Overtræning, stress eller bare manglende motivation?
Dette bliver lidt min egen historie i kombination med det vi allerede flere gange har beskrevet omkring stress og overtræning.
Den sidste tid har været mere end blot almindeligt travl. Travlhed som selvstændig er det mange vil betegne som et positivt problem, men det forholder sig ikke altid sådan.
Jeg måler hele tiden min fysiske og mentale balance på små ting i løbet af hverdagen. Det kan bl.a. være hvor godt jeg sover; hvor let falder jeg i søvn, sover jeg igennem, sveder jeg, drømmer jeg meget og hvor glad, frisk og udhvilet føler jeg mig om morgenen.
Det er måske ret uvidenskabelig tilgang, men der er alligevel nogle gode personlige redskaber, som er med til at danne grundlaget for min hverdag og generelle trivsel.
Dette holdes op mod min cykelperformance. Helt lavpraktisk, hvor ”gode” er min ben er til- og fra job (cykler hver dag), føles watt og fornemmelse for anstrengelse anderledes, og hvordan ligger pulsen i forhold til belastningen.
Hele oktober måned og ca. halvdelen af november, har jeg været super godt kørende. Har virkelig kunne levere nogle watt, i takt med at restitutionen har været god; familie, søvn og kost har været godt. Jeg har været glad og følt mig udhvilet fra morgenstunden og har haft stor træningsmotivation.
Det er den sidste tid blevet erstattet af det stik modsatte. Træt og uoplagt fra morgenstunden, sover knap så godt, svært ved at falde i søvn og drømmer en del. Samtidig er mine watt og cykelperformance styrtdykket og jeg kæmper lige som alle andre med træningsmotivationen i denne mørke og våde tid. Heldigvis har jeg min transport til og fra jobbet, men det har godt været en svær periode at drive sig ud på cyklen i regnvejr.
For nogle vil det lugter langt væk af stress eller udbrændthed. Det er jeg sådan set ikke uenige i, men det kan også være en regulær periode, hvor hovedet vil mere end kroppen tillader.
Det kommer sig ofte af, hvis man i en periode presser sig selv mere end kroppen kan nå at omsætte natten over. Det kaldes også “Overreaching” som er en mindre alvorlig overtræning. Det kræver naturligvis at man giver sig recovery-tid og som regel noget man er i stand til at komme efter med få dages hvile.
Er der tale om alvorlig overtræning kan det tage din krop uger eller endda måneder at komme sig igen. Overtræning sker, når du over en længere periode ikke opretholder en sund balance mellem træning og hvile. Der er helt klassiske symptomer på dette, som vi ser nærmere på nu.
Tegn på overtræning
Det kan til tider være svært at afgøre, om du overtræner eller bare er meget træt fra en hård træningsblok. Hvis muskelømheden og trætheden fortsætter, eller hvis du oplever søvnløshed eller hovedpine, eller hvis gnisten har forladt dine træningssessioner, så er du muligvis nødt til at give din krop en ekstra pause. Det er intet galt med et par dages hvile, for at komme sig helt over ømhed og træthed. Tværtimod vil det sandsynligvis hjælpe dig med at få komme stærkere ud. Følgende tegn kan hjælpe dig med at afgøre, om du skal holde en pause.
- Humørsvingninger
Overtræning kan forårsage et fald i catecholamin, som er et hormon, der påvirker det sympatiske nervesystem. En mangel på dette hormon resulterer i irritabilitet, en følelse af stress eller almindelige humørsvingninger. Hvis dette sker for dig, skal du skære på din træningsrutine et stykke tid for at se, om du får det bedre.
- Muskelømhed
Muskel ømhed i en dag eller to efter træning er normalt. Men hvis din ømhed varer mere end tre dage, så bør du hvile og revurdere din træningsrutine. Overtræning vil faktisk påvirke muskelopbygningen og formen negativt, fordi du ikke tillader tid for dine muskler og dit system at komme sig mellem træningssessionerne.
- Sårbarhed overfor sygdomme
Der er en række måder at kompromittere dit immunsystem på. De åbenlyse er manglende søvn, for meget sukker og en utilstrækkelig mængde D-vitamin eller sollys. Men hvis du er omhyggelig på disse områder, men alligevel hoster, snøfter eller har hovedpine, så kan det være tegn på overtræning. Du bør tage en uges pause fra din træningsrutine og få dit immunsystem under kontrol.
- Stigende Skader
Hvis du oplever gamle skader spille op, eller hyppigere får nye skader, så bør du tage en pause fra din træningsrutine. Når du overtræner, og din krop ikke kommer til kræfter imellem sessioner, så forbliver din krop i en svækket tilstand. For at undgå at dette sker, skal du indføre hvileperioder i din træningsplan. Lav om på træningsintensiteten eller bland nogle lavintensitetsøvelser ind i den, der giver dig tid til at komme dig.
- Mangel på motivation
De fleste mennesker, der er dedikerede til deres træning, er som regel motiverede for at komme ud på cyklen. Men hvis du pludselig mister interessen og motivationen, så overtræner du sandsynligvis. I stedet for at kæmpe dig igennem manglen på motivation og risikere at skade dig selv ved ukorrekt træning; Tag en uge fri. Og derefter, når du vender tilbage, starter du langsomt op og øger gradvist træningen tilbage til din norm. Sørg for at spise rigtigt og få en god søvn – syv til ni timer om natten.
- Bremset eller nedsat fremskridt
Hvis du bemærker, at dine formmæssige fremskridt er faldet eller helt er stoppet, så kan det være et tegn på overtræning. Musklerne og dit hormonelle system har brug for tid til ordentlig hvile mellem træningssessioner, hvis det skal opbygges frem for at blive ødelagt.
- Søvnløshed
Hvis du har problemer med at falde i søvn om natten, så kan det skyldes overtræning. Det er muligt at være for træt til at falde i søvn med det samme. På den anden side kan du føle, at du ikke kan få nok søvn, uanset hvor lang tid du sover. Begge disse ekstremer kan være resultatet af overtræning. Når du udsætter din krop for meget stress ved at presse dig selv for hårdt, så frigives stresshormoner som kortisol i stor mængde, hvilket kan forhindre dig i at sove.
- Øget hjertefrekvens
Hvis du oplever en højere hjertefrekvens end normalt, kan det være pga. overtræning. Tjek din hjertefrekvens hver morgen og skriv den ned i en notesbog. Hvis din puls øges over længere tid, kan det skyldes overtræning. Se også i øjnene, at den øgede hjertefrekvens kan skyldes flere usunde vaner, såsom dehydrering, koffein, stress eller mangel på søvn.
- Udbrændthed
Hvis du afslutter din træning med en følelse af udmattethed, snarere end energi, så er dette et tegn på overtræning. Hvis træningen er udført korrekt, frigiver din krop endorfiner, som får dig til at føle dig godt tilpas. Selvfølgelig kan du være træt, men det skal være en god træthedsfølelse, ikke en drænet, udslidt, jeg-har-brug-for-en-lur følelse. Hvis dette beskriver dig, skal du lytte til din krop og ændre din træningsrutine.
Løsninger hvis du har trænet for meget
– Hold fri så din krop kan komme sig.
– Vurder dine spisevaner, og tjek at du får tilstrækkeligt med kalorier fra næringsrige fødevarer. Få dine kulhydrater fra hele korn, frugt og grøntsager, og dit magre protein fortrinsvis fra vegetariske kilder og sunde fedtstoffer. Medtag et godt multi-vitamin supplement.
– Regelmæssig dybvævsmassage hjælper med at forhindre skader ved at lindre muskelspændinger. Brug et hjemmemassage system (foamruller) til at arbejde med dig selv derhjemme.
– Specielt designede bolde, der anvendes til kropsrulning, vil lindre smerter i ryggen, skulderen, lægge, lårmusklerne, knæ eller ethvert led eller enhver muskel.
– Varme og kolde brusebade eller varme og kolde omslag på det berørte område aktiverer nerver til at bære impulser ind i kroppen for at stimulere blodcirkulationen og immunsystemet, forbedre fordøjelsen og mindske smertefølsomheden.
– Start din træning med fuld koncentration. Efterlad dine problemer, imens du træner. Lad telefonen blive i lommen og nyd din træning!
God juleferie 😉
