Træningsstruktur og den hemmelige finte
Hvordan planlægger man bedst sine træninger. Skal de grupperes eller fordeles over ugen.
Træning
Når vi træner, påvirker vi kroppen til en øget genaktivering og der sker en masse forskellige adaptationer. Forskellige intensiteter træner forskellige forbedringer. En sprinter skal altså ikke udelukkende træne lange udholdenhedsintervaller. Ligesom en enkeltstartsrytter ikke behøver at bruge mange træningstimer på neuromuskulære powerintervaller. Fælles for al træning er dog, at det kræver gentagende aktiveringer at komme i bedre form. De fleste ved nok, at man ikke kan komme i top form på et hårdt langt træningspas.
Variation
Nøglen til succes er at gentage træningsstresset igennem mange år og med en hyppig frekvens.
Jeg møder mange, som ser træning som en trappe, hvor de hver gang de træner hårdt tager et skridt op, og så har en forestilling om, at de står på dette trin indtil næste træning, hvor de så igen kan tage et skridt op. Faktum er dog at det kræver træning at blive på trinnet og du straks begynder at falde et skridt tilbage, hver gang du holder en længere pause. Forskning viser at ved 2 dage uden træning begynder de første ændringer at blive målbare og hvis du er i rigtig god form vil mange kunne mærke bare en dags hvile.
Dette skyldes dog ikke faldende form, hvilket vi ind på i anden artikel.
Restitutionen
Når man træner hårdt nedbryder man kroppen. Denne nedbrydning giver et træningsstress, som fører til, at man bliver stærkere end det tidligere stadie. Dette kræver, at man giver kroppen ro efter en hård træning, så en restitutions proces kan begynde. Længden af restitutionstiden er bestemt af en lang række faktorer som, hårdheden af belastningen, der er blevet påført, alder, kost, timing af kosten, hormonniveauer, træningstilstand osv.
Det er derfor svært at sige noget generelt om restitutionstiden, men det er afgørende for hyppigheden af hård træning, hvor effektiv restitutionen er.
Det betyder! At træner man tre gange på en uge, skal man som minimum forsøge at lægge en hviledag imellem de hårde træninger. Det kan så hjælpe os frem til svaret på det først i artiklen stillede spørgsmål. Hvis man ønsker den optimale forbedring af sin træning, skal den fordeles jævnt og blive gentaget kontinuerligt. Sammenhængene pauser er rigtige dårlige og yoyo træning giver ofte massere af hård træning, men igen stor fremgang.
Det skal dog holdes i mente at få sammenhængene blokke (tre hårde dage i træk) planlagt rigtigt, kan give et boost for formen, hvis den almindelige træning holdes vedlige samtidig. I dette tilfælde er indhold og timingen af træningen afgørende.
Den hemmelige finte.
Det kan også nævnes at en til 2 meget lange turer kan have en afgørende effekt på en allerede god form. Så prøv kræfter med 1-2 turer på over 5 timer her i COVID tiden.
