Optimal energiindtag ved Zwift træning
Vejrudsigten melder om hård regn, vind og temperaturer op til 6 grader. Solen går ned kl. 15.30, så du skal med sikkerhed have lys på, under hovedparten af dine træninger. Dette er ikke nogen forhold, som ligefrem får dig til at springe op på cyklen og med glæde få trænet. Det kan godt give en vis modløshed ved tanken om, at din form bare bliver dårligere og dårligere og derfor tyer mange til træning indendørs på hjemmetrænere i f.eks. Zwifts cykelunivers. Det primære ved denne form for træning er fokus på selve træningen og udbyttet af denne og ikke så meget på energi og væskeindtag i forbindelse med træningen. Det paradoksale ved dette er, at dit udbytte bliver derefter. Hvis du ikke får nok væske og energi under træningen, vil dit udbytte blive mindre end, hvis du havde haft fokus på at optimere den ernæringsmæssige del også. Vi vil derfor hjælpe dig til dette med nogle simple retningslinjer.
For det første er det afgørende at forstå, hvor stor en nedgang i din præstationsevne du får, ved ikke at være optimalt hydreret. Et væsketab på kun 2% har en afgørende betydning, hvilke du kan læse om i en af vores tidligere artiklen, men når det er sagt er hydrering af særlig stor betydning ved træning på hjemmetræner. Dette skyldes, at du sveder meget mere på grund af den højere rum temperatur og nedsatte vind cirkulations nedkølende effekt.
Den mest optimale måde at gribe dette an på er ved, ligesom med den fysiske træning at sætte det system og tage det lige så seriøst, som håndteringen af din træning.
Væske før, under og efter
Når det kommer til hydrering, er det ikke kun den væske du indtager under træning, der har betydning. Er du ikke velhydreret inden træning, vil du hurtigt dehydrere, når du sætter systemet under pres. Det kan tage flere dage at rehydrere dine celler og det nytter ikke at drikke én stor portion væske på en gang, da du der ved risikerer at udskille ønskede salte og mineraler. Den bedste måde at holde sig velhydreret på, er derfor hele tiden at drikke lidt. For at gøre det letter og for at holde lidt øje med, at man får det gjort, kan det hjælpe, at have en flaske eller drikkedunk, som man ”aftaler” med sig selv, at man skal have tømt en gang i timen eller hver anden. Det er vigtigt ikke at overgøre det, da man som nævnt ikke ønsker at vaske salt og mineraler med ud.
Når du til det punkt, hvor du føler tørst er det for sent. Fornemmelsen af tørhed i munden, der opstår når man har fået for lidt at drikke, skyldes hormoner som sørger for at trække væske fra urinen og spytkirtlerne for at sikre hydrering af cellerne. Samtidig vil kroppen prioritere blod gennemstrømningen i din core og nedsætte blodflovet i extremiteterne(arme og ben), hvilket siger sig selv ikke er ønskværdigt under træning.
Det giver sig selv, at det er en god idé at indtage væske under træning, ud fra ovenstående argumenter og fremgangsmåde. Under træning vil et tilskud af energi og elektrolytter forbedre effekten. Hvordan du ønsker at tilsætte energien er op til dig selv og mere et spørgsmål om, hvad du finder bedst for dig. Indendørstræning kan på sigt godt blive en noget ensformig oplevelse også selv om du pepper din træning op i Zwift. Det kan sagtens være, at det ikke er noget problem for dig med den sammen blanding af vand og energidrik i dunken 3-4 gange om ugen, men er du ved at blive træt af dette, kan du lave din egen energidrik eller du kan indtage energien som barer og drikke rent vand ved siden af. Det er ikke så afgørende, hvordan du får energien, bare du får den, da det vil være fremmende for den effekt du får ud at træningen. Vælger du at spise dig til energien, skal du dog være opmærksom på at optagelsestiden forlænges. Generelt er det vigtigt ikke at overgøre koncentrationerne af energi, da kroppen vil prioritere de arbejdende muskler frem for din fordøjelse og du derfor ikke vil opnå den ønskede effekt, af det du indtager.
Efter træning gør sig samme mønster gældende. Kroppen har fokus på rehydrering og opbygning og det er vigtigt at du tilfører de nødvendige byggesten.
Protein indtag
Vi er ofte meget fokuserede på at indtage protein efter træning, for at sikre optimal restitution. Nye undersøgelse tyder på, at det også giver mening at indtage en vis mængde protein under træning og at dette vil være med til at booste din træningseffekt. Anbefalingerne for dette lyder:
- Under træning: 0,25 gram protein pr. kg. kropsvægt under hver træning, samt at indtage 10-20 gram kvalitets protein to til tre timer før en event(træning længere end fire timer). Læs mere i vores artikel: ”Op og ned på protein-indtag”.
- Under en event: Under de længere træningspas anbefales det at indtage omkring 4 gram protein i timer for at fremme performance og opbygge din krop.
- Efter træning: Dit recovery måltid er altid vigtigt og det er vigtigt at det bliver indtaget umiddelbart efter træning, når dine muskler har det største behov. Du kan læse mere om dette i vores artikel: ”Får du nok protein?”.
Konklusion
Når vejret bliver dårligt og de lyse timer færre, vil mange vælge at gennemføre deres træning inden døre. Fokus bliver let på at få gennemført træningen og de øvrige faktorer kommer let i baggrunden. Dette giver dog ingen mening. For når du slider dig igennem et ensformigt og til tider kedsommeligt hjemmetræner pas, skal effekten helst være så optimal som muligt. Derfor er rådet her fra The Cycling Club, at du bruger lidt energi på at få tænkt særligt væske og energiindtaget ind i din træning og hverdag, så dine kræfter ikke bliver spildte.
