Årsager
Når du sidder længe foroverbøjet på cyklen, begynder lænden af og til at brokke. Det kommer ikke altid, men ofte forværres smerterne, når du kører intensivt eller tung gearing (bjerge). Det er sådan set ikke så mærkeligt, men det kan have flere årsager.
9 ud af 10 cykelryttere uanset niveau har for svag rygmuskulatur i forhold til styrken i benene og ballerne. Det er den primære årsag til langt de fleste rygsmerter på cykelryttere. Stramme hoftebøjere, stramme haser eller låsning af bækkenleddet, er tre problematikker man ofte ser hos mennesker, der sidder meget ved et skrivebord eller kører bil – som de fleste af os jo gør.
Basalt set er en muskel på stræk, en mindre stærk muskel end en sammentrukket muskel (prøv bare at løfte en spand vand i strakt arm og derefter med let bøjet arm). Når du sidder på cyklen, er dine muskler langs rygsøjlen på stræk hele tiden, og har altså ikke optimale forhold til at holde dig oppe i længere tid. Derfor kræver det, at du er ekstra stærk i ryggen og har meget fokus på at styrke ”bagkædens muskler; ryggen, balle og baglår.
Hvad er ”bagkæden”?
Bagkæden er en sammensat kæde, bestående af muskler, sener og bindevæv, der løber fra spidsen af vores tæer på undersiden videre bagud på foden mod hælen og hele vejen op langs bagsiden af ben, baller, ryg og nakke, videre over hovedet og slutter svarende til bag øjenbrynene.
Bagkædens primære funktion er at sikre, at du holder dig oprejst. Bagkæden er ekstra vigtig, fordi den hele tiden arbejder og skal stabilisere alle de bevægelser, som foregår foran kroppen. (99% af vores arbejde).
Forsiden bruger vi, i alle hverdags situationer; når vi spiser morgenmad og børster tænder. Når vi cykler eller kører bil på arbejde, sidder ved computeren, putter ting i indkøbsvognen, laver mad, løfter børn etc.
Det er også primært forsiden, vi bruger, når vi går, cykler og løber. Og det er ofte den vi prioriterer, når vi styrketræner, for det er den, vi godt kan lide se på, når vi kigger os i spejlet.
Når vi hele tiden arbejder med forsiden og glemmer bagsiden, vil der over tid ske det at vi mister styrken og forholdet mellem for- og bagside bliver ubalanceret. I visse tilfælde ser vi også, at musklen, nærmest ”slukker” og trækker sig helt sammen. Dvs. vi mister styrken og kontakten fuldstændig til musklen. Og så får vi rigtigt ondt.
Vævet trækker sig sammen og bliver stift for at beskytte der,hvor vi ikke er stærke nok, og hvor det gør ondt. Derfor kan du opleve, at din ryg bliver stiv. Måske bliver hele kroppen skæv at se på, fordi vævet trækker i den ene retning.
Når man først har haft rygskade, mister mange evnen til at aktivere musklerne i den rigtige rækkefølge. Neuralt (nervesignalet til musklen) går simpelthen kludder i, hvilke muskler, der skal aktiveres først i en given bevægelse.
I en normalt fungerende ryg, er det de inderste, bittesmå muskler omkring rygsøjlen, der går på arbejde først – og dernæst de yderste. Hvis man mister evnen til at aktivere de inderste muskler, eller aktiveringen kommer forsinket, vil de yderste, kraftproducerende muskler tage over. De er ikke gode til at løse de stabiliserende opgaver, men meget bedre til at løse kraftfulde opgaver. Det betyder, at hvert hvirvelelement bliver ustabilt. Ryggen bliver stram, musklerne trækker sig sammen og vi mister styrke.
På cyklen kan du opleve en brændende fornemmelse i nedre ryg, som bygger op. Belastningen kan også give centrale smerter ud på siden af hofterne og i ballerne. Når først smerterne er startet, bliver de ved, så længe du sidder på cyklen. De kan blive værre, når du kører over bump, og du kan have svært ved at træde til og opretholde power og fart.
Du kan også opleve, at ryggen bare låser og bliver stiv som et bræt, når du stiger af cyklen. Det føles som om, hele systemet er blokeret – og det er det sådan set også.
Løsningen
Træning af bagsiden. Statiske og lette dynamiske coreøvelser er glimrende at starte med. Her er der mulighed for at genetablere det nervesignal til musklen, som kan være nedsat som følge af en skade. Eksempelvis planke, siddeplanke og rygbøjninger.
Men hvis musklerne i ryggen skal kunne klarer det styrkemæssige krav der kommer fra benene, når du træder alt hvad du kan, skal der mere end blot coretræning til. Så skal du i gang med reel styrketræning for ryggen, med øvelser der virkelig udfordre og stimulere musklen i en grad der gør den stærkere og ikke blot mere aktiv.
Eksempelvis: rygbøjninger med vægt, siddebøjning og rotationsøvelser med vægt, dødløft, avanceret coreøvelser, som alle kræver langsom progression og grundig instruktion.
