Sprængfarlig cocktail: Styrketræning og cykeltræning
Ingen tvivl om at vinteren er yderst egnet til korte, intense indendørs træningssessions.
I de senere år er styrketræning og højintensitetsintervaltræning (HIIT) blevet en populær måde at træne på over vinteren. Styrketræning kan have store fordele for din cykelpræstation til foråret, og med korte dage og koldt vejr giver styrketræningen både et frirum for den kolde udendørstræning og samtidig muligheden for at skrue på parametre som ikke får meget fokus i løbet af sommersæsonen. Dertil ser vi hvordan de virtuelle cykelplatforme (Zwift bl.a.) og avancerede hjemmetrænere, indbyder til super gode og effektive HIIT-træningssessioner.
Kombination af HIIT og styrketræning i off-season skal dog eksekveres på den rigtige måde. Med det rette program og progression kan du med garanti flytte dit niveau over vinteren og være bedre forberedt til den kommende sæson, men hvis det ikke gøres korrekt eller overgøres, øger du din risiko for udbrændthed/overtræning eller skader. Faktisk vil mange cykelryttere i min optik, øge deres performance ved at fokusere intenst på styrketræning i stedet for HIIT træning på hjemmetræneren.
Vi kigger i denne artikel på, hvordan du bedst kan sammensætte din træning for at udnytte de mange fordele ved styrketræning.
Styrketræning og udholdenhedstræning er en svær balance
Mens både HIIT og styrketræning har store fordele på den fysiske ydeevne, virker de på vidt forskellige systemer i din krop. Når det gælder musklerne, kommer effekten på udholdenhedstræning primært ved at øge mitokondria-tætheden (muskelcellens energikraftværker) og tætheden på de mindste blodkar kaldet kapillærene, omkring den aktive muskel. Når udholdenhedstræning alene udføres, reagerer kroppen ofte ved at reducere muskelstørrelsen. En muskel behøver ikke at være stor, for at være udholdende. Faktisk er faldet i muskelstørrelse også en af mekanismerne til, at mitokondria-tætheden øges. Omvendt fungerer styrketræning ved at øge muskelens størrelse og styrke.
Både styrketræning og HIIT fungerer også ved at konvertere dine hurtige (ikke udholdende) Type IIx-muskelfibre til mere træthedsresistente Type IIa-fibre. Imidlertid har styrketræning vist sig at have langt større effekt på konverteringen af muskelfibertyper, og i meget højere grad end udholdenhedstræning alene.
Når du styrketræner, produceres der specifikke enzymer, som virker stimulerende på muskeltilpasning/vækst. Omvendt aktiverer det store krav til energi over lang tid ved udholdenhedstræning et andet enzym, som nedbryder celler og opretholder energiniveauet, særligt hvis du er lav på energi. Det vil sige at styrketræning og udholdenhedstræning faktisk bekæmper hinanden. Dvs. lange og hårde (opslidende) træningsture virker negativt på din muskeltilvækst/styrke (max power).
Derudover kan hård styrketræning i kombination med hård cykeltræning, udløse stor frigivelse af kortisol, som er et katabolsk (nedbrydende) hormon, der normalt er forbundet med overtræning. Når kortisolniveauet bliver højt, hæmmer de også de anabolske (opbyggende) mekanismer, der giver din krop mulighed for at restituere optimalt og danne nyt muskelvæv.
Sådan optimerer du kombinationen af din styrke- og cykeltræning
Da vi ønsker at maksimere vores træningsindsats mest muligt over vinteren og få flest mulige fordele med fra styrketræning, er det vigtigt at tænke over, hvilken træning du laver på cyklen, og hvordan det påvirker det store billede.
Her er hvad du skal gøre på cyklen, for at maksimere effekten af din styrketræning.
Hold intensiteten lav på cyklen:
Nu betyder det ikke, at du ikke kan eller bør cykle; men det er ikke optimalt at køre væddeløb på Zwift og styrketræne på samme dag. Jo højere intensitet du har i dine cykelsessioner, jo mere sandsynligt vil denne træningsrespons hæmme din styrketræning og den efterfølgende muskeltilpasning.
Fokuser i stedet på mere tid ved lavere intensitet under cykeltræningen, hvilket vil reducere risikoen for overtræning. Sub-AT (zone 3 – zone 3 høj) med tung kadence (60 RPM) eller få korte sprints, er rigeligt for cykelstimuleringen og fremragende til at overføre effekten fra styrketræningen til cyklen (det neuro-motoriske respons).
Du bør fokusere mest på styrketræning i den tidlige vinter, og langsomt have mere og mere fokus på racespecifikke intervaller, når sæsonen nærmer sig. Hold derfor din intensitet på cykeltræning lavere, når du fokuserer meget på styrketræning, særligt på dage hvor du kombinerer både cykel- og styrketræning.
Mest optimalt: styrkedage og cykeldage
Som tidligere nævnt, kan hårde eller lange cykelsessioner samme dag, have negativ effekt på styrketræning. Det er derfor en god ide at tilrettelægge programmet, således at dine hårdere træningsture på cyklen, ikke udføres på dage med styrketræning.
Et godt eksempel, vil være at fokusere på lettere cykeltræning og hård styrketræning i løbet af hverdagene og gemme de hårde eller lange træningsture til weekenden.
Hvor meget og hvor længe?
Det bedste tidspunkt at fokusere på styrketræning er den tidlige vinter. Her er der lang tid til at forårets store mål, og derfor mindre vigtigt med HIIT træning. De fleste cykelryttere, især dem, der ikke har styrketrænet før, vil se langt større effekt ved at lave styrketræning i denne periode end ved at lave en stor mængde HIIT.
2-4 måneder med fokus på styrketræning af 2-3 gange om ugen, er optimalt. Husk på en 4-6 ugers adaptionsperiode hvis ikke du har styrketrænet før.
Jo senere på året dine vigtige løb ligger, jo længere kan din styrketræningsblok strække sig. Omvendt, har du mål der ligger tidligt på året, bør du i god tid fokusere på mere racespecifik træning på cyklen.
Alle cykelryttere bør styrketræne, men er du 35+, bør du have ekstra fokus, grundet et naturligt tab af muskelmasse fra år til år og eksplosiv power. Når løbssæsonen nærmer sig, bør man reelt set holde fast i styrketræning og vedligeholde denne året rundt. Dette kan gøres med 1x styrketræning pr. uge. Erfaringsmæssigt må jeg dog indrømme at det er svært, da styrketræningen ofte vil passe bedst ind mandag, for ikke at påvirke hårde træningsdage senere på ugen. Samtidig er mandag også ofte en restitutionsdag efter weekenden med hård træning eller cykelløb. Det er endnu ikke lykkedes mig at holde fast i styrketræning gennem sommersæsonen udover core-træning. Dog kan jeg anbefale 3-4 ugers styrketræning i sommerpausen, for at holde styrke og eksplosiv power høj gennem efteråret.
Styrkeprogram (uden styrkecenter remedier) forefindes i artikelen her:
