Hvorfor?
Cykeltræning er godt for et utal af elementer. Det er skånsomt for leddene og godt for konditionen. Men cykling holder din krop i en fast position i lange perioder ad gange, nogle gange i timevis. Dette sætter store krav til muskler og led, som ikke har det godt med at befinde sig i samme stilling. Som fysioterapeut skoler jeg ofte folk i, at den gode arbejdsstilling er ”den næste”. Variation er yderst vigtig for komfort og reducering af skadesrisiko.
Efter en lang cykeltur, mærker mange smerter og gener i nakkeregionen, mellem skulderbladende, lænde- og hofteregion. Muskler her bliver ofte stramme og spændte, hvilket får dem til at gøre ondt og miste deres evne til at producere kraft.
Det er frustrerende at bruge energi og tid på at gøre noget godt for dig selv (dyrke motion) og høste den modsatte virkning; Smerter.
Jeg ser mange komme til bikefit, i håbet om at det er indstillingen på cyklen der er forkert (ofte er det også tilfældet), men lige så ofte er det nedsat styrke og bevægelighed fra stramme og opspændte muskler, der forårsager smerterne på cyklen.
Mange gange kan få minutters udstrækning inden cykling eller udført tre gange i løbet af ugen, være nok til at gøre din cykeltræning smertefri.
Følgende udstrækningsrutine er designet til den tidspressede cykelryttere – se de 5 videoer nederst.
Det ideelle tidspunkt
Statisk udstrækning (hvor du holder strækket i 30 sek-90sek), er ideelt efter træning eller konkurrence. Studier viser at statisk udstrækning faktisk forringer musklernes evne til at producere kraft efterfølgende hvilket naturligvis ikke er ideelt før træning eller konkurrence.
Før træning/konkurrence anbefales en dynamisk udstrækningsrutine, hvor strækket holdes 3-5 sek udført 5-10 gange pr. muskelgruppe. Dette for at fremme neuromuskulær (nervesignalet til musklerne) aktivering.
Statisk stræk skal holdes i mindst 30 sekunder for at opnå de bedste resultater (øget bevægelighed). Det tager tid før dine muskelfibre slapper tilstrækkeligt af, således at musklen får lov at forlænges.
Kan du holde stækket længere end 30 sek, skal du gøre det og gerne op til 90 sek.
Strækket bør udføres inden for komfortzonen (det skal være behageligt) Dvs. det klassiske ”brusebadsstræk”, hvor strækket holdes intenst og kortvarigt har ingen effekt.
Udfør gerne strækket 2-3 gange på hver muskelgruppe under samme udstrækningsprocedure.
5 gode udstrækningsøvelser
Følg følgende 5 videoer og lav evt. øvelserne mens videoerne kører:
Hoftebøjer:
Forside krop:
Bagside krop:
Balle:
Bryst + skulder:
