Knæsmerter og træning på hometrainer

11ca4377bc2e701750544368f9f87e6d_IMG_3332-1
Thomas Bundgaard
26/12-2020
Det er blevet vinter og flere og flere benytter sig af indendørs træning på hjemmetræneren. Det er super effektivt! Tidsbesparende, træningskvaliteten er høj, og uden at bruge tid på rengøring, punkteringer og kolde tæer. Desværre døjer mange gennem deres vintertræning også med knæskader, som kan være direkte konsekvens at træningen på hjemmetræner. Det er meget bittert at ende med en overbelastningsskade når vintertræning for mange skal danne grundlaget for forårets cykelform. Men hvad er årsagen til at så mange ender med knæskader i løbet af deres vintertræning og hvad kan du gøre for at undgå disse? Vi dykker i denne artikel ned i nogle af de mulige årsager.

Vi har tidligere beskrevet at knæsmerter, er en af de hyppigste skader indenfor cykling, så derfor er det heller ikke underligt at vi også ser knæskader i løbet af vintertræningen. Træning på en hjemmetræner er en smule anderledes end træning på landevejen, i skoven eller på grusvejen, men basalt set udfører knæet præcis samme bevægelse, uanset om det er i den frie natur eller på hjælpetræneren.

Meget mere statisk

Træning på hjemmetrænereren, er markant mere statisk positionelt end den er i den frie natur. Det betyder at du sidder meget mere i sadlen, cyklen bevæger sig ikke og du bruger musklerne på samme måde hele tiden igennem den tid du træner. Samtidig har du meget sværere ved at kompensere for de små skævheder, du enten er født med eller har fået gennem årene via skader og som gør at din krop ikke er 100% symmetrisk. Når positionen er ”fri”, som den er på landevejen eller i naturen, har du meget lettere ved at kompensere for de små skævheder, hvilket gør at du ikke sidder skævt i den samme stilling i for lang tid ad gangen. Det er blandt andet også derfor at siddesår efter 60 minutters indendørs træning på hjemmetræneren, opleves langt hyppigere en 2- 3 timers træning på landevejen.

 

Du har måske bemærket, det har jeg, at når din træning er færdig på hjemmetræneren, er det svært at komme af cyklen, fordi du er helt fastlåst i cykelpositionen. Den gode arbejdsstilling, er den ”næste”, sådan siger vi som fysioterapeuter, hvilket betyder at variation i din arbejdsstilling er meget vigtig. At komme ud af sadlen, stående i 30-60 sekunder, hoppe af cyklen og fylde drikkedunken, strække lidt ud, holde en lille pause, hvor du sidder mere oprejst er alt sammen med til at du bevæger dig mere rundt på cyklen, og bedre for dig, end at sidde fuldstændig fastfrosset i samme stilling i 60 minutter. Hvis du ikke bevæger dig, vil nogle musklerne over tid trække sig sammen og det vil medfører at nogle muskler arbejder i forkortede position og nogle muskler i forlængede position. Det skaber ubalance over leddet de påvirker, for eksempel knæleddet eller hofteleddet. Når en muskel ændrer spænding og længde, trækker den i senerne og alle de strukturer den påvirker undervejs for eksempel knæskallen. Derfor skal der ikke meget til for at knæskallen ikke bevæger sig fuldstændig friktionsfrit, når du bøjer og strækker knæet. Det kan skabe en lille irritation bag knæskallen, som ofte føles som en let murrende fornemmelse efter træning. Denne murrende fornemmelse udvikler sig lynhurtigt til en mere kontant irritation og i sidste fase direkte smerter. Smerterne flytter sig ofte rundt omkring knæskallen eksempelvis lidt på indersiden lidt ovenfor lidt på ydersiden og lidt under, men de kommer fra bagsiden af knæskallen. Dette kaldes patellofemoral smertesyndrom (PFS).

 

For at komme disse smerter til livs, kræves det at balancen over knæleddet skal genskabes. Det vil sige udstrækning, eventuel foamrolling, styrketræning, Således at de stramme strukturer for en mere normal længde, således knæskallen igen kan køre friktionsfrit.

 

Højdemeter

du er måske som mig røget lidt med på zwift-bølgen, må indrømme at det er et utroligt effektivt træningsredskab. Jeg har personligt ikke tal på hvor mange gange jeg har tonset op ad alpe d’huez eller Mont Ventoux, men det er blevet til nogle højdemeter og i hvert fald markant flere end hvad december måned de forgangne år har budt på. Jeg kan bestemt også, efter 1000 til 1500 højdemeter forceret på 60 minutter, mærke mine knæ er mere belastede end ved et par timers træning på landevejen. Som bikefitter, ser jeg ofte, denne type skade, som vi kalder Mallorca-knæ efter den første træningslejr i foråret. Vores pedaltråd er anderledes, når vi kører op ad bakke end når vi kører fladt, da vi har ikke det samme momentum på pedalstrådet opad bakke. Det betyder derfor at vi hele tiden skal træde cyklen lidt mere i gang, hvilket gør at den ”døde zone” i bunden og i toppen at pedaltrådet betyder mere i hvert pedaltråd. Når tiden i den døde zone forlænges, kræver det at andre muskler, som vi ikke normalvis arbejder med på flad landevej, er på ekstra arbejde. Det er blandt andet hoftebøjer, baglårsmusklerne og lægmusklerne. Samtidig har de fleste tendens til at kadencen og så falder en smule, hvilket gør at det muskulære load øges, og stresset på knæleddet også øges. Baglårsmusklerne hæfter nede på inder- og ydesiden af knæleddet på den øverste del af skinnebenet.  Derfor ser vi også rigtig mange være overbelastede i sener bag på- og på siden af knæet. Det gør sjældent ondt når du går bevæger dig rundt, men mærkes tydeligt ved trappegang og hvis du trykker på senerne. Denne type skade kaldes en tendinit og betyder inflammation i senen. Denne skade kræver igen tid for at hele op, og når du starter træningen op igen, bør du have ekstra fokus på at træde lettere gear og med højere kadence.

 

Træningszoner indendørs vs. udendørs

Husk desuden at der ofte er forskel på hvad du kan yde udendørs og indendørs. De fleste oplever et fald i deres performance på 10% ved indendørs træning. Men det er det fald vil over tid udlignes jo mere du tilvænnes indendørs træning. Ofte er det varmen og fugtigheden indenfor der er den mest afgørende faktor. Under alle omstændigheder er det en rigtig god ide at køre en indendørs test for at få præcise indendørs træningszoner.

 

Styr på cykelpositionen

Sidst men ikke mindst, behøver jeg som bikefitter, sikkert ikke at nævne at korrekt cykelposition, dvs. klampeposition, optimal støtte i skoen, korrekt sadel og position af denne, er meget afgørende for din performance og for at mindske risikoen for skader gennem vintertræning. Jo mere statisk din cykel position er, jo højere er kravet til at den skal være korrekt.

TCC Logo(3)

Snart er der fart på!

Bliv medlem i dag og få adgang til artikler, konkurrencer og fordele. Du får mere end 400 artikler at boltre dig i – med nye artikler hver uge.

… og prisen? Den bestemmer du selv!

Relaterede indlæg

bliv medlem

Bliv en bedre cykelrytter

Vi tager dig med ind i den virkelige cykelverden og deler viden og erfaring med dig gennem artikler, guides og video-guides.

Mere end 400 artikler samt nye artikler hver uge

Om din favorit disciplin er MTB, race eller grus og om du kører 1-2 ture om ugen eller er A-licens rytter, så har vi med garanti artikler med inputs, tips og tricks, der kan gøre dig til en bedre rytter.

Hent app’en og kom i gang i dag.

The Cycling Club Login

Indtast dit brugernavn og adgangskode, eller login med Apple- eller Google-id (forudsætter at du har oprettet din bruger med Apple- eller Google-id).

Endnu ikke medlem?

Del

Del på facebook
Del på twitter
Del på linkedin
Del på skype