Off-season tjeklisten
Jeg synes ikke off-season er let. Nok mest fordi den er forbundet med vintertræning, hvilket vil sige mørke, kulde og timer i skuret (hjemmetræner). Særligt mangel på lys, tror jeg at de fleste kan nikke genkendende til som en depri-faktor af de helt store.
Vintersæsonen eller off-season er hård på alle måder, men det er også tiden hvor du har mulighed for at følge op på ting og træning, som du ikke typisk vil gøre i løbet af sommer-sæsonen. Måske det faktisk kan vendes til en fordel, hvor der er ro og tid til at gå i dybden med specifikke emner, der gør den kommende sæson bedre for dig.
I artiklen her, kommer der nogle måder at holde sig beskæftiget på og ligeledes udkast fra min egen tjekliste.
Når jeg coacher, ser vi på vintersæsonen som en yderst spændende periode, hvor grundlaget for sommerens eller forårets store mål grundlægges. Hvad du gør i den kommende periode vil have stor indflydelse på det kommende år, så du behøver på ingen måde at se denne sæson, som en længere off-season periode. Omvendt indbyder vintersæsonen også til at lade op på de mentale og fysiske parametre, som du har brug for. Men pas på at den ikke bliver for lang, da det bliver hårdere og hårdere at komme igang igen. De fleste proffer holder 2-3 uger helt væk fra cyklen, før de trækker i arbejdstøjet igen. Jeg forslår ingen træningspause, men i stedet en alternativ træning i en periode, som holder dig i gang og giver dig ekstra lyst til at komme tilbage på cyklen.
Det vil sige, det første råd, er: fortsæt med at være aktiv og gør det anderledes og sjovt.
Vintersæsonen er et godt tidspunkt at udføre alle de aktiviteter, du er gået glip af under den specifikke træningsperiode og selve løbssæsonen. Jeg har personligt kastet mig ud i paddeltennis, styrketræning og weekender helt uden cykling, med fokus på familien og lange gåture. Det er også blevet til en hel del mere fodbold med min ældste, som efterhånden godt kan udfordre et par slatne cykelben. Som udgangspunkt er jeg aktiv mindst fem dage om ugen med to dages hvile. Hvis du har lyst til at hvile lidt mere, skal du gøre det – men husk, at det er vigtigt at fortsætte med at vedligeholde eller opbygge dit fundament for at være forberedt til 2020.
Gennemgå din sæson
Uanset om du er på egen hånd eller med en coach, er det nu et godt tidspunkt at gennemgå den forgangne sæson på. Både med henblik på refleksion; hvad gik godt og hvad gik ikke så godt. Hvad var gode og ikke gode oplevelser. Alt dette med fokus på at starte tanker frem mod 2020. Hvad er målet? Hvilke oplevelser vil jeg have på cyklen i 2020. Vi har tidligere været inde på emnet. Se artiklen ”Vinter refleksion”. Har du data på hele din sæson, kan det også være fordelagtigt at kigge mere på de tal du har leveret for 2019. Måske der ligger nogle gode og relevante værktøjer i denne analyse, for at være endnu skarpere i 2020.
Eksperimenter
Hvis du længe har overvejet at udskifte klampesystem, teste en ny sadel, få en wattmåler på cyklen, prøve en ny diæt eller øve dig i at køre på baghjulet i bedste Sagan stil, så er det nu! Jeg har anbefalet flere af de mtb-ryttere jeg træner, tage et teknik-kursus ved Esben i Slettestrand. Eller landevejsryttere med ekstra fokus på alt lige fra styrketræning for core og overkrop til et-bens-pedaleringsøvelser. Ofte er det små ting, som vi ikke har tid eller lyst til at teste af under sæsonen, da det næste løb ligger tæt på. Og det bør vi heller ikke gøre. Det er nu for mig også tidspunktet hvor jeg sætter mål for min kampvægt for 2020. Jeg skal 1. januar ikke være mere end 1 kg fra min race-vægt. Det betyder at jeg skal arbejde ret fokuseret med vægten i november for at have lidt at give af i december. Jeg tester lige nu en mere vegetarisk livsstil af og har fået fruen med på dette. Det er sjovt, anderledes og måske en ”game changer” ☺
Hvad har du nedprioriteret i løbssæsonen?
Vi har alle vores fejl og mangler. Jeg har sagt det før, men efter en hård cykelsæson føler jeg mig som en stærk cykelrytter, men mangler power alle andre steder. Det gælder lige fra balance og stabilitet til råstyrke. Derfor er en af de allervigtigste ting for mig i off-season at komme tilbage i god all-round form. Dvs. skabe balance i kroppen. Strække stramme og stive muskler ud og kaste ekstra opmærksomhed på muskelgrupper, som ikke er blevet brugt nok i forhold til andre.
Her tænker jeg på ryggens muskler, baglår, skulder og skrå mavemuskler i særdeleshed.
Desuden er mild løbetræning og eksplosive styrkeøvelser med egen kropsvægt også noget jeg anbefaler med henblik på at stimulere knogletætheden. Med den rigtige balance mellem hvile, aktivitet og effektiv træningplanlægning, kan du starte din kommende sæson med fornyet, fokuseret energi og måske endda køre endnu hurtige på trods af at du bliver et år ældre.. ☺
