Strategi, Energi og løbsstrategi.
Strategi – energi
Energistrategien for så langt et cykelløb er alt afgørende for din oplevelse og i sidste ende din performance. Vi har tidligere været inde på området under forberedelserne til LM Alps, og jeg holder fortsat fast i at ca. 60 gr. kulhydrat i timen og 600-800 ml væske for de fleste er nok og sikkert også meget mere end de fleste normalvis ville indtage.
Forskning viser at det faktisk er muligt at optage endnu mere end 60 gr. kuldhydrat i timen, hvis kulhydraterne kommer fra forskellige kulhydratkilder – fruktose ca. 30% (frugtsukker) og maltodextrin ca. 60% (druesukker). Laves den blanding, bør det være muligt at optage 80-90 gr./time. Jeg anbefaler at du tester dette indtag flere gange op til konkurrence, for at sikre det ikke giver maveproblemer.
Den største faktor for mig under planlægning af energistrategien, var; Hvad er forventet køretid? Hvor lang tid tager de enkelte stigninger? Dette set i forhold til hvor meget væske og energi jeg skulle medbringe i forhold til ikke at gå kold inden depot på toppen. Og hvor varmt bliver det på dagen?
I takt med mange ubekendte, blev det naturligvis en strategi lagt med ”livrem og seler” – der skulle ikke satses. Så jeg havde rigeligt energi med i lommerne, og rigeligt energi og væske med i depoterne, således jeg kunne klare mig til en køretid på ca. 8 timer. Omregnet vil det sige 480 gr. kulhydrat. Fordelt på 10 gels (22 gr. kulhydrat pr. gel). 3 bars (25 gr. kulhydrat pr. bar) 4x flasker med 40 gr. kulhydrat. Hertil lidt syrligt vingummi og et par franske vakuumpakket morgenkager. Hertil 800 ml. væske i timen.
Jeg indtog præcis 10 gels, 2 bars, 4 flasker (650ml) med sukker (40 gr. pr flaske) og 4 flasker vand ud over det. Min køretid var 6 timer og 7 min.
Dvs. jeg indtog 71,6 gr. kulhydrat i timen og 860 ml. væske – ingen maveproblemer.
Strategi – tempo/løbsstrategi
Planen var egentlig ret klar. Jeg havde samme opskrift til LM Pyr, som til LM Alps. Det betød kalkulerende, energibesparende og is i maven. Løbet er langt og det kræver et stabilt energiniveau på hele turen. Som vi tidligere har omtalt, er energiproduktionen over AT ikke ret effektiv, idet vi ved spaltning af 1 molekyle kulhydrat, kun udvinder 2 ATP (energienheder). Sammenlignes der med spaltning af 1 molekyle kulhydrat under AT-niveau, udvindes hele 32 ATP. Dvs. vi mister 93,75% af den energi fra kulhydrat, vi reelt har mulighed for at udvinde. Hver gang vi rykker eller laver forceringer og kører over AT-niveau, koster det dermed dyrt på depoterne. Det mærkes ikke med det samme, men det koster hurtigt på farten og overskuddet når depoterne er tømte og det bliver det markant hurtigere ved gentagende intens arbejde. Jeg prøvede for første gang den strategi under årets LM Alps. Meget få gange kørte jeg over min AT og kun i meget korte perioder. Det allerhårdeste var klart at være cool i de situationer, hvor der blev forceret eller angrebet, hvor cykelløbs-genet meget gerne vil køre med. Planen om at køre kalkulerende lykkedes rigtig godt til LM Alps og jeg havde et super godt løb, og uden at være sukkerkold 5-8 km før toppen af Alpen, men må indrømme at lidt af væddeløbscharmen går tabt med den strategi.
Der var dog ingen tvivl om, at det var den kalkulerende strategi efter watt, jeg vil bruge igen til LM Pyr. For mit vedkommende et watt-limit på 345w svarende til 90% af FTP.
