Træning til enkeltstart
De fleste cykelryttere vil på et eller andet tidspunkt prøve kræfter med den klassisk disciplin enkeltstart. Enkeltstarten er i manges øjne den mest ærlige form for konkurrence på en cykel, der er ikke meget at gøre end at træde, taktik og held har kun en ringe indflydelse.
Vi vil i denne artikel kigge på, hvad det kræver at blive en god TT-rytter og hvordan man kan træne for at optimere sin præstation på TT-området.
Hvis man skal være god til enkeltstart, er der groft sagt tre meget vigtige ting.
- Du skal have en god motor, altså kunne træde mange watt i længere tid.
- Du have en lille vindmodstand, altså skabe så lav negativt drag som muligt.
- Du skal kunne lide at det gør nas hele tiden.
Hvis vi kigger på, hvad der skal til for at kunne lave høje watttal, er der selvfølgelig en genetisk variation. En stor rytter kan f.eks. ofte træde flere watt end en lille rytter. Så skal man kunne levere konstant høje watt, det er ikke det højeste sprint watt peak, som er afhørende, men det højeste watt peak som kan opretholdes over en periode på 30-40 km. Hvis du skal være en god national rytter er 380-400 watt i gennemsnit over de 40-45 minutter et godt udgangspunkt.
Hvis motoren er stor nok skal frontarealet være så lille som muligt og det negative drag så lille som muligt. Det er ikke kun vigtigt, hvordan du bryder vinden i front, men også hvordan du slipper vinden. (Dette kræver en mere dybdegående forklaring, som vil komme i en artikel for sig selv på et senere tidspunkt).
Sidst men bestemt ikke mindst skal du kunne presse dig selv helt til grænsen og lidt udover i laaaang tid.
Jeg kørte på hold med den tidligere danske mester i enkeltstart Rasmus Quaade, den gang jeg kørte landevej. Han blev lidt af en berømthed i filmen ”Moonrider”, som beskriver, hvordan han kørte sig selv så meget ud, at han ofte besvimede, når han krydsede målstregen. Rasmus arbejdede meget med at forbedrede sig mentalt, på den smerte han skulle kunne udholde inden cykelløbet. Så han visualiserede smerten og accepterede, at det ville blive utroligt ubehageligt under selve løbet dagen efter.
Denne form for accept af smerte er afgørende for at kunne presse sig selv til det yderste. Metoden bliver brugt i behandlingen af kroniske smerter og af stammefolk, der som manddomsprøve skal hænge i luften gennemboret af kroge i huden. Smerte er en dynamisk størrelse og vi har et kæmpe potentiale for at arbejde med vores grænser for smerte og det skal den gode TT-rytter kunne mestre.
Træningen
Vi har listet de vigtigste punkter op herunder.
- Skab en god grund form.
- Opbyg langsomt med AT. træning indtil du når en fuld TT-længde.
- Byg på med Vo2max træning 4-5 minutters er gode.
- Lav fart simuleringer, f.eks. ved at køre sammen med bedre ryttere eller få scooterpace.
- Træn på cyklen.
- Aero optimering af udstyret og position.
Opbyg grundform
Når man skal træne imod en god enkeltstart er udgangspunktet at komme i rigtig god form. Du kan ikke træne kun kort og hårdt, men der skal lægges en god grundform igennem en stor mængde base træning. Du skal have en god grundform for at kunne holde til den meget intensive og hyppige træning som skal efterfølge.
Træningen.
Så start med at træne en god grund op, så kan du langsomt bygge på med anaerob tærskeltræning (AT. Træning). Jeg plejer at starte med intervaller på 10-20 minutter og slutter af med intervaller, som har en længde som en enkeltstart, 40-50 minutter op imod konkurrencen.
Vo2max træning.
Den sidste periode inden sæsonstarten eller løbet bygger vi på med Vo2max intervaller og fartsimuleringer. Jeg er selv glad for 4- 5 minutters max intervaller og så krydrer jeg det nogle gange med farttræning bag en bedre rytter eller en scooter.
Scooterpace.
Scooter pace er effektivt til at få en tilvænning til farten, som løbet bliver kørt med. Vi kan ikke helt sikkert sige hvorfor det virker, men det virker og bruges af de fleste dygtige ryttere.
Træn på cyklen.
Der er lavet mange studier på træning i TT-positionen, og alt tyder på, at tiden på cyklen er en meget afgørende faktor. Du kan faktisk bedre træne på din TT-cykel og præstere ens på begge cykler, men træner du altid på raceren, vil du se et betydeligt fald i din præstation, når du kommer over på TT-cyklen.
Aero-optimering.
Til sidst er det super vigtigt at få optimeret cyklen, der er meget at hente på cykel, dragt, hjelm osv.