MTB, Cross og Gravel træning giver ømme ben
Mange går fra landevejs træning til at træne MTB, cross eller gravel cykling i vinterhalvåret og det er en rigtig god ide. Man får bedre teknik, mere intensiv træning og slutteligt en undskyldning for at skulle købe endnu en cykel.
Slangen i paradis
Men der er en slange i paradis, for den anderledes type træning kan give rigtig trætte ben. Kombinerer man samtidig med styrketræning eller løb, er der en risiko for skader. I denne artikel kigger vi på funktionen af denne træning og hvor man skal passe på sig selv.
Når vi cykler træder vi i pedalerne og den kraft vi kan træde med, måler vi i newtonmeter. Et hårdt pedaltråd er faktisk en ret lille kraft målt i newtonmeter, hvis vi sammenligner med den kraft et spring fra en basketspiller laver, som er langt højere. Det er gentagelsen, som gør cykling hårdt. Vi har normalt en kadence på 80-90 omdrejninger pr. Minut, hvor vi hver gang producerer den før omtalte kraft. Så når vi måler, hvor mange watt vi kan producere, er det et produkt af kadencen og den kraft vi leverer i hvert tråd.
I praksis betyder det, at vi kan lave 300 watt både med en kadence på 100 (omdrejninger pr. minut= Rpm) og 50 Rpm. Det eneste, som vi skal gøre, er at træde hårdere i pedalerne. Man kan lave tankeeksperimentet at skulle flytte 100 kasser øl på en time. Hvis man tager 2 kasser af gangen, bliver hvert løft hårdere, men hvis man så er dobbelt så lang tid om at gå distancen, bliver arbejdet det samme, der er altså stadig flyttet 100 kasser på en time.
På landevejscyklen
Når vi cykler på landevejen i Danmark, møder vi ikke nogle meget stejle bakker. Det skulle da lige være Kiddesvej i Vejle, men ellers er det ofte under 5 % stigninger. Så vi kan bruge gearet og holde kadencen høj. Så selvom vi holder 300 watt, er kraften i trådet ikke meget høj. Lidt værre bliver det, hvis vi tager cyklen med sydpå og mange har nok oplevet at have meget ømme ben efter den første tur i bjergene. Det er fordi gearingen tvinger os til at holde en lav kadence (60rpm) og så skal vi levere større kraft NM. i hvert tråd for at holde power output.
Det betyder at på selv en hård landevejstræning er effekten ofte et sted fra 100 og 600 watt i spidsbelastningerne. Hvis vi ikke lige kører en spurt.
MTB, Gravel og Cross
Når vi kører på MTB, gravel eller crosscykel, har vi en ændret gearing på cyklen og udvekslingen er større. Dette er for, at give os mulighed for at kører på rigtig stejle stigninger. I praksis betyder det, sammen med en betydelig højere rullemodstand, at vi ofte leverer endnu større moment/kraft i pedalerne.
Så en træningstur i terrænet vil ofte have belastninger fra 100 – 1000 watt og det giver en væsentlig større muskulær belastning.
Konsekvensen er, at man kan kører en tur med samme gennemsnits watt og distance, men vil være meget mere muskulært belastet på terræncyklen sammenlignet med landevejscyklen.
Opsummering
At skifte til terræncykling frem for landevejscykling hen over vinteren betyder en øget samlet belastning og det skal man huske at kompensere for i sin træningsplanlægning. Vores krop har nemmere ved at håndtere belastninger, som den er vant til, og når vi pludselig ændre på træningen får vi et andet respons. Det kræver derfor, at man reducerer en smule i sin træninger, når man ændrer setup, lokation, cykel eller træningsstil. Start eventuelt med at kører med lidt kunstig høj kadence eller bevist køre stigningerne med et lettere gear end normalt.
Dette er også grunden til, at de fleste professionelle mtb ryttere vælger, at træne meget på landevejscyklen. Når deres tæningsvolume er høj, 20-25 timer pr. Uge, vil træning på tunge danske skovstier simpelthen blive for muskulært hårde. Så her vælger de at træne hver anden dag på landevejscyklen. Den metode kan man også benytte i en overgangsfase for at undgå overbelastning eller kroniske trætte ben.
Rigtig god træning.
