Spiser du nok under træning?
Træning og kost hænger sammen. Spiser du ikke det optimale i forhold til det du gerne vil på cyklen, skal du heller ikke regne med det ønskede output. Jeg har flere gange oplevet, hvordan det hele ender galt og med sygdom og overtræning, når vægttab, dårlig kost og træning kombineres forkert. Dit kostindtag skal være koordineret og afstemt med din træning, og du skal ikke forvente at du bygger formen med lange og hårde højintensitets-intervaller, hvis ikke energiniveauet er tilstrækkeligt.
Vægttab
Den optimale vægttabsperiode er som regel lang, således at du taber dig på en sund måde, og stadig kan opretholde en god træningskvalitet. Anbefalingen lyder på ca. 1 kilo per måned.
Dette er svarende til ca. 7000 kcal. i underskud. Omregnet til ca. 225 kcal. i underskud hver dag. Det er ikke meget og svarer faktisk til at du spiser:
30 gr smør. Eller 80 gr. franskbrød (2 gode skiver). Eller 40 gr. mørk chokolade.
Men det kan alligevel være rigtig svært, hvis du griber det forkert an på cyklen.
Jesper Vinkel, min træner i Velofit, har længe prøvet at forklare mig dette, men det er først for kort tid siden at det for alvor er gået op for mig, hvor stor betydning dette lille trick kan have på vægttab og ikke mindst din træningskvalitet.
Hvad gør ekstra energi-indtag under træning?
Noget at det helt centrale, er at du får tilstrækkeligt med energi under din træning. Du bruger primært kulhydrater og derfor skal der primært tilføres kulhydrater. Kosten før din træning har også stor effekt på din træning og bør være baseret primært på kulhydrat. Sammensætningen og størrelsen på dine måltider, er derfor ret forskellige ud fra om de ligger før eller efter træning og hvornår på dagen du træner.
Under en hård træning/træningsperiode er det vigtigt at få nok energi. Optimalt mellem 60 og 90 gram kulhydrat i timen. Det anbefales at kører du over 90 min, så skal der være fokus på din indtagelse af energi. Er træningen under 90 min, så er væske nok, dog anbefaler vi at hvis træningen er hård, skal du medbringe ca. 50-60 gram energi i drikkedunken.
Ved at indtage 60-90 gram kulhydrat i timen, vil du kunne mærke et markant større overskud af energi i din træning, og særligt i slutningen af træningen. Dvs. du vil med garanti opnå bedre kvalitet af din træning. Desuden vil et større indtag af energi under din træning, også have den effekt, at du nemmere kan kontrollere dit energiindtag (målltider og mellemmåltider) efter din træning og dermed undgå at overspise.
Desuden, spiser du for lidt på en træning, vil du ofte opleve mindre energi til træningen den efterfølgende dag, og have svært ved at stille din sult.
Restitutionsprocessen er langt hurtigere efter en træning hvor du har spist nok og korrekt. Det skyldes, at hvis du opretholder dine kulhydratdepoter fornuftigt under en træning, således at de ikke tømmes fuldstændigt, kan musklerne begynde restitutionsprocessen stort set efter endt træning. Du skal indtage ca. 1 gram kulhydrat pr. kg kropsvægt lige efter træning og 1,2-1,7 gram protein fordelt over døgnet. Gerne med 20-30 gram lige efter træning. Derimod hvis du har kørt med for lidt energi, og dine kulhydratdepoter er i bund, så kan restitutionsprocessen først påbegyndes når du får fyldt dine kulhydratdepoter op. Dette skyldes at regenereringen af muskelfibrene først og fremmest kræver kulhydrat og derefter protein.
Hvad skal jeg spise under træning?
For at indtage 60-90 gram kulhydrat i timen, skal der spises meget på cyklen, og nok også mere end du lige er vant til. For at nå ca. 60 gram kulhydrat i timen, skal der spises ca. 1 energibar (25-30 g. kulhydrat) og en dunk med energidrik (30-40 g. Kulhydrat). Det er vigtigt at trappe langsomt op. Du kan ikke gå fra at indtage 2 dunke vand og en gel (22-25 gram) på en 3-timers tur og til at spise 9x så meget. Det kan maven simpelthen ikke holde til, og den kan heller ikke optage det. Systemet fungerer ligesom når man bygger træningen op, kroppen skal have tid til at tilpasse sig og lære at optage energi mens du træner.
Hvis du er særdeles trænet i at optage energi mens du træner/kører løb, så kan du optage op til 90 gram kulhydrat per time, hvis kulhydratkilderne mixes korrekt. Som udgangspunkt kan vi optage 60 gram i timen af en enkelt kulhydratkilde, typisk glukose (sukker). Skal du optage mere end 60 gram kulhydrat i timen, kan det kun lade sig gøre, hvis du indtager forskellige typer kulhydrat. Dette vil typisk være glukose og fruktose (frugtsukker), i forholdet 2:1. Årsagen til dette er muligt, er at fruktose og glukose gør brug af forskellige transportkanaler (proteiner) i tarmen og muliggør derved at hele 90 gram kan optages (60 gram glukose og 30 gram fruktose)
For at få en ide om hvor meget der skal til, udgør 90 gram ca. 2 energibarer, samt en dunk med energi (40 gram), eller 2 dunke med energi (2×40 gram), og 1 energibar.
Du har med stor sandsynlighed lige nu tiden til at træne dit energiindtag, som for de fleste er et meget overset område, når det kommer til træning. Men jeg lover dig, at hvis du får styr på det optimale energiindtag, vil det hjælpe dig, uanset om det er med henblik på at løfte formniveauet eller komme af med de overflødige kilo.
