Træning i zoner, FTP, VO2Max del 1 og 2

Et must read for alle med zone programmer. Vi har I denne artikel samlet 2 artikler altså er det både del 1 og 2.

Når vi træner gør vi det altid ved forskellige intensiteter, både når vi er beviste om det og når vi bare kører på lysten.

Nogle er super disciplinerede og har alle træningspas planlagt helt ned i detaljer til sidste minut. For andre er det bare fuld gas hele vejen, men fælles for alle er, at vi træner i nogle forskellige zoner. I denne artikel vil vi kigge på de forskellige zoner og hvad der er kendetegnet for dem.

Når vi begynder at arbejde sker der forskellige ting i kroppen. Nogle er kemiske processer andre er bevægelse af ilt, væske og mekanisk arbejde. Alt efter hvor hård en belastning du arbejder med sættes forskellige ting i gang. Jeg vil i det følgende prøvet at beskrive nogle af de effekter, vi oplever i de forskellige zoner.

Det skal dog bemærkes at selvom vi gerne vil opdele ting i bokse og kasser, hvor vi klart skelner imellem tempo og AT zonerne, er virkeligheden, at det er zoner og har et klart overlap. Vi er i den senere tid også blevet klar over, at der er dagsvariationer på vores zoner og vi derfor bør arbejde med en vis variationsmargin på alle zonerne. Så hvis man en dag er helt udkørt og skulle kører i AT zonen, men Tempo zonen føles som AT zonen, kan vi ikke med sikkerhed sige, at det træningsrespons vi får er Tempo responset. Måske er effekten et sted imellem Tempo og AT zonens respons.

Restitution

Restitutionstræning er træning, hvor intensiteten er lav. Så lav at der ikke er tale om en egentlig træningsbelastning. Er man rigtig træt, kan det være 30 min. med 120 watt, er man super frisk, kan det være 120 min. med 220 watt. Formålet med træningen er at øge blodgennemstrømningen i muskulaturen og IKKE pålægge yderligere stress på kroppen. Hvis man udfører træningen rigtigt, er den aktive restitution mere effektiv end passiv restitution. Så hellere en stille tur på 30-60 min. end at ligge på sofaen hele dagen.

Udholdenhed

Træning i udholdenhedszonen er normalvis den træningszone, hvor vi træner mest tid. Træningsresponset er ikke så kraftigt og der skal trænes mange timer for at opbygge en effekt. Du får med tiden en stigning af plasmavolumen i blodet, antallet af mitrokondrinelle enzymer stiger, du øger din laktatgrænse og får en god stigning i den mængde glykogen, du kan oplagre i musklerne.

Samtidig får dine muskler flere kapillærer, de små blodårer, der forsyner musklen med ilt og næring. Hjertets slagvolumen stiger og kan herved pumpe mere blod ud pr. minut og det giver i sidste ende en øget performance. Særligt i de unge år ser man også en øget maksimal iltoptagelse ved denne type af træning. Fordi intensiteten er tilpas lav, kan vi opretholde mange timers træning i denne zone og herved opnår vi de samme effekter, som vi får i Tempo zonen. Det skal forstås således, at 2 timer i udholdenhedszonen, i teorien “måske” giver samme træningseffekt, som 30 minutter i Tempo zonen. Jeg skriver måske, for vi har ikke tilstrækkelig viden om den direkte sammenhæng og vi har meget praktisk erfaring, som peger i retning af, at vi ikke kan erstatte udholdenhedstræning med mindre og mere intensiv træning i Tempo zonen.

Tempo zonen

Tempo zonen er træning, hvor man har en vis belastning på, ofte beskrevet som et tempo du kan holde i 2 timer i træk, hvis der arbejdes til udtrætning. Effekterne er meget som i udholdenhedszonen, men med et kraftigere respons. Man øger derfor plasmavolumen, altså mængden af væske i blodet og opnår en bedre iltning af musklerne igennem en øget slagvolumen. Vi øger igen laktatgrænsen og særligt muskellagerne af glykogen bliver markant øget i denne zone. En øget lagring af glykogen er med til, at vi kan arbejde i længere tid ved højere intensitet. I denne zone får vi også en øget kapillarisering, som giver musklerne bedre arbejdsbetingelser ved en tilførelse af ilt og næringsstoffer og afskaffelse af affaldsstoffer. Som i udholdenhedszonen ser vi en stigning i cardiac output, altså mængden af blod hjertet pumper ud pr. minut. Det betyder at de arbejdende muskler får mere ilt og nærringstoffer, som gør, at de kan arbejde længere og hårdere aerobt og give en præstationsforbedring. Vi får også en forbedring af vores maksimale iltoptagelse, som vi også kalder VO2Max. Den maksimale iltoptagelse bestemmer hvor meget ilt vores væv kan optage og derved hvor længe vi kan arbejde aerobt.

Laktat tredshold (AT zonen)

Denne zone er grundstenen i at forbedre sin præstation, hvis det er et længerevarende arbejde. Som med de tidligere zoner er der en øget effekt på plasmavolumen. Vi får også en øget mængde mitrokondrinelle enzymer og laktatgrænsen øges også endnu mere end det vi så i Tempo zonen. Ligesom vi ser en øget respons på slagvolumen og den maksimale iltoptagelse i forhold til, hvad vi så i tempozonen. Vi ser til gengæld det samme respons på kapillariseringen af musklerne og et mindre respons på muskelglykogen lagerne i musklerne sammenlignet med træning i Tempo zonen.

VO2Max

Den maksimale iltoptagelse spiller en meget vigtig rolle i de fleste sportsgrene og særligt de meget konditionsbaserede sportsgrene som cykling, løb, langrend osv. Den maksimale iltoptagelse er trænbar, men det øvre loft er genetisk bestemt og nogle er bare bedre stillet end andre fra naturens side, men vi kan altid forsøge at løfte den. Når man bestemmer konditallet er det beregnet på den maksimale iltoptagelse.

I forhold til træning i AT. zonen vil man opnå et bedre respons på øgningen af plasma volumen, en øgning af hypertrofien af de udholdende røde muskelfibre samt øget kapillarisering.

Man vil til gengæld få et mindre respons på opbygningen af mitrokondrinelle enzymer og glykogenlagering i musklerne. Vi ser også en ringere effekt på laktatgrænsen, som altså trænes mere effektivt i AT og udholdenhedszonen.

Anaerob kapasitet

Denne type af træning er svær at kvantificere med puls, da pulsen ikke kan nå at respondere på denne type træning. Det har ofte en varighed på 5-60 sekunder og gentages flere gange. Så vi skal altså have en wattmåler for at kunne forudbestemme belastningen, men brugere af pulsdata skal bruge fornemmelsen. Træningen har kun en ringe effekt på de før omtalte områder, men vi ser en effekt på mængden af KrP. og ATP samt bufferkapasiteten af disse. Det betyder, at vi kan arbejde lidt længere med meget intensiv effekt. Vi kan tage en cykelspurt som eksempel. Her er effekten høj og den sprinter, som kan sprinte 10 m længere end de andre, kan med lidt snilde starte spurten tidligt og håbe, at de andre sprintere med højere peak power når at tabe fart de sidste meter af spurten. Der er også en markant øgning af evnen til at tolerere høje niveauer af laktat i blodet og vævene, hvilket er godt for alle, der konkurrerer på cyklen. Særligt hvis de vigtige momenter opstår på bakken, i sidevinden, i angrebene eller de første 200 meter i et MTB løb.

Træningen er benhård og bør kun gennemføres, hvis man er sund og rask.

Neuromuskulær power

Når vi skal lave kraft i pedalerne, er vores evne til at aktivere musklerne vigtig. Det er vores nerver, som aktiverer musklerne og nerverne skal også trænes. De kan trænes både til at aktivere musklen kraftigere, mere koordineret og til at have længere udmattelses tid. Ja ja… en nervebane kan også blive træt. Denne type træning er også mulig at påvirke i træningscenteret, men kræver at man laver cykelspecifikke øvelser. Særligt med alderen er denne type træning meget værd og skal prioriteres særligt i vinterhalvåret.

Tilslut har jeg indsat vores zoneskema og husk at der er dagsvariationer.

Rigtig god træning.

PULSZONER

ZONE EFFEKT % AF MAX puls reserven
Max. Maksimal iltoptagelse 93-100 %
AT. Træning Intensiv aerob udholdenhed 87-92 %
Tempo Aerob udholdenhed 80-86 %
Udholdenhed Grundtræning 70-80 %
Restitution Op-/nedvarmning aktive pauser >70 %

.

.

.

WATTZONER

Zone. funktion % af FTP,  AT. Zonen
Restitution Op og nedvarmning <55%
Udholdenhed Grundtræning 56-75
Tempo Aerob udholdenhed 76-90
Laktat threshold (AT. zonen). Intensiv aerob udholdenhed 91-105
Vo2max Maksimal Iltoptagelse 106-120
Anarob kapasitet Maksimal Iltoptagelse/ neuro muskulærpower 121-150
Neuromuskulær power Neuromuskulær power N/A