Raceweek – sidste træningsforberedelse op til raceday
Sæsonen nærmere sig. Du har måske allerede haft de første par løbsstarter. Jeg har kun haft én, og der er i den grad mulighed for optimering hvad angår min forberedelse op til racestart.
Der er mange måder at forberede sig på. I denne artikel vil jeg ikke komme ind på træningen frem mod dit hovedmål eller mindre prioriteret løb, men i stedet ligge vægt på do’s anddont’si ugen op til løb.
Restitution
Vi har tidligere været inde på restitution og hvile op til konkurrence. Lad os få det helt klart. Det er minimalt hvad du kan opnå af træningsfremgang den sidste uge op til cykelløb. Til gengæld ser jeg ofte for mange træne for hårdt og for meget i race-ugen, således at de kommer ind til konkurrencen med for meget træthed og for lidt friskhed. Ingen tvivl om at der er mange performance %’er at hente, hvis du undgår øget træthed og står ekstra frisk og klar på løbsdagen. Worst case er at have trænet mange måneder op til et løb og ende med at nedsætte din performance med 5% fordi du ikke har hvilet nok i ugen(erne) op til løbet.
Men hvor meget skal du hvile, hvor meget skal du træne, hvad skal du træne for at være klar..? Det er svært helt præcis at svare på og afhænger meget af dit formniveau, og hvor god du er til at slappe af. Hermed menes, at du ikke restituerer ret godt med fuldt tryk på jobbet op til en vigtig konkurrenceweekend. Du udskiller de samme stresshormoner på en presset arbejdsdag, som under en hårdt træningspas. Så træner du hårdt og arbejder hårdt, så er det svært at få nok hvile..
Det virker for mig og noget jeg har testet af mange gange. Der kan sagtens opstå afvigelser, men sådan ser det i grove træk ud.
1. del
Mandag: let dag: 1 time let: lav belastning med høj kadence omkring 100 RPM, efterfulgt af udstræk. Nogle gange er der brug for massage, dette er min foretrukne dag. Ellers anbefaler jeg foamruller. Slutter af med let coretræning; fokus på mave og ryggen.
Tirsdag: Hårdt træningspas; 2-3 timer.
Opvarmning (den samme som jeg kører på raceday: 10min let +10min gradvis øgning af belastning – slutter af på 2 min. på AT. Slut af med 5 min. let rul.
Interval: 5x2min Vo2max (120% af din FTP) 2 min. pause.
10 min. rul
20min AT/10 min. let rul
Slut af med 3×30 sek. all out. 1.5 min pause.
Onsdag: 1 time let: lav belastning med høj kadence omkring 100 RPM, efterfulgt af udstræk og foamruller.
2. del
Torsdag: Kort hårdt: 1,5 time:
Opvarmning (den samme som jeg kører på raceday: 10min let +10min gradvis øgning af belastning – slutter af på 2 min. på AT. Slut af med 5 min. let rul.
3x12sek power (fuld gas stående)/1min hvile.
5 min. let rul.
5x2min (20sek spurt + 40 sek. let) 2min pause
10min afrul.
Fredag: Fri – ingen træning. Opbyg lysten til at cykle.
Lørdag: RACEPREP DAY. 1 time.
Samme opvarmning som torsdag.
Herefter 3×2 min. (20sek spurt + 40 sek. let) 2min pause.
10min afrul.
Søndag: RACEDAY
30min opvarmning: 10min let – 10min gradvis øgning – slut af 2min på AT – let rul 5 min. Slut af med 3×10-12sek power./1 min. pause.
