Inspiration til styrketræning af ryggen
Vi har tidligere talt om rygproblemer og rygsmerter, som er en af de hyppigste cykelrelaterede problemer jeg oplever i hverdagen, samt i mit virke som fysioterapeut og bikefittter i Velofit. Jeg har selv en fortid med store problemer i lænden, særligt under cykelløb og hårde træningspas. Udstrækning og mobilitetstræning hjalp delvist for mig, men det var først da jeg begyndte at tage min styrketræning af ryggens muskulatur mere seriøst, at jeg selv fik styr på ryggenerne, og ikke blot i forbindelse med cykling, men også generelt i min hverdag. Vi har berørt emnet flere gange, og de fleste ryggener af den ene eller anden slags i relation til cykling (også hverdags-ryggener), skyldes nedsat styrke i bagkædens/specielt ryggens muskulatur.
Jeg holder forsat fast i anbefalinger på at strække stramme muskler ud på forsiden; forlår, hoftebøjer, mavemuskler, brystmuskler og forreste skulderregion og have ekstra fokus på at træne bagsiden mere. Lige nu er mange tvunget hjem fra arbejdspladsen og har måske mere siddende arbejde end de plejer, med videomøder og computerarbejde. Derfor er der nu ekstra god grund til at strække forsiden ud og træne bagsiden for at undgå at udvikle gener i relation hertil.
Du skal derfor strække ud på forsiden inden du styrketræner bagsiden.
2-3 af de fem øvelser på nedenstående video, bør indgå i din styrketræning hver gang du træner.
Lige nu med ekstra tid til rådighed, har jeg personligt skruet op for styrketræning igen, da sæsonstarten på både licens- og motionsløbs siden er udskudt på ubestemt tid. Jeg indlægger derfor 45 min styrketræning hver anden dag med stort fokus på øvelser der er funktionelle, rammer de store muskelgrupper og gerne flere led på en gang. Såkaldte flerledsøvelser. Fordelen herved, er at disse øvelser får musklerne til at arbejde naturligt sammen, med udgangspunkt i almindelige bevægelsesmønstre.
Øvelserne på videoen er kun forvist med få gentagelser. Jeg anbefaler tre sæt af 10-20 gentagelser. Fokus på kontrol og god kvalitet i øvelserne.
God fornøjelse.
