Hvor mange intervaller skal der til?

Jeg husker, da jeg startede med at køre MTB, at jeg hørte at verdensmesteren Christoph Sauser kørte 3x20min AT i ugen op til VM. Det er jo lige til… 3x20min AT er OPSKRIFTEN på VM-titlen. Men hvis 3x20min er godt, så må 4x20min være bedre..?

Hvor mange intervaller skal der til, og hvornår skal man stoppe med at gentage intervallerne?

Hvorfor skal man stoppe ved 6x3min VO2max intervaller, hvis man kan holde til at køre 8x3min. Eller er 4x3min tilstrækkeligt? ”Det handler om at udføre mindst muligt, af den mest præcise træning, der giver løbende forbedring. Sådan siger Joel Friel, træner, coach og forfatter til et utal af træningsbøger. Men det siger stadig intet om hvor meget træning der skal til, for at få den største forbedring.

Der er mange faktorer som spiller ind på hvor meget træning, der skal til og hvornår nok er nok. I sidste ende handler det om, hvor meget du kan tolerere og dermed være i stand til at omsætte til forbedret form. Din nuværende form og hvor du er i sæsonen har stor betydning for hvor hvornår intervallerne skal afsluttes, så dette skal fortsat kun forstås som guidelines og ikke det præcise facit for hvordan du skal køre dine intervaller.

I bogen ”Watt – Træning og konkurrence”, har de opstillet et skema, på baggrund af 3000 wattprofiler og feedback for 1000 atleter.

Intervaller Gennemsnitlig fald i watt
20min 3-5%
10min 4-6%
5min 5-7%
3min 8-9%
2min 10-12%
1min 10-12%
30sek 12-15%
15sek Wattpeak: 15-20% Gennemsnitli watt: 10-15%

I tabellen er det procentvise fald, baseret på det tredje interval du har kørt. Årsagen hertil, er at du under de første to intervaller har en meget stor friskhed til råde (stor mængde glykogen i musklerne, samt stor anaerob kapacitet), og de er dermed ikke retvisende for hvordan du baserer fald i ydeevne, for den resterende del af intervallerne.

Kører du lange intervaller, hvor du kun kan udføre 2 intervaller, så gælder denne regel ikke.

Praktisk eksempel

Cykelrytter Bo, vil gerne arbejde med sit VO2max niveau under træningen. Træningspasset lyder på 8x5min VO2max intervaller. VO2max intensiteten ligger på 106-120% af FTP (watt-syregrænse).

Det er vigtigt at intensiteten ligger inden for denne træningszone for at stresse og stimulere det rigtige energisystem, for at opnå forbedringer her. VO2max trænes med den førnævnte intensitet og fra 3min til 8min.

Bo’s FTP ligger på 300w. Det første interval er på 360w, det næste på 350 og det tredje på 340w.

Det er det tredje interval vi skal bruge som guideline for de resterende intervaller. Her er den anaerobe kapacitet reduceret og han står nu tilbage med den energi der skal bruges til at udføre den resterende del af træningen.

For at finde ud af hvornår Bo skal stoppe med at køre VO2max intervallerne, altså den nedre grænse for, hvornår det ikke giver mening at træne VO2max mere pga. træthed, så skal vi trække 5% fra (jf. Skema).

340×5%= 17, og 340-17= 323w.

Dvs. når Bo ikke længere kan holde 323 w i gennemsnit for sit VO2 max interval, skal han stoppe sin træning, da han ikke kan træne intenst nok til at stresse det rigtige energisystem, således det kan forårsage træningsforbedring.

Disse retningslinjer kan hjælpe med at forstå, hvornår du har kørt tilstrækkelig mange intervaller og bør stoppe dem. Det kan bestemt anbefales at prøve. Husk på at bruge lidt tid på at regne den nedre watt-grænse, baseret på det tredje interval korrekt. Det kan ofte være meget svært at tænke klart, når pulsen er høj.