Cykling og øget risiko for knogleskørhed

BCBenC_180726_1463
Thomas Bundgaard
02/08-2019

Cykling og øget risiko for knogleskørhed

Knoglerne stimuleres til vækst og øget styrke ligesom musklerne, igennem nedbrydning og efterfølgende genopbygning.

Men for at nedbryde knoglerne, skal de stresses med en større kraft end for at nedbryde musklerne. Det kræver ofte stød, eller slag som vi opnår igennem vægtbærende belastning, såsom løb, hop og styrketræning.

Hvorfor cykling ikke er godt for dine knogler

1. Cykling er ikke-vægt bærende

Den primære årsag til, at man ser flere cyklister med lav knogletæthed er, at det er en ikke-vægtbærende sport. Især er cykelryttere på højt niveau udsatte for de negative effekter på knoglestyrken, som følge af den megen tid der bruges på træning. Den store mængde tid, der bruges i sadlen udsætter ikke rygsøjlen og bækkenet for de samme kompressionskræfter, som en løbetur ville gøre. Selvom du træner hårdt, er de kræfter, du lægger i pedalerne, ikke stressende nok, til at lægge betydelig belastning på dine knogler, for at udløse en nødvendig knoglevækst.

2. Restitution

Nødvendig restitutionstid efter hård cykeltræning, kræver endnu mindre vægtbærende belastning. Med andre ord, vi restituere bedre ved at sidde eller ligge ned.

3. Lav kropsvægt

Cyklister har fokus på vægten og er generelt lettere end andre atleter. Ved lav kropsvægt er der øget risiko for forstadie til knogleskørhed – osteopeni der senere hen kan udvikles til osteoporose. Dette gælder især kvinder (som ved lav kropsvægt kan påvirke menstruation/hormonbalancen) såvel som cykelryttere, der konsekvent er på kur for at opnå en lav kropsvægt med henblik på forbedret ydeevne (Watt/KG).

4. Øget risiko for brud ved styrt

Uanset om du kører cykelløb eller blot træner, er chancerne store for at du på et tidspunkt vil være involveret i et styrt. Dette gælder for cyklister på alle niveauer.

Forskelle i cykeldisciplinerne

Landevej

Landevejscykling på konkurrenceniveau er mindre stimulerende for knoglesundheden/tætheden end mountainbiking og cyklister der blot bruger cykling til transport. Dette skyldes alle de tidligere ovennævnte grunde. Mange timer på cyklen, uden vægtbæring. Ingen stødpåvirkningskræfter, eller kræfter som er tilstrækkeligt store til at stimulere knoglevækst, kombineret med restitutionstid hvor fokus ligger på minimal vægtbærende belastning.

MTB

Mountainbikere har generelt højere knogleltæthed end landevejsryttere. En af de primære grunde til dette er at kroppen udsættes for flere stød og vibrationer i skoven end på landevejen. Desuden har de mange høje watt-output til at komme over forhindringer i skoven også en gavnlig effekt på knogletætheden.

Sprinter vs. endurance

Sprinttrænet cykelryttere har stærkere knogler end endurance fokuseret cykelryttere. Dette skyldes ligesom ved MTB, de store kræfter, der genereres i korte perioder. De store watt-output i korte perioder, ligner lidt kravene til vægtløftning. Dog skal det huskes at det primært er benene der stimuleres og den ikke-vægtbærende aktivitet stimulere ikke knogletætheden på rygsøjlen.

Hvad skal du gøre for at forbedre din knogletæthed

Du skal stræbe efter så stærke knogler som muligt. Det betyder større modstandskraft over for brud; især når vi bliver ældre. Dette er særligt vigtigt for os cykelryttere, som følge af den øget risiko for styrt. Stærke knogler = mindre risiko for brud (også ved styrt).

Stor belastning på dine knogler gør dem stærkere

Stærke knogler betyder stor knogletæthed. Når musklerne trækker sig sammen, trækker de i knoglerne, som de er forbundet med via sener og ligamenter. Disse kræfter stimulerer knoglen til at vokse sig både tykkere og tættere. Hård og tung styrketræning er den bedste måde at give dem dette stimuli.

Vær ikke bange for at løfte tunge vægte og tilføj gerne pylometrisk-træningsøvelser (øvelser med høj hastighed). Det kan f.eks. være box-jumps. Et godt råd er også at involvere så store muskelgrupper som muligt og gerne så mange muskler som muligt (såkaldte fler-leds-øvelser).

Styrketræning stimulerer knoglevæksten, men musklerne omkring knoglerne, stimuleres ligeledes til vækst og virker dermed også som en ekstra skjold for knoglerne. Desuden trænes balancen og kropsbevidstheden også via styrketræning, således at du generelt er bedre rustet mod at styrte.

Hvis du er bekymret for din knoglesundhed, kan du med fordel begynde at implementere et par øvelser i din uge-rutine, som stresser dine knogler mere end cykling gør. Det kan være en let løbetur eller styrketræning med tung vægt. Progressionen kan være en kort/hård løbetur eller eksplosiv styrketræning.

Knogletæthedsmåling

Knogletætheden kan fastslås ved en DXA-skanning, hvor man røntgenfotograferer hoften og lænderygsøjlen. Du skal ligge i ro under undersøgelsen, som kan tage op til 20 minutter. Ved hjælp af røntgenstrålerne kan man beregne tætheden i knoglerne.

Forskning har vist, at denne metode giver mere pålidelige resultater end andre metoder. Den udsætter dig for meget beskeden stråling, den er uden ubehag og er forholdsvis nem at udføre.

Man opfatter knogletætheden i hofte og lænderyg som et godt mål på knogletætheden i skelettet i øvrigt.

Hvornår foretager man knogletæthedsmålinger?

Man foretager ikke rutinemæssige målinger af knogletæthed i Danmark.

Man vil som regel måle knogletætheden hos personer over 50 år, som har fået et såkaldt lavenergibrud. Lavenergibrud er brud, som opstår efter forholdsvis lette tryk eller stød. Disse brud sidder oftest i lændedelen af rygsøjlen, lårbenshalsen eller underarmen.

Også personer, som har høj risiko for at få knogleskørhed pga. andre sygdomme eller medicin, bør få målt deres knogletæthed regelmæssigt. Det samme gælder kvinder, som har to eller flere af følgende risikofaktorer:

  • Overgangsalder før fyldte 45 år
  • Høj og slank kropsbygning
  • Ryger
  • Tendens til at falde let

 

TCC Logo(3)

Snart er der fart på!

Opret din bruger i dag og få adgang til artikler, konkurrencer og fordele. Du får mere end 400 artikler at boltre dig i – med nye artikler hver uge.

… og prisen? Det koster ikke noget!

Relaterede indlæg

opret dig som bruger

Bliv en bedre cykelrytter

Vi tager dig med ind i den virkelige cykelverden og deler viden og erfaring med dig gennem artikler, guides og video-guides.

Mere end 400 artikler samt nye artikler hver uge

Om din favorit disciplin er MTB, race eller grus og om du kører 1-2 ture om ugen eller er A-licens rytter, så har vi med garanti artikler med inputs, tips og tricks, der kan gøre dig til en bedre rytter.

Hent app’en og kom i gang i dag.

The Cycling Club Login

Indtast dit brugernavn og adgangskode, eller login med Apple- eller Google-id (forudsætter at du har oprettet din bruger med Apple- eller Google-id).

Endnu ikke medlem?

Del

Del på facebook
Del på twitter
Del på linkedin
Del på skype