Mere power – styrk din ryg
Vi har tidligere talt om rygproblemer, rygsmerter, nedsat styrke i ryggen og er generelt et emne vi har berørt flere gange. Jeg siger det igen. De fleste ryggener af den ene eller anden slags i relation til cykling (og for den sags skyld også hverdags-ryggener), skyldes nedsat styrke i bagkædens muskulatur og stramhed i den forreste muskelkæde.
- Bagkædens muskler: lægmuskel, baglår, balle, rygmuskler; (M. Quadratus lumborum, – erector spinae, – multifidis, – rotatores, – trapezius 1-2-3, – rhomboideus)
- Forkæden: forlår, hoftebøjer, mavemuskler, brystmuskler og forreste skulderregion.
Anbefalinger lyder på at strække stramme muskler; forlår, hoftebøjer, mavemuskler, brystmuskler og forreste skulderregion og træne de svage (bagkæden). Årsagen til at musklerne i forreste muskelkæde bliver stramme, skyldes at vi tilbringer de meste af vores vågne tid i en foroverbøjet stilling. Dette medfører at musklerne på bagsiden af kroppen, er på let stræk, hvilket de ikke befinder sig godt med og de reagerer derfor ofte med spændinger og smerter i forsøg på at få dig ud af siddestillingen.
Du skal derfor strække ud på forsiden inden du styrke bagsiden.
Her kommer 5 super rygøvelser, du bør fokusere på 2-3 gange ugentligt for at forebygge skader, styrke din rygmuskulatur og dermed gå en cykelsæson i møde uden smerter.
Udføres af 3 sæt 10-20 repetitioner
1. Rygbøj strakt
Lig med strakte ben og lad overkroppen hænge ned mod gulvet. Spænd
i mave- og lænderegionen og løft overkroppen i en rolig bevægelse.
Under bevægelsen er overkroppen strakt.
2. TRX Low Row
Stå på gulvet med hænderne i TRX og albuerne lige under skuldrene.
Sænk kroppen ned mod gulvet og træk tilbage til udgangspositionen
med albuerne tæt ind til kroppen. Øvelsen gøres hårdere ved at ændre
på vinklen.
3. Maveliggende benløft på bold
Lig på maven på en stor bold. Støt hænderne i gulvet mens du holder
benene oppe i luften. Stram bagdels muskulaturen og løft benene op
samtidigt med at du tipper overkroppen en smule fremad. Når hele
kroppen er strakt i luften fører du benene næsten helt ned til gulvet igen
og gentager.
4. Planken på siden m/ rotation
Placer dig selv i en sideplankeposition. Før armen under kroppen, vend
tilbage og stræk armen op mod taget. Hold kroppen stabil gennem hele
øvelsen.
5. Firefodstående diagonalløft
Stå på alle fire med hovedet i forlængelse af kroppen. Spænd i mave og
lænd for at stabilisere. Stræk skiftevis den ene arm og det modsatte ben
til de er forlængelse af kroppen.
