Optimer evnen til stående cykelarbejde
Mange glemmer at en stor del af cykelarbejdet også foregår ude af sadlen – som stående arbejde. Måske du hører til typen, der sjældent rejser sig og laver stående arbejde på cyklen. Det føles måske svært, arytmisk og poweren kommer ikke ned i pedalerne. Mange benytter sig kun af stående arbejde når lårene syrer til, eller vi skal have aflastning fra trykket på sadlen. Men, det er en rigtig god ide at træne denne evne til at komme ud af sadlen. Du har ved stående arbejde mulighed for at ændre din udgangsstilling for arbejdet med dine muskler. Variationen i sig selv er fantastisk for din krop, særligt din ryg og kan være en god mulighed for at aflaste muskler og led, der bliver svært overbelastet og trætte ved at sidde i den samme stilling.
En del får også direkte ondt i knæ, hofte og ryggen af det stående arbejde, og afholder sig naturligvis fra dette, så vidt det er muligt. Men, nu har du tiden, idet off-season er forlænget på ubestemt tid. Det er en glimrende og oplagt mulighed for at arbejde med de muskler, som har stor effekt på at gøre det stående arbejde nemmere og mere stabilt.
Vi skal have fokus på et par øvelser, der træner målrettet mod den laterale muskelkæde. De muskler der sidder på siden af kroppen og særligt hoften. Det er M. gluteus medius (den mellemste ballemuskel), som er en meget vigtig hoftestabiliserende muskel. Er den stærk, hjælper den med til at holde hoften stabil ved stående arbejde og samtidig har den også indirekte stabiliserende effekt på knæet.
- Obliquus externus, er dine skrå mavemuskler og danner sammen med M. Transversus (de aller dybeste mavemuskler) siden af din bugvæg. De er tæt forbundet med M. Quadratus lomborum, som er den kvadratiske muskel, som danner en stor del af bagvæggen mellem dine nederste ribben og ned til hoftekammen.
Det er de muskler vi særligt rammer med øvelserne i videoen nedenfor. Desuden vil du helt sikkert også kunne mærke at musklerne helt inde omkring rygsøjlen; M. Erector Spinae, også er meget aktive i disse øvelser.
Start roligt og i langsomt tempo. Brug et spejl/vindue til at tjekke op på din teknik.
Udfør tre sæt af 5-15 gentagelser hver anden dag. Det skal nok udfordre dig og kunne mærkes den første uge.
God fornøjelse.
