La Marmotte 2019 sidste fintuning 

GIRO_S18_JWatson-297
Thomas Bundgaard
05/07-2019

La Marmotte 2019 sidste fintuning 

La Marmotte (LM) står for døren. Skal du køre løbet har du sikkert trænet målrettet mod dette i flere måneder. Det er nu at den sidste del af planen skal fin-tunes, således at du får den bedst mulige oplevelse på løbsdagen. 

Nedtrapningen i din træning er sikkert allerede startet, således at friskheden bliver bedre og du langsomt vil føle dig mere og mere frisk. Det er godt. Pas på de sidste par dage op til løbet, at din utålmodighed ikke løber afsted med dig, således at du ender med at træne mere eller hårdere end planlagt. Det er helt naturligt at føle sig lidt lad og utrænet de sidste par dage op til løbet, som følge af mindre træning end du er vant til. Hold fast i planen og lad være med at lave om på din plan i sidste øjeblik. Depoterne skal fyldes op, men der skal ikke overspises. Så pas lidt på med ikke at fylde på med slik og søde sager, hver gang muligheden byder sig. Hold ekstra fokus på dit væskeindtag i dagene op til, særligt pga. varmen og hvis du bor på toppen af Alpen (1800 meter højde). Din krop har brug for mere væske i højden. 

Fyld depoterne

LM kræver meget energi, og derfor er det rigtige energiindtag før og under løbet meget afgørende for din præstation. Kulhydrat er den primære energikilde under løbet, så det er afgørende at få fyldt depoterne godt op dagen forinden. Generelt kan der lagres ca. 500 g. kulhydrat i musklerne og ca. 100 g i leveren. For at fylde dine lagre op, anbefaler jeg at spise ca. 500 g. pasta/ris/brød i løbet af eftermiddagen/aftenen inden løbet. Glem ikke fedt og protein i kosten, dvs. du bør sammensætte din kost som du plejer, men med ekstra indtag af kulhydrater. Til morgenmad anbefaler jeg havregryn/grød, vand, samt kaffe og et glas juice. Inden start vil jeg anbefale en halv liter energidrik med elektrolytter i den sidste time op til start. 

Vi har tidligere omtalt energiindtag under løbet. Du bør minimum indtage 50-60g kulhydrat i timen og 600-800 ml. væske for hver time

Løbsstrategi

Den bedste og mest økonomiske strategi, er at køre stigningerne så jævnt som muligt – altså uden forceringer og temposkift. Se evt. artikel omkring ” Hvor meget ekstra energi kræver hårde forceringer under cykelløb”.

Glandon

Jeg anbefaler at du ligger konservativt ud på Glandon med 80-85% af din FTP. Det kommer uden tvivl til at føles som om, du kører med stort overskud på Glandon og sagtens kan presse den mere, men hold igen. Du får rig mulighed for at køre dig mere ud senere hen i løbet og du kommer med garanti til at mærke trætheden før eller senere. 

Nedkørslen fra Glandon er neutraliseret og her bør du tage den med ro og bruge tiden på at indtage væske og energi. Men jeg anbefaler ikke at stå af og tage en ”kaffepause”, da det kan være meget svært at komme ind i ”løbsmode” igen og benene hurtig føles som om de er fyldte med bly. Hold dig i gang, så vidt det er muligt.

Bunden af Glandon til foden af Telegraph. 

Gør hvad du kan for at komme ind i en gruppe. Hjælp til med at holde tempoet jævnt og tag din føringer, men lad være med at overdrive disse. Mange danskere er super gode til at køre hårdt tempo på flad landevej, da vi ofte træner under disse forhold. Men det kan hurtigt koste alt for meget energi at sidde og trække en gruppe, selvom følelsen er fantastisk. Der er ingen som vil huske hvor stærkt du har kørt på den flade strækning, hvis du går kold 2/3 oppe af Telegraph. ☺

Telegraph

Stigningen her er den mest behagelige. Meget jævn, god asfalt og ofte den mest overskuelige. Men undervurder den ikke. Den er stadig 11,8 km og med 7,3% i snit, med knap 10% til sidst. Stigningen er dækket ind i skov, så der er ofte vindstille og varmt. Igen anbefaler jeg at du kører konservativt omkring 80%-85% af FTP og er det varmt, så benyt dig helt klart af det åbne væskedepot på toppen Telegraph inden nedkørslen mod Valloire.

Galibier 

Nu kommer den næst-hårdeste stigning i LM. Der er ca. 18 km fra Valloire til toppen af Galibier. De første 10 km er mellem 4-7% og de sidste 8 km er mega hårde og ca. 8.5% i snit, men det der gør dem ekstra hårde, er at de foregår i 2000+ meters højde. De betyder at iltprocenten er 25% lavere end ved havoverfladen og dermed vil det for de fleste betyde en 15% reduktion i ydeevnen. Så husk at dine watt-tal skal tilpasses efter højden, således du ikke køre over din tærskel.

Nedkørslen fra Galibier er lang og har du ikke kørt den før, bliver du overrasket over hvor meget du skal arbejde for at komme fremad, da vinden ofte står lige i ansigtet. Derfor skal du være ekstra opmærksom på at få spist og drukket, da det kan være noget stressende under disse forhold. Samtidigt er det vigtigt at holde dig varm, for ikke at bruge ekstra energi på at fryse, så husk en vindjakke eller lignende. 

Alpe d’Huez

Dagens hårdeste stigning! Ingen tvivl! Du har nu været i gang i mange timer. Du er træt, uanset om du har siddet derude 6-8-10 timer. Opgaven med 13,2 km og 8,1% i snit er voldsom hård både fysisk og mentalt. Bor du i bunden af Alpen, kan fristelsen om et koldt bad være yderst fristende, og jeg ser desværre folk, som er rigtig godt forberedte, ende med at falde i fælden og stå af. Husk på, at alle lider på det tidspunkt, og du lider ikke mere end ham/hende der kører lige foran dig, som fortsætter til mål. Så lad ikke din selvmedlidenhed løbe af med dig ☺ 

Start roligt ud i bunden og giv dig tid til at finde bjergrytmen frem igen efter den lange nedkørsel fra Galibier. Det er hårdt og særligt fordi de første 2.5 km er ca. 10% i snit. 

Find rytmen og husk på at indtage væske og energi, selvom du er meget tæt på mål.

Allervigtigst er at nyde turen, oplevelsen og smerten. Du siger igen og igen; ”Jeg gør det aldrig igen”, men kort tid efter du har krydset målstregen, er det den vildeste følelse og en oplevelse du aldrig ville have været for uden. Det lover jeg dig 😉

Held og lykke herfra 

FTP er ikke alt

Mange er meget optaget af, at deres træning til La Marmotte resulterer i et så højt FTP niveau som muligt.

Dit FTP niveau er selvfølgelig vigtigt, men det er ikke altafgørende. Det vigtigste er, hvor meget fart (læs: Watt/Kg) du kan holde på de 4 stigninger.

Et godt råd er derfor, at du i dine forberedelser også har fokus på at kunne arbejde ved en høj procentsats af FTP i lang tid af gangen og at kunne gentage det.

For der er rigtig meget vundet ved at kunne arbejde ved 85% FTP ift. 70% FTP over fire stigninger.

Har du f.eks. et FTP niveau på 300 watt, får du mere fart ud af at løfte din intensitet på stigningerne fra 70% FTP (210 watt) til 85% FTP (255 watt), end ved at øge dit FTP niveau til 330 watt og fortsat træde 70% FTP opad (231 watt).

I og med fart opad handler om watt/Kg er det selvfølgelig smart at komme ned i vægt uden at miste nævneværdig power. Jeg har tidligere skrevet om vægt og bjergkørsel.

Du kan tabe alt på Glandon

Den første stigning i La Marmotte – Col du Glandon – kommer efter 15 km. Her er det let at blive grebet af den gode stemning og køre over evne. For benene er friske, du har masser af kørelyst og moral og ikke mindst adrenalin i blodet.

Men det er et rigtig dårligt valg at køre over evne på Glandon. Der kommer en regning. Hvis ikke allerede på Télégraphe så senest på Galibier.

Faktisk gør det ikke noget, hvis du på toppen af Glandon tænker, at du godt kunne have kørt lidt hurtigere. Det, du sparer på Glandon, kan du bruge på de næste stigninger. Det er et langt bedre valg end at lægge ud med at køre over evne.

De 10-15 min. du vinder ved at køre over evne på Glandon, kan du forvente at tabe 3-4 gange eller mere på de resterende stigninger.

TCC Logo(3)

Snart er der fart på!

Opret din bruger i dag og få adgang til artikler, konkurrencer og fordele. Du får mere end 400 artikler at boltre dig i – med nye artikler hver uge.

… og prisen? Det koster ikke noget!

Relaterede indlæg

opret dig som bruger

Bliv en bedre cykelrytter

Vi tager dig med ind i den virkelige cykelverden og deler viden og erfaring med dig gennem artikler, guides og video-guides.

Mere end 400 artikler samt nye artikler hver uge

Om din favorit disciplin er MTB, race eller grus og om du kører 1-2 ture om ugen eller er A-licens rytter, så har vi med garanti artikler med inputs, tips og tricks, der kan gøre dig til en bedre rytter.

Hent app’en og kom i gang i dag.

The Cycling Club Login

Indtast dit brugernavn og adgangskode, eller login med Apple- eller Google-id (forudsætter at du har oprettet din bruger med Apple- eller Google-id).

Endnu ikke medlem?

Del

Del på facebook
Del på twitter
Del på linkedin
Del på skype