Hvordan vi kan træne imod den uproduktive pre-race stress.
Uproduktiv pre-race stress er når spændingskurven bliver for høj, altså du bliver så opsat, at det faktisk fysisk påvirker dig negativt.
Når jeg snakker med forskellige atleter, unge som gamle, professionelle og også glade amatører er et emne jeg ofte støder på: ”Manglende evne til at præstere i konkurrencer”. Historien er ofte det samme, træningen er gået planmæssigt og formen er rigtig god, men så på racedagen forsvinder alle kræfter bare og der er spaghetti i benene.
Jeg husker selv en episode, fra da jeg var continental rytter på Bluewater holdet. Jeg havde længe været rigtig godt kørende og under en træning, afholdt vi nogle små løbssimuleringer. Afslutningen var på en bakke og jeg var flyvende og vandt spurten hver gang. Så kom søndagen og holdtaktikken var at holde mig fremme i bunden af bakken, hvis løbet skulle afgøres her. Løbet blev hektisk og mange udbrud blev hentet af mit hold, som næsten alle kørte for mig denne dag. Jeg var både glad og stolt over at være kaptajn, men langsomt, som vi kom tættere på finalen, begyndte mine ben at svigte.
Når man har 7 holdkammerater, som træner 25 timer om ugen for at stå skarp i weekenden, er det lidt af en ofring, at de spilder deres egen chance 100% for dig som holdkammerat og hvis du ikke leverer, kommer du helt sikkert til at høre for det. Cykling har bare det element at ”the winner takes it all” og lige meget, hvor meget du bliver rost for din ofring ligger æren hos vinderen. Se bare på Team Ineos, det var Egan der vandt Tour de france og Thomas blev 2, men hvem var de andre på holdet?
Hvis du er professionel og får din løn som hjælperytter, er det en ok rolle, men når du er continental rytter og drømmer om en rigtig kontrakt, er der altså ikke meget overbærenhed.
Så midt i løbet på vej hen imod bakkespurten, blev det nemmeste i verden (at blive serveret i bunden af bakken og bare kører alt hvad jeg kunne) til en næsten umulig opgave. Jeg bruger tit billedet af et bræt. Det er 30 cm. bredt, når det ligger på jorden er det utrolig let at cykle henover, men hvis det ligger imellem to højhuse, bliver det samme bræt en helt umulig opgave at passere.
Der er ikke forskel i selve opgaven, det er stadig “bare” at lade vær at ryge ud over kanten af brættet, men det er konsekvensen, hvis man ryger af, der er forskellen. Det samme kan siges om den bakke jeg skulle spurte opad. Den var ikke længere eller svære end normalt, men det var tanken om den konsekvens det ville have, hvis jeg fejlede. Da vi endelig nåede bakken, blev jeg kørt frem som planlagt, men i sekundet jeg sad der, kunne jeg ikke fremtvinge noget kraft og jeg blev total oversprintet.
Fiaskoen og den tilhørende kritik var ikke til at tage fejl af, men jeg lærte noget vigtigt, som jeg har brugt mange gange siden. Mandag morgen var helt som den plejede og der var jo ingen, som var kommet til skade ud over min stolthed.
En ting blev dog klart for mig ved denne oplevelse, at det mentale spiller en kæmpe rolle i det at præstere, og at jeg trænede fysik 700-800 timer om året, men brugte omkring 30 min. til at mentaltræne på en hel sæson.
Så jeg besluttede at begynde at arbejde med det mentale. I første omgang satte jeg mig ind i hvad der fysisk sker i situationen.
Det der sker i en presset situation er, at et område i hjernen, der behandler følelser kaldet Amygdala, sender besked til hjernens kontrolcenter hypothalamus. Hypothalamus kontrollerer de ufrivillige funktioner, som sammentrækning af blodåre, bronkier i lungerne og det påvirker altså dit blodtryk, dine vejrtrækning, puls osv.
Når Amygdala sender beskeden FARE FARE til hypothalamus, bliver det sympatiske nervesystem sat i gang og der udskilles adrenalin, og den såkaldte ”fight or flight” responsen sættes i gang. Hvis reaktionen er kontrolleret, bliver vi mentalt skarpere, risikovillige og fysisk klar til kamp. Hvis der sker en overreaktion, oplever vi, at det hele lukker ned, og vi oplever angst. Det handler om mentalt at kunne kontrollere signalet/beskeden fra Amygdala til hypothalamus og videre.
Handlinger du kan bruge.
- Lav en plan A og B
- Hvad er det værste der kan ske?
- Hvis du bare gør dit eget bedste
- Lav et mantra
- Lav delmål
Jeg laver ofte en plan A og en plan B, så jeg ligesom med træningen, føler mig godt forberedt. Det kunne f.eks. handle om hvad jeg gør, hvis det skal afgøres i en spurt, hvad jeg gør, hvis jeg punkterer osv.
Desuden arbejder jeg meget med, ”hvad er det værste der kan ske”? Ofte er den umiddelbare værste konsekvens af en fiasko, at stoltheden får et knæk og det er jo ikke jordens undergang.
Hvis man gør sit eget bedste, hvad kan man så mere gøre? Du kan ikke styre om dine konkurrenter har trænet 100 gang mere end de plejer, eller om de bruger motordoping. I hvert fald kan du kun styre din egen præstation, og hvis den har været optimal, kan man ikke gøre mere.
Lav et mantra. Jeg bruger ofte: ”kør dig frem, kør dig frem”, som gentages og holder mit fokus på det, jeg skal gøre i stedet for det, jeg ikke vil have, der skal ske. Tidligere tænkte jeg meget på ikke at styrte når jeg kørte løb, men det blev ofte udfaldet når det var mantraet.
Jeg laver ofte delmål. Altså små mål undervejs i konkurrencen, som jeg kan vinge af, når det bliver opnået. Jjeg skal bare vinde”, bliver ofte et lidt diffust mål og svært at efterleve. Et andet forslag kunne være: “Jeg skal være blandt de 5 forreste, når vi kører det skarpe sving inden sidevinden” osv.
Det var nogle af de metoder, jeg bruger til at styre min mentale tænding. På den måde er jeg nået langt. Jeg har stadig en masse at lære, men jeg håber, du kan tage nogle af mine metoder med på din egen rejse til at blive en bedre cykelrytter.
