Træningsråd fra The Cycling Club
Uge 17-18
Niveau: Let øvede
Mandag: Core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
Tirsdag: Ren udholdenheds uge. Kør hele turen i højt tempo, i et tempo du kan holde hele turen (70 minutter).
Onsdag:
Torsdag: Ren udholdenheds uge, kør hele turen i højt tempo, i et tempo du kan holde hele turen. Kør gerne 5 bakker med alt hvad du kan trække undervejs (70 minutter).
Fredag:
Lørdag: Core og styrkeøvelser ca. 15 minutter. Evt. en løbetur på 3 km.
Søndag: Ren udholdenheds uge, kør hele turen i højt tempo, i et tempo du kan holde hele turen (samlet tid 120 min.).
Niveau: Øvede
Mandag: Core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
Tirsdag: 20 min. opv. 20 min. lavt AT. tempo. Resten i højt tempo (100 min. samlet).
Onsdag:
Torsdag: Opvarm. 20 min. Kør i tempo resten af turen og afslut med 20 min. AT træning (samlet tid 100 min.).
Fredag: Core og styrkeøvelser ca. 15 minutter.
Lørdag: Kør 20 min. opv. Herefter skal du kører 4×5 min. over AT tempo, med 5 min. LET imellem. Resten af turen er restitution.
Søndag: Dette pas skal have tryk på hele vejen. Kør et højt tempo hele turen (samlet tid 150 min.).
PULSZONER:
| ZONE | EFFEKT | % AF MAX puls reserven |
| Max. | Maksimal iltoptagelse | 93-100 % |
| AT. Træning | Intensiv aerob udholdenhed | 87-92 % |
| Tempo | Aerob udholdenhed | 80-86 % |
| Udholdenhed | Grundtræning | 70-80 % |
| Restitution | Op-/nedvarmning aktive pauser | >70 % |
WATTZONER:
| Zone. | funktion | % af FTP, AT. Zonen |
| Restitution | Op og nedvarmning | <55% |
| Udholdenhed | Grundtræning | 56-75 |
| Tempo | Aerob udholdenhed | 76-90 |
| Laktat threshold (AT. zonen). | Intensiv aerob udholdenhed | 91-105 |
| Vo2max | Maksimal Iltoptagelse | 106-120 |
| Anarob kapasitet | Maksimal Iltoptagelse/ neuro muskulærpower | 121-150 |
| Neuromuskulær power | Neuromuskulær power | N/A |
