeindtag, spiser generelt almindeligt, men med fokus på flere kulhydrater. Dvs. ris og pasta til frokost med lyst kød og grønsager. Jeg er ikke slik eller kage-forskrækket, men har heller ikke blanko-check hertil. Man kan meget let komme til at indtage alt for meget sukker, i den tro at det er godt at fylde depoterne. De skal fyldes, men ikke med sukker. For mig ender det altid med oppustethed, let utilpas og en ekstra svedetur om natten, hvis jeg går for dybt i snoller-posen.
Udover kost- og væske-fokus, gør jeg min cykel klar. Rengøringen er grundig og jeg går det mest basale efter, såsom tilstanden på bremseklodser og dæk. De mere dybdegående ting (tidskrævende), såsom lejre og den generelle slidtage på kæde, klinger og kassette er på plads. Jeg smører kæden op og cyklen er klar til løbs-forberedende træning.
1 dage før Raceday (Mini-Marmotte).
Race-prep. Det er overskriften for min træning, dagen inden løbsdag. Der er mange forskellige muligheder for at forberede kroppen på at være klar på løbsdagen. Jeg har det allerbedst med at træne 60-90min med efterfølgende udstræk.
Træningen består af 30min opvarmning, hvor jeg kører jævnt de første 15min.
Herefter 10min med gradvist mere og mere intensitet, hvor jeg slutter de to sidste minutter med intensitet på FTP.
5min let rul og indlægger til sidst 2-3 stk. 15 sek hårde forceringer, med 45 sek pause.
Så er jeg klar til træning 😉
Sådan ser min opvarmning i øvrigt også ud til klassiske cykelløb, som ikke er Grandfondo.
Selve hoveddelen af træningen består af intervaller med 20 sek hård forcering på VO2-max og 40sek på 75-80% af FTP, dvs. i bunden af zone 3.
Typisk 3x3min (20sek VO2 max + 40sek lav z3 gentages tre gange.) med 3min pause.
Slutter af med at køre 10min i toppen af zone 3 + 5min pause og 10-20min afrul.
Under træningen indtager jeg energidrik, således at jeg ikke tapper på energidepoterne, mere end højst nødvendigt.
Slutter af med strække forlår, baglår, hoftebøjer, lægmuskler, baller og ryg.
Herefter spiser jeg typisk en pastaret med æg og grønsager.
Cyklen rengøres og klargøres til raceday. Dækkene efterses for huller og ”cuts” og jeg dobbelttjekker at der er batteri på mit gear-system (Sram Etap) og wattmåler.
Stort fokus på aftensmaden, hvor jeg spiser en ekstra stor portion pasta med kødsauce – klart min favorit – eller wok med kylling og ris.
Til LM og lange cykelløb, supplerer jeg med en skål havregryn med rosiner inden sengetid.
Tøj, sko, hjelm, energi ligges frem og gøres klar. Jeg blander mine drikkedunke og sætter min Wahoo-cykel computer til at lade op.
Går i seng som normalt.
Raceday (Mini-Marmotte).
Op kl. 05.00.
Morgenrutine med toiletbesøg.
Morgenmaden består af havregrød, med rosiner og mandler, samt lidt honning. En solid portion, men ikke voldsom, da jeg ved at depoterne er fyldte fra dagen inden.
Kaffe! Gerne to kopper
Toiletbesøg og omklædning.
Tjekker lufttryk i dækkene. Tørre kæden af og ruller afsted kl. 07.00.
Dagens program skal ligne LM en smule… Jeg har planlagt 6 timer i sadlen. Tempoet er jævnt omkring grundtræning, men med 20min indlagt zone 3 en gang i timen. Fokus er primært på jævnt energi- og væskeindtag, således at jeg sikre mig at maven og systemet er 100% ok med hvad jeg indtager i løbet af 6 timer. Målet er at slutte træt, men med overskud og langt fra energi-kold.
Kan du automatisere en del af denne forberedelses-proces, så laver du med garanti færre fejl, når det virkelig gælder. Og du har helt sikkert mindre stress på.
Prøv det 😉
God fornøjelse
