Styrketræning og cykling
Styrketræning for cykelryttere, såvel som cykelmotionister, har igennem mange år været et obligatorisk must, når vintersæsonen gør sit indtog. Det er en super god ide, som tidligere omtalt i artikelen: Styrketræning – skal, skal ikke? I forhold til din cykeltræning har du ved styrketræning rigtig god mulighed for at arbejde med core-styrken, stabilitet, skabe balance i muskelkæderne og systemer, således skadesrisikoen reduceres.
Der er mange religioner inden for styrketræning; kropsvægt-øvelser, maskiner, frivægte, TRX etc. Den gode styrkeøvelse involverer flere muskelgrupper – gerne en hel bevægelse (muskelkæde). Dvs. Squat-øvelsen er bedre end Benpres-øvelsen, fordi den involverer kernemuskulaturen i højere grad. Men er Squat øvelsen fuldendt? Kan vi reelt set overfører kræfterne som vi opbygger i styrkecentret til cyklen?
Svaret er ja, men det kræver at du tænker cykelspecifikt, når du styrketræner.
Her kommer nogle gode råd, således at du får mere ud af dine anstrengelser under styrketræning.
Mere end max styrke!
Ingen tvivl om, at der er store gevinster for cykelrytteren, ved at træne kroppen op til at kunne klare store belastninger – 1-5 RM (maximal belastning).
Stor rekruttering af muskelfibre – dvs. mange fibre aktiveres. Dette gøres via et stærkt nervesignal fra hjerne til muskel, således at den kan udvikle stor kraft på kort tid. Tunge løft udvikler stærke ledbånd, sener og ligamenter = mindre risiko for skader.
Men du skal huske på at et cykelløb i langt overvejende grad er aerobt arbejde hvor tung styrketræning er anaerobt. Selv under en spurt, vil en stor del af energien komme fra aerobe energiprocesser. Kører du for lang tid med tung styrketræning, vil din indsats være svær at overføre til cyklen.
Derfor anbefaler vi, at du gradvist fra oktober (sæsonafslutning) bygger din styrke op, således at du er i stand til at lave tung styrketræning to gange om ugen omkring nytår og 4 uger frem.
Herefter bør din styrketræning være mere aerobt præget, således at du øger antal gentagelser fra 15-25 reps af 2-4 sæt.
Gør din styrketræning mere cykelspecifik
For at optimere din tid i centeret, bør du arbejde med øvelser der er cykelspecifikke, således at overførbarheden er bedst.
Dvs. maskinøvelser for overkroppen er udmærkede øvelser, men bare ikke specifikke for cykling. Tidligt i vintersæsonen er det fint at arbejde med mindre cykelspecifikke øvelser, men fra nytår, bør din styrketræning have et stort indhold af cykelspecifikke øvelser. Cykling sker med et ben ad gangen, og med alt pres på forfoden. Et-bens-øvelser, som lunges og et-bens-squat er fantastiske øvelser og meget specifikke for cykling. Et-bens-øvelser træner udover balance og koordination også den styrkeforskel som mange mennesker har mellem højre til venstre side af kroppen.
Eksempler på cykelspecikke øvelser
TRAPPELØB
Denne øvelse er meget cykelspecifik.
Trappeløb kræver at du afvikler alt kraften ned gennem forfoden – præcis på cyklen. Desuden er trappeløb et hårdt aerobt arbejde. Ekstra vægt kan tilføjes for at øge belastning.
SPLIT SQUAT JUMPS
Start i en lunges-position, med det bageste knæ lige over jorden.
Sæt af – brug evt. arme i afsættet. Ekstra svært, så placer dem i taljen, skift benstilling og land med modsatte ben bagerst. Gentag og forsøg at bruge så lidt tid på jorden som muligt. Hurtigt afsæt.
STEP UPS
Brug en boks- ca. 40 cm højde. Den skal kunne skabe en 90 graders vinkel på knæet, når foden er placeret på toppen.
Placer en fod fast på boksen, step up med begge fødder på boksen. Gentag dette på en side af gangen.
PUSH-UPS / MOUNTAIN CLIMBERS / ONE HAND ROW PÅ HÅNDVÆGTE
Grebet på håndvægten vil simulere at holde om styret. Udfør MT CLIMBERS efterfulgt af push-ups og slut af med ONE HAND ROW. En side ad gange.
For meget styrketræning og intet at skyde med på cyklen
Træning med lavt poweroutput (nedsat kvalitet som følge af træthed) træner din evne til at producere lavere watt. Med andre ord – skal du træne din evne til at køre med høje watt, kræver det friskhed og fuldt ud restituerede muskler. Du har brug for dage, hvor du føler dig frisk og stærk på cyklen, således at du kan træne på et højt niveau.
To eller tre dage om ugen er ideel til styrketræning. De skal være adskilte med fridage, som sørger for fuld restitution.
En god løsning (personlig erfaring), er at bruge mandag, som den klart hårdeste styrketræningsdag. De andre styrketræningsdage er en anelse lettere og kortere, og kombineres ofte med let cykling efterfølgende.
At målrette din styrketræning til cyklen, vil motivere dig mere. Overførbarheden er stor og det vil ofte resultere i, at du hurtigt føler dig stærkere og mere powerfuld.
Sørg for at holde kvaliteten høj, og lyt til din krop før under og efter styrketræning. Husk ligeledes på at kvaliteten også skal være høj på cyklen.
