De to typer træningstilgange er meget forskellige. Man kan vel nærmest sige at de er direkte modsætninger.

I denne artikel dykker vi ned i de to typer og kigger på hvad videnskaben siger om dem, hvad er mine egne erfaringer og ikke mindst hvilken træningsmetode der muligvis giver dig de bedste resultater.Sweet spot træningen

Denne træningstilgang fokuserer enormt meget på træning i sweet-spot-zone, som er placeret lige under din FTP, typisk 85 % til 95% af FTP. Sweetspot-træningsplaner lader dig køre rigtig meget træningstid i denne zone. Argumentet er at træning ved denne intensitet påfører dig et fysiske træningsstress, der menes at være lettere omsætteligt. Det betyder at der kræves mindre restitutionstid, end træning under en polariseret træning (flere intervaller på FTP eller over). Faktisk kan mange på et moderat træningsniveau, holde til at køre en del sweetspot intervaller flere dage i streg og holde niveauet i træningen.

Derfor er denne type træning, måske også den mest udbredte. Også for folk som slet ikke tror de følger en bestemt træningstilgang.

Rigtig mange kommer i min optik, fejlagtigt, til at bruge alt for meget tid her, hvis ikke de har en træningsplan der kontrollere mængden af sweet-spot træning. Jeg tænker herpå alle dem, som kører efter at opnå højst mulige gennemsnitshastighed på træningsturen. Denne er det primære succeskriterie for om din træning har været god eller dårlig. Du vil afhængig af dit træningsniveau være i stand til at køre relativt meget tid i sweetspot-zonen, særligt i starten af din træning eller først på ugen, hvor du er frisk, men langsomt vil trætheden sætter ind og du vil i sidste del af din træning ende med at køre en intensitet, svarende til tempozonen. Den vil stadig trætte dig, give dig en tilfredshed efter træning, men den vil meget sandsynligt ikke gøre dig bedre.

Det siger sig selv ,at køre du rigtig meget tid i sweetspot-zonen og tempo-zone vil du før eller senere opbygge en træthed, som gør dig tung, uoplagt og slidt. Hvis du så samtidig gør dig forhåbninger om at køre intervaller med intensitet omkring FTP eller højere, er det tæt på umuligt, da det simpelthen bliver for krævende og hårdt, pga. manglende friskhed (akkumuleret træthed). Det ender derfor, at mange droppe de hårde intervaller og tilbringe endnu mere tid i sweetspot/tempo-zonen.

Egne erfaringer

Jeg har selv trænet rigtig i denne zone. Måske det kom sig af at det på en eller anden måde, har været mere overskueligt at køre tempo eller sweetspot-intervaller efter en arbejdsdag. Det er hårdere, men de kræver ikke nær den samme mentale og fysiske friskhed at eksekvere, som FTP eller VO2 max intervaller. Men hold da op hvor har jeg til tider manglet friskhed og speed, når jeg ser tilbage på mange af mine cykelløb. Ofte har jeg hadet starten, eller den første time. Det er klart der jeg oftest er blevet hægtet af, eller den periode der har forvoldt mig flest udfordringer. Overlevede jeg denne fase, fik jeg som regel mere overskud, jo længere og mere opslidende løbet blev. Først i efteråret 2017, under min træningen op mod Cape Epic (8 dages mtb-etapeløb), sammen med min makker Benjamin Justesen, blev jeg opmærksom på problemet, og hvor meget jeg manglede friskhed og træning i zonerne over FTP. Hvis jeg skulle have nogen som helst chance for at følge med ud af startboksen i det høje tempo, som et hårdt internationalt besat felt sætter. Jeg var derfor nødt til at prioritere markant mere træning omkring vo2max. Dvs. reelt fokusere mere på en polariseret træningstilgang.

Polariseret træning

Den polariserede træning bygger basalt set på at tilbringe meget tid omkring grundtræningsintensitet og træningstid over FTP. Det vil sige reelt, så lidt tid som muligt i tempo zonen. Det giver god mening, da det ikke er muligt at køre meget tid i de intense zoner og derfor bliver en stor del af træningstiden i zonerne omkring grundtræning. En meget brugt fordelingen er 20% intens træning og 80% grundtræning. Der findes mange modeller over træningszoner, men den polariserede træning bruger basalt set tre zoner. Disse er lavet ud fra hvornår der produceres visse mængder laktat/mælkesyre. Du har måske hørt eller læst omkring laktat threshold, som ofte bliver synonym med syregrænsen og din FTP. Denne bliver i litteraturen betegnet som LT2, og det er her laktat-niveauet akkumulerer og trætheden for alvor sætter ind. Dvs. når du krydser LT2-grænsen, vil du opleve meget kort tid til udmattelse. Men der findes faktisk også en LT1, dvs. en syregrænse som for de fleste ligger ved noget lavere intensitet; 75-80% af din LT2. Her ses den første stigning i laktatproduktionen.

Den polariseret træning er bygget op efter disse tre zoner, og følger du en polariseret træningsplan, vil du bruge meget tid i zone 1; under den lave syregrænse (LT1), ingen  eller meget lidt tid i zone 2, dvs. mellem LT1 og LT2, og en relativ del af træningstid i zone 3, over LT2.

Så håber du nu kan se forskellen. Vi tager nu udgangspunkt i de tre zoner. Sweetspottræning fokusere på zone 2, hvor polariseret træning fokuserer på zone 1 + zone 3.

Studier og performance

Godt så har vi det på plads. Hvad siger litteraturen og videnskaben om de forskellige typer træning? Der er mange studier der kigger på effektiviteten af den ene og den anden type træning. Lige som meget andet forskning, er det ikke helt sort/hvidt og resultaterne skal man tolke på med sund fornuft, hvis de skal overføres til den virkelige verden. Studier der deler grupperne op, således de kun træner i de respektive zoner, dvs. polariserede træningen i zone 1 og 3 og Sweetspot træning, med meget stor vægt zone 2, samt zone 1, kommer med ret overbevisende resultater. Den polariseret træning giver overall bedre resultater; Dvs. bedre udholdenhed, bedre peak power output, forbedret niveau ved FTP, og øgning i VO2 max kapacitet.

Det virker dog en anelse urealistisk, da sweetspot træningsplaner også indeholder intervaller over FTP. Derfor skal der nok passe lidt på, med at tolke alt for meget ud af studier der har sat det således op. Dog ses der samme resultat fra studier, som har sweetspot-gruppen, der træner med mere jævnt fordelt tid i de forskellige zoner, men fortsat med overvægt på zone-2-træning. Dem der træner mest efter den polariserede træning, får de bedste resultater. Svaret på dette skal muligvis findes i,at dem der holder sig til polariseret træning får skabt en god balancen mellem træning og hvile, da de bruger mere tid i zone, hvor dem der tilbringer rigtig meget tid i zone 2, vil have svært ved at omsætte det større træningsstres til bedre performance. Du får simpelthen for lidt restitution ved at træne for meget zone 2, og særligt kombineret med zone 3 træning. Det er præcist derfor at det er så vigtigt at grundtræning skal køres som grundtræning –  under LT1 (zone 1).

Det betyder ikke, at du skal undgå zone 2 træning. Slet ikke, men det betyder at har du for meget tempobaseret træning, og for lidt grundtræning, ender det for mange med overtræning og udbrændthed. Du kan sagtens i starten af en sweetspottræningsplan, tolerere træningsstresset, men for mange ender det med at dræne dem for meget og det føre til forringet performance og overtræning. Den primære årsag hertil, skyldes at træning i zone 2 påvirker og stresser vores autonome nervesystem langt mere end træning i zone 1. Herved kommer kroppen, i øget kortisol produktion (stress-hormon) som skaber en ubalance i din evne til at restituere.

Derfor er det meget vigtigt at holde fast i zone 1 træning (grundtræning) og ikke tro at du vinder noget ved at køre zone 2 (tempotræning) hver gang. Selvom det er meget tilfredsstillende at komme hjem efter et tempotræningspas og mærke trætheden og endorfinerne bruse i kroppen. Svaret er ret simpelt, vil du have bedre performance, skal du være tro mod dine lette træningspas og restitution.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *