Øget eksplosionsevne – godt for dine cykelevner og meget mere
Traditionel styrketræning gør dig ofte stærkere – dvs. du kan løfte en tungere vægt, men det kræver specifikke metoder og træningsprincipper, for at konvertere den øgede styrke til en høj fart (eksplosivitet). En øget eksplosionsevne er en åbenlys kvalitet, som kan bruges i mange andre sportsgrene end cykling. I cykling, vil den komme til udtryk i en spurt og evnen til at aktivere en stor procentdel af dine muskelfibre, kan også give dig en øget udholdenhedsevne, da flere muskelfibre vil tage del i arbejdet, selvom arbejdet er af lettere karakter.
Noget af det bedst ved denne type træning, er at der ikke kræves styrkecenter eller specifikke redskaber til at udføre en super workout. Dog skal du være meget opmærksom på at kvaliteten i øvelserne er virkelig god, selvom du ”kun” arbejder med kropvægten. Hastigheden i øvelserne er høj, så er kvaliteten dårlig, vil risikoen for skader være stor.
Hurtighed afhænger af forskellige faktorer
Hvor hurtig man kan udføre en bevægelse, afgøres af flere ting, men de tre vigtigste elementer er:
– Evnen til at aktivere musklerne hurtigst muligt.
– Muskelfibertype-sammensætningen i de muskler, som indgår i bevægelsen.
– Musklernes maksimale styrke.
Aktiveringen af musklen
Musklen er ikke en selvstændig enhed, den styres enerådigt af det centrale nervesystem (CNS). Lidt simplificeret formuleret – løber der fra CNS en specifik nerve ud til musklen. Denne nerve transporterer information til og fra musklen. Begrebet aktivering omfatter, hvor mange muskelfibre der aktiveres, og hvor hurtigt kraften i fibrene kan udvikles. Disse kvaliteter kan forbedres ved tung eksplosiv træning, således at man bliver i stand til at udvikle en større kraft på kortere tid (læs: man bliver hurtigere). Eksplosiv muskelstyrke, også kaldet – rate of force development (RFD), er ganske nøje knyttet til nervesystemets evne til at sende nerveimpulser til muskulaturen.
Plyometrisk træning et vigtigt supplement
Er målet at blive så eksplosiv som mulig, bliver resultatet endnu bedre, hvis man kombinere tung styrketræning med den plyometriske træning. Forskning har vist, at tung træning i kombination med plyometrisk træning effektivt forbedrer kraftudviklingen pr. tidsenhed – eksplosionsevnen.
Plyometrisk træning kendes også som springtræning. Målet med plyometrisk træning er udelukkende at øge eksplosionsevnen: rate of force development (RFD). Denne form for træning er derfor essentiel for folk, som fokusere på den eksplosive del af cykling. Særligt sprint. Men kan også komme dig til gode når du skal angribe, accelerere ud af et sving eller lukke et hul.
Udførelse af plyometrisk træning
Hvis man skal have det optimale ud af sin plyometriske træning, er det mentale fokus altafgørende. Ved eksempelvis springtræning skal føddernes kontakttid med underlaget helst være kort. Til at fremme dette aspekt kan man forestille sig, at jorden er glødende varm, således at hver gang man rammer jorden, skal det efterfølgende afsæt afvikles så hurtigt og kraftfuldt som muligt.
Ligesom tung styrketræning udøver plyometrisk træning et stort stress på kroppens bevægeapparat. Intensiteten af denne træningsform er så høj, at det ikke anbefales, at lave den form for træning i mere end 12 uger af gangen. Man skal derfor ikke som nybegynder kaste sig ud i store mængder plyometrisk træning, derfor kommer der også kun tre øvelser i denne artikel i kombination med core-øvelser.
Effektivt styrkeprogram i forbindelse med din cykeltræning
Intro:
Øvelse 1: Squatjumps.
Stor kraft. Hop så langt du kan. Kort berøringstid med jorden.
3×8 reps.
Sørg for god pause 1-2 min. Mellem sæt. Kombiner evt. coreøvelse (øvelse 2)
Øvelse 2: Planke med rotation
3 sæt. 5 rotationer til hver side pr. sæt.
Øvelse 3: Et-bens-squat-jumps
3×8 reps pr. ben. Fuld fokus på stabilitet af knæ og hofte.
Stor kraft. Hop så højt du kan. Kort berøringstid med jorden.
Sørg for god pause 1-2 min. Mellem sæt. Kombiner evt. coreøvelse (øvelse 2)
Øvelse 4: Sideplanken med hofteløft.
3×5 pr. side. Stræk hoften helt ud.
Øvelse 5: Squat + lunges
Kombinationsøvelse. Mild form for plyometrisk øvelse.
2 sæt af max. 20-30 reps. ”Syretræning”
