Kostfibre hvem, hvad og hvorfor?
De 10 kostråd
I de 10 kostråd lyder anbefalingerne bl.a., at du skal vælge fuldkort og at du skal spise frugt og mange grøntsager. En af årsagerne til dette er bl.a., at disse fødevarer er kilde til kostfibre eller fibre. Fibre er den ufordøjelige del af kulhydrater og findes i grøntsager, frugt med spiseligt skræl samt groft brød og kornprodukter. Men hvordan skal du, som atlet forholde dig til kostfibre? Det vil vi komme nærmere ind på i denne artikel.
Kostfibre har en række grundlæggende positive egenskaber for vores velbefinde og samtidig har fibre betydninger for vores fordøjelse på en måde, der for en atlet vil være særligt interessant i de perioder, hvor du gerne vil yde noget ekstra, men det kommer vi tilbage til.
Kostfibre består som udgangspunkt af opløselige og uopløselige fibre. Fibre omdannes for hovedpartens vedkommende ikke til energi, men går ufordøjet gennem vores tarmsystem.
De opløselige fibre, har den egenskab, at de kan binde store mængder væske. Dette betyder, at maden svulmer op, hvorved den bliver længere i maven og tyndtarmen. Det har den konsekvens, at du vil føle mæthed længere. De opløselige fibre findes primært i frugt, gulerødder, havre, rugbrød og bønner.
Du uopløselige fibre vil, som navnet antyder ikke blive opløst. Disse fibre kan suge store mængder vand, hvilket betyder at madens hastighed gennem tyktarmen øges. Dette hjælper på peristaltikken og derved din fordøjelse. Disse findes bl.a. i hvedeklid, grahamsmel, hvedeprodukter og upoleret ris. Spiser du meget fiberrigt, er det derfor vigtigt at huske at drikke godt med vand.
Dit helbred
Ovennævnte egenskaber ved fibre har yderligere en række positive egenskaber for dit helbred. Er du f.eks. på kur vil den forbedrede mæthed gøre, at du spiser mindre, samtidig med at energiindtaget via kostfibre er meget beskedent, da de, som sagt, kun i ringe grad fordøjes. Den forbedret tarmfunktion vil mindske din risiko for tarmkæft, da sygdommen vil opholde sig kortere tid i tarmen og derved have svære ved at fæstne sig.
En fiberrig kost har også vist sig at have en positiv effekt på din risiko for hjertekarsygdomme idet, et højt indtag af kostfibre mindsker optaget af de korte fedtsyrer og fjerner kolesterol fra blodet. Sidst men ikke mindst er fibre et vigtigt element til at sikre en sund fordøjelse og en god tarmflora.
Atlet og fibre
Som atlet er du sikkert meget fokuseret på at leve sundt og derfor også spise den mad, der er bedst for dig og her kan der opstå et dilemma. For netop fibres evne til at suge vand, hvilket til dels er det, der er med til at give fibrene alle deres gode egenskaber for vores tarme, vil gøre dig lidt tungere i form af ophobning af vand, hvilket jo især for en cykelrytter, som på alle punkter forsøger at vægtoptimere, er helt tosset.
Undersøgelser med elite sportsudøvere har vist, at de, ved at nedsætte deres indtag af fibre kunne mindske mængden af væske i kroppen og derved deres kropsvægt. Dette har for en seriøs cykelrytter stor betydning for ydeevnen idet, at vi er nede og tælle marginaler, hvor hvert gram tæller. Det kan derfor med fordel tænkes ind, som en del af taktikken op til sæsonens store mål især, hvis du skal ned i nogle af de store bjerge, hvor din vægt har stor betydning.
Rigtig god fornøjelse!
