Laver du også verdens mest udbredte træningsfejl?
Træning er en videnskab og rigtig træning er i dag utrolig kompliceret. Vi benytter puls/watt/CdA/hastigheds data og meget mere til at målrette og planlægge træningen.
Alligevel ser vi gang på gang, at atleter selv på allerøverste hylde laver den måske mest klassisk fejl overhovedet.
For at kunne forstå problematikken, bliver vi nød til at forstå lidt om fysiologien bag den kardiovaskulære træning først. Den meste cykeltræning er opbygget i intervaller og med forskellige zoner, det kan være puls, watt, pace osv. Vi opdeler altså tiden i små blokke og det samme med intensiteten. Dette kaldes for intervalbaseret træning og benyttes for at kunne bestemme hvilken parameter, vi gerne vil træne.
Ved forskellige intensiteter træner vi altså noget forskelligt, så det respons, vi får af en time med lav intensitet, er altså ikke samme træning, som den træning en time med højintensitet giver bare lettere. Vi kan sammenligne det med en mandlig femkæmper, de skal kunne følgende discipliner:
- Længdespring
- Spydkast
- 200 meter
- Diskoskast
- 1500 meter løb.
For at vinde sådan en konkurrence er det vigtigt, at være god til det hele, det er derfor et ”must” at træne alle discipliner. Hvis man kun træner løb, bliver man ikke en bedre spydkaster, lige gyldigt hvor meget man løber. I eksemplet er det ret indlysende, men det samme gør sig gældende i cykeltræningen. Her er forskellene imellem de forskellige typer af træning bare meget mindre. Jeg oplever tit, at jeg laver et program med en 2 timers tur, hvor formålet er aktiv restitution altså er kroppen kommer sig og bliver klar til den næste hårde træning.
Når jeg så bagefter snakker med atleten og spørg indtil hvorfor træningen blev gennemført med for høj intensitet, er svaret ofte. ”Jeg følte mig godt kørende” eller ”jeg kørte sammen med en kammerat” men det gik fint.
Det man skal forstå her er, at opgaven lød på at træne ”spydkast” men atleten valgte at træne ”diskoskast” i stedet. Der er altså tale om at træningen har ramt et helt andet træningsrespons og at opgaven med at blive mere frisk til næste hårde træning ikke opnås og faktisk bliver det til mere træthed til næste hårde træning.
Et resultat af dette kan blive, at atleten ikke kan gennemføre den hårde træning og må sænke intensiteten. Så starter den onde cirkel og mange vælger fejlagtigt at træne, lidt hårdere på den næste rolige dag, nu de ikke havde kunne gennemføre den hårde træning. Resultatet bliver ofte at man laver rigtig meget leverpostejstræning, der ikke er let men heller ikke hårdt og hverken giver friskhed eller øget kondition. Så selvom man er træt når man kommer hjem, er afkastet af træningen dårligere end en veludført træning.
Det er altså vigtigt, at træne ved den rigtige intensitet, hvis du vil træne den rigtige ”disciplin”.
Jeg har i den næste prøvet at opremse træningseffekterne i de forskellige intensiteter.
Puls/watt zoner.
Restitution: Skal øge blodgennemstrømningen til musklerne og hjælpe restitutionsprocesserne i gang.
Udholdenhed: Giver muskulær udholdenhed og træner kroppens evne til at levere energi til de arbejdende muskler over længere tid.
Tempo: Træner kredsløbet og evnen til at levere energi til de arbejdende muskler ved høj intensitet. Træner mange af de samme ting som AT træningen bare med mindre slid og derfor mindre restitution. Det gør at man kan tåle mere af denne træning end AT træningen.
AT træning (eller mere korrekt tredshold træning): Træner kredsløbet, hjerte, lunger blodvolumen, evnen til at arbejde meget intensivt men stadig aerobt (altså med brug af ilt). Dette er en meget vigtig træning, men også hård og kræver restitution.
Max: Max er ved pulstræningen maksimal iltoptagelse og evnen til at arbejde med høje koncentrationer af træthed relaterede stoffer. Ved watt træningen opdelt i flere intensiteter, se herunder.
(Watt zoner alene).
Anaerob kapacitet: Træner vores maksimale iltoptagelse i vævene, træner evnen til at arbejde med høje koncentrationer af trætheds relaterede stoffer.
Neuromuskulær power: Træner nervebaner og motorneuroner så vores aktivering af musklerne bliver mere udholdende og bedre koordinerede.
Summering
Vi kan konkludere at mange træner for hårdt, resultatet bliver forkert og ensidig træning. Der opnås bedre slutresultat ved at følge et træningsprogram rigtigt og holde sig til de forskellige zoner, således at du får trænet alle ”fem discipliner”.
Rigtig god fornøjelse.
