Træningsråd fra The Cycling Club
Uge 17 og 18.
Niveau: Let øvede
Mandag, onsdag, fredag og lørdag: fri eller core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
—–
Tirsdag: Kør en tur med 3 sæt af 10x(30 sek. spurt/15 sek. let, 10 minutter let imellem hvert sæt). Resten af tiden er udholdenhed. I alt 60 minutter.
—–
Torsdag: Kør en god opvarmning 10x(3 min. AT/1 min. let). Resten af tiden er udholdenhed. 60 min. i alt.
—–
Søndag: Kør en god opvarmning 1×30 min. lavt AT (kun hvis du er helt frisk). Samlet tid 120 min.
Niveau: Øvede
Mandag, onsdag og fredag: fri eller core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
—–
Tirsdag: Kør en tur med 5 sæt af 10x(30 sek. spurt/15 sek. let, 10 minutter let imellem hvert sæt). Resten af tiden er udholdenhed. I alt 120 minutter.
—–
Torsdag: Kør en god opvarmning 10x(3 min. AT/1 min. let). Resten af tiden er udholdenhed. 120 min. i alt.
—–
Lørdag: Distance tur 100+ min.
—–
Søndag: Kør en god opvarmning, herefter 1 x 40 min lavt i AT zonen (kun hvis du er helt frisk). Samlet tid 180 min.
.
.
.
.
PULSZONER.
| ZONE | EFFEKT | % AF MAX puls reserven |
| Max. | Maksimal iltoptagelse | 93-100 % |
| AT. Træning | Intensiv aerob udholdenhed | 87-92 % |
| Tempo | Aerob udholdenhed | 80-86 % |
| Udholdenhed | Grundtræning | 70-80 % |
| Restitution | Op-/nedvarmning aktive pauser | >70 % |
.
.
.
WATTZONER.
| Zone. | funktion | % af FTP, AT. Zonen |
| Restitution | Op og nedvarmning | <55% |
| Udholdenhed | Grundtræning | 56-75 |
| Tempo | Aerob udholdenhed | 76-90 |
| Laktat threshold (AT. zonen). | Intensiv aerob udholdenhed | 91-105 |
| Vo2max | Maksimal Iltoptagelse | 106-120 |
| Anarob kapasitet | Maksimal Iltoptagelse/ neuro muskulærpower | 121-150 |
| Neuromuskulær power | Neuromuskulær power | N/A |
