Max-træning er mange ting

De fleste har nok oplevet, at vores program har indeholdt betegnelsen max interval, eller hørt nogle snakke om max træning. I denne artikel vil vi prøve at beskrive nogle af de forskellige måder, man kan træne max intervaller på.

Anaerob træning

Max træning er i kategorien anaerob træning. Altså en form for træning, der træner evnen til at arbejde hårdt uden ilt nok til den aerobe forbrænding. Når kroppen skal lever meget store mængder energi, kan vi ikke nøjes med energi fra omdannelsen af fedt og kulhydrat ved aerob forbrænding.

Derfor bliver kroppen nødt til at forbrænde energi iltfattigt og det betyder at der ophobes affaldsstoffer, som på et tidspunkt tvinger os til at stoppe arbejdet. Tidligere troede man, at det var ophobning af laktat (mælkesyre), som satte en stopper for vores evne til at arbejde, men nu ved man, at dette kun er en del af forklaringen og at andre ting også spiller en væsentlig rolle. En af disse er nerveudtrætning og ubalance i natrium/kalium på hver side af cellemembranen fordi Na/K pumpen ikke kan følge med.

Man kan sammenligne aerob forbrænding med en togstation, hvor antallet af passagerer hele tiden passer med antallet af toge, der kommer ind. Så perronen bliver tømt helt for passagerer ved hvert tog, men i myldretiden (anaerob forbrænding) kommer der pludseligt flere passagerer end toget kan indeholde. Til at starte med står der lidt passagerer tilbage, men med tiden vokser denne mængde og til sidst er perronen helt fyldt. Så bliver man nødt til at hyre taxier til at fragte passagererne videre og det er rigtig dyrt, så løsningen er kortvarig. Det er lidt på samme måde vores krop arbejder. Når den aerobe forbrænding ikke kan følge med længere, skal vi bruge vores anaerobe forbrænding og det er en dyr og kortvarig løsning.

De forskellige slags max intervaller

Der findes flere forskellige slags max intervaller og de træner forskellige ting, så vi har prøvet at dele dem lidt op.

Allout eller 5-30 sek. arbejde

De første, vi skal se på, er de helt korte 5 sekunders og helt optil 30 sekunders. Her trænes særligt nervebanerne og den kemiske omdannelse af kreatinfosfat og ATP. Disse intervaller kræver høj motivation og fuld kræft hele tiden. Poweren starter højt og falder drastisk i løbet at intervallet. Her kan watt og pulsmåler ikke benyttes, da tiden er for kort til at en registrering kan bruges til noget. Kør på fornemmelsen og giv dig fuldt ud.

Et interval af denne type kunne være et 5 sek. max/1 min. let interval.

30-180 sek. arbejde med steady power

Her trænes igen de kemiske processer, men også omdannelsen af glucogen anaerobt er væsentlig. Her trænes ofte med stabil power til udmattelse i det give tidsrum. Du kan her godt bruge din wattmåler, men pulsen når ikke at reagere og benytter du puls, skal du prøve at finde en balance, hvor du er træt til slut i intervallet.

Et interval af denne type kunne være et 30 sek. max/60 sek. let interval.

120-300 sek. arbejde med steady power

Her er en stor del af arbejdet aerobt, men også anaerobt og er også her de fleste vil betegne som maksimal iltoptagelse.

Intervallet køres næsten altid som et stabilt interval, da en for hård start gør intervallet næsten umuligt at gennemføre. Her er wattmåleren ideel og pulsen kan igen kun delvist bruges. Benytter du pulsmåler anbefaler vi, at du prøver at træne sammen med en, der har wattmåler, så kan du bedre for en fornemmelse af måden, de skal køres på. De fleste lægger alt for hårdt ud og dør efter 3 minutter, men vi anbefaler at man start lidt mere stille ud og holder hele vejen.

Et interval af denne type kunne være et 3 min. max, 7 min. let interval.

Tolerance træning

Tolerance træning er max intervaller, men med en kort pause imellem. Da pausen er for kort til at kroppen kan nå at blive klar til næste interval, vil der ske en ophobning af træthedsstoffer og de sidste intervaller kan være umulige at gennemføre. Dette træner evnen til at arbejde videre selv med store mængder træthedsstoffer i musklerne.

 Et interval af denne type kunne være et 40 sek. max/20 sek. let interval.

Opsummering

Der findes mange typer af max intervaller og de træner forskellige evner af præstationen. Du kan kun i ringe grad benytte pulsmåler i din max træning, men wattmåleren kan være en stor hjælp. De fleste max intervaller køres med stabil power og kun de helt korte køres som allout, hvor du kører med alt fra begyndelsen og hurtigt taber power.

De kræver lange pauser imellem hvert interval, så kroppen bliver klar til næste og slider meget på kroppen, så køres med høj kvalitet og i begrænset mængde.

Tolerance træningen er træning af evnen til at arbejde med høj ophobning af træthedsstoffer og til total udmattelse.

Til slut vil vi sige kør dem varsomt. Har du hjerteproblemer eller kredsløbssygdomme anbefaler vi at du tager snakken med din læge først. Kør dem på et sikkert sted, det er før set at farlige situationer opstår i trafikken, når man er virkelig presset og bliver uopmærksom.

Rigtig god fornøjelse.