Sunde og stabile knæ

Denne artikel er en fortsættelse af ”Ondt i knæet – Patellofemoralt syndrom”, og er mit forslag til, hvordan jeg via et par simple øvelser forebygger knæskader igennem vinteren. Dette kan naturligvis også bruges igennem hele sæsonen.

1. Foam roller: yderside balde.

Sid på rullen på den side, der skal arbejdes med og læg foden på modsatte knæ for at strække lidt ekstra i balden. Brug armene som støtte for kroppen. Rul frem og tilbage for at gennemarbejde muskulaturen. 30-60 sek.

2. Foam roller: Yderside lår/ begge ben på rullen.

Lig på siden, sådan at foamrolleren har kontakt med ydersiden af låret, lige ved hoften. Læg begge ben på rullen og brug armene til at stabilisere kroppen og bevæge dig. Rul op og ned langs hele låret. 30-60 sek.

3. Forside lår og hofte.

Lig på siden, hold omkring anklen på det øverste ben og træk hælen op mod balden. Pres hoften frem til der mærkes et stræk på forsiden af låret. Sørg for at holde benene samlet. Hold 45 sek. og byt side.

4. Ballen.

Lig på ryggen med det ene ben krydset over det andet, således at anklen hviler på det modsatte knæ. Hold omkring låret og træk det mod brystet til det strækker i sædemuskulaturen. Hold 30 sek. og byt ben.

5. Siddende knæstrækning.

Sid på en måtte og støt ryggen mod en væg. Læg en lille pølle eller sammenrullet håndklæde under knæhasen. Stram på forsiden af låret så knæet presses ned i pøllen og hælen løftes fra underlaget. Forsøg at strække knæet helt ud og hold presset. Mærk hvordan det spænder i den inderste del af lårmusklen. Hold presset i 10×10 sek. pr. ben.